Este treino de 15 minutos deixará você dolorido, mas em forma como o inferno
Six pack, eight pack ou abs de praia, chame do que quiser, mas o fato é que os abdominais contam. Bem, não tanto quanto armadilhas sólidas, mas sim, elas ainda podem fazer você transar. Simplificando, o núcleo é dividido em 4 grupos de músculos - reto abdominal, oblíquos, intercostais e serrátil. Se você realmente quer um mid-section digno de exibição, você tem que treinar seu mid-section holisticamente. Este é um treino rápido, para que você não perca muito tempo treinando um pequeno grupo de músculos.
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Equipamento: sim
Tempo: 15 minutos
1) Elevação da perna deitada
Conjuntos: 3
Representantes: 8-12
Lembre-se de que você não apressa a fase excêntrica e concêntrica neste exercício. Mantenha-o lentamente apertado e contraído.
dois) Jackknife Sit-ups
Conjuntos: 3
Representantes: 10
Se você é um iniciante, concentre-se mais em aperfeiçoar a forma primeiro. Não tenha pressa em apenas subir e tocar os dedos dos pés.
3) The Russian Twist
Conjuntos: 3
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Representantes: quinze
Parece fácil, mas você precisa estabelecer uma conexão mente-músculo sólida aqui. Essa torção é um construtor oblíquo absoluto.
4) Decline Crunch
Conjuntos: 3
Representantes: 12
Um construtor de núcleo clássico, mas se feito de forma errada, você terá suas costas destruídas. Certifique-se de não virar as costas quando subir. A chave é manter as costas retas e o núcleo tenso à medida que você sobe. Cada repetição deve ser sentida no centro, não nas costas.
5) Ab-Wheel Roll-Outs (Finalizador)
Conjuntos: 3
Representantes: quinze
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Este é o meu favorito pessoal do lote. Os rollouts do Ab-wheel são difíceis e colocam literalmente a sua força principal à prova. Os iniciantes podem começar fazendo rollouts parciais, se não completos, sobre os joelhos. Se você está no estágio avançado, pode tentar a sorte com um roll out de uma posição ereta.
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