Quer uma parte traseira de aço? Faça com que estes 5 exercícios se tornem básicos em seu treino
Se você está entre aqueles que gostam de trabalhar apenas os músculos exibidos (bíceps, tórax ou abdômen), então você pode passar para outro artigo, mas se você está procurando construir um V-taper robusto em 2019, então eu sugiro que você leia este artigo completo.
Eu sei que isso acontece durante seus primeiros anos de treinamento, quando você realmente não trabalha nas suas costas, pois não as vê no espelho após cada série. No entanto, depois de passar alguns anos em seu treinamento, você percebe a importância daquele espesso cônico para as costas.
Neste artigo, vou contar a você 5 exercícios que você deve fazer em 2019 para construir aquele V-taper e costas grossas:
1. Halterofilismo Deadlift
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O rei de todos os exercícios para as costas é o levantamento terra. Não é apenas um exercício para os músculos das costas, mas na verdade funciona em toda a sua cadeia posterior. No entanto, eu sugeriria que o levantamento terra não deveria ser apenas sobre o jogo de números onde você exibe seus últimos números de levantamento terra.
Construir uma boa hipertrofia nos músculos das costas tem mais a ver com a técnica correta e a amplitude de movimento do que apenas exibir seus números de levantamento terra. Portanto, concentre-se mais na conexão entre a mente e os músculos do que apenas adicionar pratos à barra.
2. Pull-Ups
Você pode dizer que estou sendo tendencioso aqui, mas acredite em mim, nenhum outro exercício, exceto pull-ups, oferece o mesmo nível de ativação do músculo posterior. Você pode achar difícil realizá-lo se for um iniciante, então eu sugiro que você tenha a ajuda de um observador ou use a máquina de pull-up assistida se sua academia tiver uma.
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Além disso, realizar flexões no início do treino é sempre o melhor, pois você pode não ser capaz de fazê-las com a mesma intensidade durante a última parte do treino. Sem mencionar que a forma é importante aqui também e a escápula deve ser retraída antes de iniciar o pull-up.
3. Linhas T-Bar
Se há um exercício que serviu de base nos treinos de costas da era de Arnold, é o T-Bar Rows. Barras em T são sua melhor aposta se os músculos das costas estiverem fracos no meio. Um T-Bar de aderência neutra envolve seus músculos rombóides, redondos e retesados ao mesmo tempo, ajudando você a construir os músculos grossos das costas em forma de cobra.
A melhor parte deste exercício é que mesmo que você não tenha uma Estação T-Bar exclusiva em sua academia, você ainda pode realizar este exercício com uma barra e pesos livres.
4. Remo com Haltere de Braço Único
O remo com halteres de um braço é a maneira ideal de incluir alguns movimentos unilaterais em seus exercícios de costas. Ele também permite que você levante pesos mais pesados e execute uma amplitude de movimento ideal. Tente manter uma posição neutra da coluna se quiser atingir todos os músculos das costas e não apenas os dorsais superiores.
Geralmente, as pessoas costumam reclamar de ter uma parte inferior das costas fraca, bem, a maioria delas não consegue manter a coluna neutra e, portanto, trabalha apenas na parte superior das costas.
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5. Fechar a tração para baixo
O Lat-Pull Down é um exercício que as pessoas sempre realizam no treino de costas. Tenho certeza de que você também estaria fazendo isso desde o primeiro dia de sua visita à academia. Portanto, em vez de pull downs de Lat, incluí uma variação neste exercício.
Este é chamado Close-Grip Pull down, onde você executará o mesmo movimento, mas com outra pegada. Use o guiador de punho fechado para executar este movimento. Isso lhe dará o mesmo nível de ativação de latitude, senão menos, e também lhe oferecerá uma mudança de exercício.
Anuj Tyagi é Personal Trainer Certificado, Nutricionista Esportivo Certificado e Especialista em Exercícios Terapêuticos do American Council on Exercise (ACE). Ele é o fundador do site onde oferece treinamento online. Embora seja um revisor oficial de contas por formação, ele está intimamente associado à indústria do fitness desde 2006. Seu lema é transformar as pessoas naturalmente e ele acredita que a fórmula secreta do fitness é consistência e compromisso com seu treinamento e nutrição. Você pode se conectar com ele pelo Facebook e Youtube.
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