Pós, bebidas, misturas e batidos de reposição de refeições
Um guia para substitutos de refeição em pó, fontes de proteína e considerações de rótulo.
* Observe que NÃO estamos falando sobre produtos para perda de peso. *
À medida que nosso tempo se torna cada vez mais valioso, os shakes e pós substitutos de refeição em pó se tornaram cada vez mais populares. Eles geralmente fornecem refeições rápidas e densas em nutrientes a um preço relativamente baixo.
Eles também são superleves e podem fornecer uma grande quantidade de nutrição sem o volume. Os pós quase não ocupam espaço na embalagem e são fáceis de preparar - basta adicionar água, mexer e beber.
Para a maioria, o grande obstáculo a ser superado é o fator 'ick'. Algumas pessoas acham repulsiva a ideia de bebidas em pó - alimentos de sabor insípido com uma experiência alimentar nada assombrosa. Discordamos cordialmente.
Considerações sobre pó de reposição de refeição
INGREDIENTES: MANTENHA O MAIS NATURAL POSSÍVEL
O rótulo deve ter ingredientes pronunciáveis e não deve ser um experimento de laboratório completo. Isso também significa que não há aditivos e conservantes artificiais.
Como você sabe, a rotulagem do FDA diretrizes requer que os ingredientes sejam listados
'em ordem de predominância, com os ingredientes utilizados em maior quantidade primeiro, seguidos em ordem decrescente pelos em menor quantidade'.
Ou seja, os principais ingredientes do produto estarão listados no início do rótulo. É aqui que os 'ganhadores de peso' e outros pós de alto teor calórico com maltodextrina como o ingrediente número um são criticados. Lembre-se do que você realmente deseja consumir em grandes quantidades. Veja os ingredientes a serem observados .
MACROS: NUTRIÇÃO COMPLETA DA REFEIÇÃO - NÃO APENAS UM 'SHAKE DE PROTEÍNA'
Estilos de vida ativos requerem níveis adequados de nutrição. A mistura em pó deve ter um nível suficiente de macronutrientes, proteínas, carboidratos, calorias e gordura. Quanto mais equilibrado, melhor. De um modo geral, uma proteína em pó por si só não é suficiente para justificar uma refeição nutricionalmente 'completa'.
Shakes de proteína e shakes substitutos de refeição são facilmente confundidos, mas os dois têm propósitos bem diferentes. Enquanto os shakes de proteína são projetados para serem tomados como suplementos adicionados a uma dieta saudável, sua falta de calorias, fibras e outros nutrientes os torna uma opção insuficiente de refeição completa. Os shakes substitutos de refeição, entretanto, contêm proteínas, fibras, carboidratos e calorias suficientes para mantê-lo saciado e fornecem muitos micro e macronutrientes valiosos para criar um substituto de refeição satisfatório.
- Carboidratos: 20% + (DV recomendado = 275g)
- Gordura: 20% + (DV recomendado = 78g)
- Fibra: 20% + (DV recomendado = 28g)
- Proteína: 20% + (DV recomendado = 50g)
- Sódio: 20% + (DV recomendado = 2.400 mg)
- Calorias: 20% (DV recomendado = 2.000)
Embora as necessidades nutricionais possam variar muito dependendo da constituição física e nível de atividade de uma pessoa, o melhor lugar para começar a escolher um pó é verificar o rótulo nutricional do batido para distinguir se o produto é mais adequado como um suplemento de proteína ou se funciona como uma refeição. Para ser um substituto de refeição, a mistura deve ter uma divisão razoavelmente igual entre gordura, proteína e carboidratos.
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Isso, é claro, pode ser diferente se o produto for feito para uma dieta especial - ceto, baixo teor de carboidratos, alto teor de proteína, etc. Mas, de modo geral, as repartições nutricionais abaixo são padrão para shakes substitutos de refeição:
FORMATO: EM PÓ OU PRÉ-MISTURADO
As bebidas substitutas de refeições estão disponíveis em duas formas - em pó que você mesmo mistura e bebidas líquidas pré-misturadas. As bebidas pré-misturadas podem ser convenientes na cidade, então você não precisa preparar suas próprias misturas. Obviamente, eles são provavelmente menos convenientes para ambientes externos porque ocupam muito espaço e são pesados em água. Os pós, no entanto, são muito mais leves, o que os torna ótimos para mochila e transporte por longas distâncias.
Pó de reposição de refeição antes e depois de ser agitado.
MARCAÇÃO: NADA 'PERDA DE PESO'
Evitamos falar sobre qualquer coisa comercializada como uma bebida para perder peso. Em vez disso, acreditamos que permanecer saudável deve ser o objetivo principal. Desculpe, espreitadelas de dieta.
