Gráfico de dieta para ganho de peso
Existem vários fatores, como nossos genes, metabolismo e ingestão nutricional, que afetam nosso peso corporal.
Enquanto algumas pessoas tendem a ganhar peso em breve, algumas pessoas ganharão muito. São pessoas que não conseguem engordar a menor quantidade de carne, apesar de comerem muito.
Essas pessoas têm um metabolismo que não permite que muita energia do corpo seja armazenada na forma de glicose ou gordura. Essas pessoas são os candidatos ideais para seguir um gráfico de ganho de peso.
Compreender os princípios básicos do gráfico de dieta
A ideia de um gráfico de ganho de peso é fornecer uma abordagem sistemática para comer ao longo do dia. Um gráfico é semelhante a uma ferramenta de gerenciamento, ou seja, ajuda a microgerenciar seus esforços de ganho de peso, ajudando você a entender quais alimentos são mais adequados para seu objetivo.
Idealmente, um gráfico de dieta para ganho de peso deve consistir em algumas informações básicas antes de planejar a dieta, como:
• Peso corporal alvo
• Alimentos ideais para ganhar peso
• Alimentos que devem ser consumidos minimamente
• Número de refeições adequadas ao longo do dia
• Menu para cada refeição principal
• Número de lanches consumidos em um dia
• Opções de lanches
• Ingestão diária de açúcar
• Registro quinzenal do peso corporal
• Em geral, ganhos mensais
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A melhor combinação para ganhar peso de forma saudável é fazer exercícios com dieta hipercalórica. O exercício garante que o ganho de peso seja uniforme. Isso ajuda a prevenir o ganho de peso indesejado ao redor da cintura ou parte inferior do corpo.
Exemplo de um gráfico de dieta para ganhar peso foi criado abaixo:
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• Três refeições por dia, mais duas, lanche pesado e uma, lanche leve
• Suplementação nutricional antes e depois do treino
• Malhar por pelo menos 2 a 3 vezes por semana
• Ingestão mínima de café, chá e bebidas gaseificadas
• Ênfase em consumir mais carboidratos e proteínas junto com um pouco de gordura
Pré-treino:
Algumas bananas e alguns goles de limonada ou glicose em pó misturados com água.
Pós-treino:
Um shake com muita proteína (suplemento de proteína).
Café da manhã:
• Um copo grande de suco de laranja
• Uma tigela de mingau de aveia à qual são adicionadas nozes secas como amêndoas, nozes e passas - usando leite desnatado ou desnatado e um pouco de açúcar
• 2-3 ovos inteiros, mexidos ou cozidos
• 2-3 fatias de pão multi-grão coberto com um pouco de manteiga
Lanche antes do almoço / meio-dia:
Uma tigela de iogurte feito de leite desnatado
Ou
Algumas barras de granola que são fortificadas com passas e sementes de gergelim
Ou
Frutas inteiras como maçãs ou pêssegos
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Almoço:
• Pelo menos uma forma de carne animal, como frango ou carne, ou seja, uma a duas porções.
• 4-5 rotis feitos de farinha de trigo integral ou multi-grão, ligeiramente untada com ghee.
• Uma grande tigela de dal
• Uma xícara cheia de arroz cozido
• Se comer carnes for um problema, complemente com queijo cottage feito de tofu ou leite desnatado
Lanche no início da noite:
A melhor escolha é um copo de leite desnatado ao qual foi adicionada uma mistura de indução de energia. Você pode escolher entre uma variedade de misturas maltadas. Tente adicionar mais da mistura maltada em vez de usar açúcar sintético. Você pode usar alguns biscoitos ou biscoitos ricos em fibras para mergulhar e mastigar.
Opções de jantar para ganhar peso
O jantar precisa de algum planejamento, pois você precisa terminar o dia com um alto teor calórico. Você deve combinar pelo menos um tipo de vegetal verde com um dal ou uma porção de frango ou peixe com um pouco de molho. É melhor comer mais arroz no jantar do que comer rotis na perspectiva de ganhar peso. Certifique-se de pedir à pessoa que está cozinhando as refeições para usar lentilhas com maior teor de calorias. Isso inclui gramas pretas e feijão.
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Opções para lanche pós-jantar
• Algumas mordidas de chocolate amargo com alto teor de cacau
• Um smoothie de frutas e iogurte
• Frutas como morangos, maçãs, mangas ou uvas
Por favor, entenda que seu gráfico de dieta pode precisar de algumas mudanças de tempos em tempos, dependendo de seu progresso e da maneira como você está ganhando peso. Não há absolutos nesse nicho - você precisa trilhar o caminho e descobrir o que é mais adequado para você. ( Saúde , MensXP.com )
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