Musculação

Quantos dias por semana os braços devem ser treinados para o crescimento máximo dos bíceps e tríceps

Muitas vezes há um debate acalorado sobre quantas vezes uma pessoa deve treinar seus braços por semana, especialmente quando o objetivo é aumentar o tamanho máximo. Como diz o ditado, 'a educação é importante, mas bíceps maiores são mais importantes ', aqui estão algumas informações cruciais para acertar as armas.



Então, quantas vezes você deve treinar seus braços se quiser bíceps maiores?

Quantos dias por semana as armas devem ser treinadas

Vamos descobrir usando alguns estudos.





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Primeiro, vamos entender quantas vezes você precisa treinar para ver o músculo crescer? Um estudo observacional foi feito em fisiculturistas masculinos amadores com uma pesquisa que perguntou a eles com que freqüência eles treinavam um grupo muscular por semana. Um colossal 69% deles treinou usando bro-splits, também conhecido como '1 grupo muscular por dia' e treinou todos os grupos musculares apenas uma vez por semana. Considerando que 31% treinaram seus grupos musculares duas a três vezes por semana. [1]

Como foi um estudo feito com o físico masculino e com competidores de fisiculturismo, ele mostra que mesmo treinar os braços uma vez por semana leva ao crescimento muscular. Agora, a questão ainda permanece - quantas vezes se deve levantar para obter ganhos máximos?



Uma meta-análise (um estudo de estudos) foi feita neste tópico exato por Brad Schoenfeld em 2016. Schoenfeld e seus colegas analisaram 10 estudos e compararam estudos olhando para frequência de treinamento de 1 vez por semana vs. estudos olhando 2-3x por frequências de treinamento semanais.

Suas descobertas mostraram que havia muitas evidências de que o treinamento de mais de 1x por semana era mais benéfico para maximizar o crescimento muscular. Ele mostrou que treinar 2 a 3 vezes por semana resultou em aproximadamente o dobro do crescimento muscular desde o início (3,7% vs. 6,8%).

A dúvida lógica que se pode ter aqui pode ser que os grupos que fizeram isso 2 a 3 vezes estavam treinando mais. A beleza dos estudos incluídos foi que cada um dos grupos, 1x vs. 2-3x por semana, tinha o mesmo volume total de treino, os mesmos exercícios e os mesmos períodos de descanso entre as séries.



Quantos dias por semana as armas devem ser treinadas

A única diferença é o número de vezes que o grupo muscular foi treinado por semana. Chegando à conclusão, quantas vezes você deve treinar seus braços por semana para maximizar os ganhos?

As evidências atuais mostram que você deve pelo menos treinar seus braços diretamente 2x por semana se seu objetivo é bombear essas armas. Outra lição é que você deve ser capaz de fazer algo em que seja consistente. Se você trabalhar sua agenda com inteligência, deverá conseguir acertar os braços 2x por semana com muita facilidade.

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Referências:

1 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22990567

dois. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172

Biografia do autor :

Pratik Thakkar é um preparador físico online considerado alguém que tornará mais fácil para você entender o processo, colocando as coisas no contexto certo e fornecendo recomendações baseadas na ciência. Em seu tempo livre, Pratik gosta de ler sobre psicologia ou jogar em seu PlayStation. Ele pode ser contatado em thepratikthakkar@gmail.com para suas dúvidas relacionadas ao condicionamento físico e consultas de coaching.

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