Observe, se você quiser usá-los como substitutos de refeição na mochila, talvez não precise se preocupar muito com a perda de peso. Se caminhar por longos períodos de tempo (como uma caminhada de 6 meses), seu corpo provavelmente estará queimando calorias mais rápido do que você pode repor. Os batidos para emagrecer variam em torno de 120 calorias ou menos e não são ideais como uma refeição completa. Em vez disso, escolha um pó com mais calorias de carboidratos complexos, gorduras saudáveis e proteínas limpas para uma refeição completa e rica em nutrientes.
Ingredientes a serem observados
FORTIFICAÇÃO DE VITAMINA: VITAMINAS SINTÉTICAS VS NATURAIS
Muitos shakes substitutos de refeição adicionam ou “fortalecem” sua receita com vitaminas e minerais sintéticos. Essa será a longa lista de palavras difíceis de pronunciar na parte inferior do rótulo do ingrediente, muitas vezes precedida por 'mistura de vitaminas e minerais'.
Esta ainda é uma prática muito debatida como um crescente corpo de pesquisas sugere que as vitaminas sintéticas são menos nutritivas do que você esperaria. Alguns argumentam que ter algum é melhor do que não ter nenhum. Outros argumentam que essas vitaminas sintéticas não têm benefícios para a saúde e, pelo contrário, podem realmente seja perigoso . Apenas um aviso - deixaremos você decidir.
ADITIVOS E CONSERVANTES: O LADO DE FUNDO DE 'BARATO'
Muitos pós substitutos de refeição encontrados nas prateleiras das lojas têm etiquetas de preços atraentes, mas essas opções de baixo custo podem fazer mais mal à saúde e ao sistema digestivo do que bem. Uma olhada no rótulo dos ingredientes dirá a você bastante sobre se o pó é “limpo” ou se está cheio de aditivos, conservantes, enchimentos, açúcar extra e até produtos químicos.
Fique longe de opções, incluindo estes seis ingredientes:
- Maltodextrina: Um agente espessante tratado usado para ajudar com a textura de bebidas em pó e aumentar a vida útil, a maltodextrina tem um índice glicêmico mais alto do que o açúcar. Comer demais aumenta o colesterol e os riscos de diabetes tipo 2.
- Óleos hidrogenados (gordura trans): Usado para estender a vida útil, este ingrediente reduz o fluxo sanguíneo, obstrui as artérias e acredita-se até mesmo que afete as funções do cérebro e do coração.
- Fibra adicionada: A fibra do pó substituto de refeição deve vir de ingredientes limpos, como frutas, vegetais e sementes. Cuidado com os ingredientes que contenham a palavra 'amido', 'goma' ou 'fibra' (ou seja, fibra de farelo de aveia, amido de milho retrogradado ou goma de acácia).
ADOÇANTES ARTIFICIAIS: TOME CUIDADO COM POTENCIAIS BOMBAS DE GUT
Muitos substitutos de refeição em pó gostam de anunciar o quão pouco açúcar usam, mas ainda assim têm um sabor tão doce quanto uma tigela de sorvete. Como eles fazem isso? Provavelmente estão cheios de adoçantes e sabe-se que alguns deles causam todos os tipos de estragos no corpo.
Para manter as coisas limpas, tente evitar estes 5 adoçantes comuns:
- Sucralose (Splenda): Uma opção de zero calorias que é 500 vezes mais doce que o açúcar. Acredita-se que ele reduz as bactérias intestinais saudáveis e aumenta os níveis de açúcar no sangue.
- Aspartame: Este “açúcar falso” pode causar dores de cabeça, perturbar as bactérias intestinais naturais do corpo e aumentar o risco de síndrome metabólica.
- Sacarina: Normalmente conhecido como “Sweet‘ N Low ”. Estudos ligaram este adoçante artificial a náuseas ... e possivelmente até câncer.
- Acessulfame K: O corpo humano tem dificuldade em quebrar esse adoçante. Estudos sugerem que pode causar alterações de humor e até mesmo problemas renais, hepáticos e de visão.
- Sorbitol, Maltitol, Xilitol (adoçantes que terminam em 'ol'): Também conhecido como “álcoois de açúcar”. Nossos intestinos têm dificuldade em absorver esses adoçantes de baixa caloria. Eles não apenas perturbam a microflora intestinal, mas também causam sérios problemas estomacais (pense nos ‘efeitos laxantes’).
Opte por uma alternativa mais saudável e natural como a Stevia, um adoçante extraído das folhas da planta Stevia nativa da América do Sul. É comumente usado como um substituto do açúcar porque é 100-200 vezes mais doce que o açúcar. Não aumenta o nível de açúcar no sangue como o açúcar e outros adoçantes artificiais.
Isso o tornou um adoçante extremamente popular. Isto é geralmente considerado seguro . No entanto, a segurança de Stevia ainda é muito debatida. Tem um sabor ligeiramente metálico graças ao seu componente 'Esteviosídeo'.
Ou ousamos dizer, quantidades moderadas de AÇÚCAR podem não ser o pior adoçante.
Melhores batidos de reposição de refeição
| Por 100 gramas | Calorias | seu | Proteína (g) | seu | Gordura (g) | seu | Fibra (g) | seu | Carboidratos (g) | seu |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Jardim da vida (Refeição crua) | 328,8 | 16% | 54,8 | 110% | 5,5 | 7% | 21,9 | 78% | 21,9 | 8% |
| Grama incrível (Proteína) | 366,7 | 18% | 66,7 | 133% | 8,3 | onze% | 6,7 | 24% | 13,3 | 5% |
| Ka'Chava (Baunilha) | 400,0 | vinte% | 41,7 | 83% | 11,7 | quinze% | 15.0 | 54% | 43,3 | 16% |
| VegaOne (Tudo em um) | 369,6 | 18% | 43,5 | 87% | 10,9 | 14% | 17,4 | 62% | 28,3 | 10% |
| Soylent (Original v1.8) | 666,7 | 33% | 33,3 | 67% | 33,3 | 43% | 6,0 | vinte e um% | 41,0 | quinze% |
| Amplo (Original) | 519,5 | 26% | 32,5 | cinquenta% | 32,5 | 42% | 13,0 | 46% | 27,3 | 10% |
| Huel (Vanilla v1.0) | 400,0 | vinte% | 30,0 | 60% | 13,0 | 17% | 7,0 | 25% | 46,0 | 17% |
| Órgãos (Proteína original) | 403,5 | vinte% | 35,1 | 70% | 8,8 | onze% | 12,3 | 44% | 43,9 | 16% |
| Ambronita (Original) | 423,7 | vinte e um% | 25,4 | 51% | 16,1 | vinte e um% | 8,5 | 30% | 43,2 | 16% |
| Nutrição ótima (Plantar) | 388,9 | 19% | 66,7 | 133% | 6,9 | 9% | 5,6 | vinte% | 13,9 | 5% |
JARDIM DA VIDA
Amplamente considerado um dos pós mais saudáveis do mercado, o Garden of Life Organic Meal é repleto de ingredientes orgânicos, incluindo vegetais em pó, frutas em pó e probióticos. O pó usa uma proteína vegetal proveniente de 14 leguminosas, sementes e grãos. Está disponível em chocolate e baunilha de sabor neutro e mistura-se bem com outros sabores.
O Clean Label Project citou o Garden of Life porque os pós da empresa pontuaram mal em seus testes para metais pesados , pesticidas e outros contaminantes semelhantes. A empresa refutou essas afirmações em uma longa postagem no blog que questionou os métodos usados nos testes
Opinião do Sabor: Bom equilíbrio entre sabores suaves e ingredientes saudáveis.
Ver Jardim da vida .
GRAMA INCRÍVEL
Amazing Grass é de longe a opção vegetariana mais “verde” da lista. A fórmula é conhecida por sua mistura de grama patenteada, que inclui grama de trigo cultivada localmente, grama de cevada, alfafa e couve.
A refeição Amazing usa essa mistura de grama como base e adiciona 20 gramas de proteínas vegetais (amendoim, ervilha e cânhamo), fibras e probióticos. Cada porção fornece toda essa bondade e duas porções de frutas e vegetais para arrancar. Amazing Grass oferece proteína em pó em uma variedade de sabores diferentes, mas é um sabor adquirido.
Opinião do gosto: Algo como 'alga marinha e comida de peixe' combinados. Melhor quando misturado com algo.
Ver Grama incrível .
KA'CHAVA
Ka'chava afirma que é o shake de saúde mais denso em nutrientes disponível, e essa afirmação não é exagerada. Este pó substituto de refeição contém 70 superalimentos e nutrientes à base de plantas. A longa lista de ingredientes totalmente naturais inclui fibras, ácidos graxos ômega-3, verduras, antioxidantes, probióticos e proteínas de ervilhas amarelas, arroz integral e sacha Inchi. Ka'chava está disponível em dois sabores - baunilha e chocolate, ambos adoçados com frutas lo han e estévia. Por US $ 70 por saca, Ka'chava é um dos pós mais caros de nossa lista.
Opinião do Gosto: Muito gostoso. Muito doce embora.
Ver Ka'Chava .
VEGA ONE
Vega One embala 20 gramas de proteína vegetal (ervilha e sementes), 4 gramas de fibra e 50% de suas necessidades diárias de 8 vitaminas e minerais em uma única porção. Quando misturado em batido, o pó tem uma cor verde distinta graças ao espinafre, couve e espirulina.
O Vega One All-In-One Shake está disponível em duas fórmulas - a receita original que a empresa produz há anos e uma nova fórmula orgânica que está a receber críticas mistas. Semelhante a alguns dos comentários negativos, tentamos VegaOne e não conseguimos engoli-lo devido ao forte sabor metálico artificial.
Opinião do gosto: Os adoçantes conferem um sabor metálico e artificial.
Ver VegaOne .
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SOYLENT
Soylent foi lançado em 2013 como uma refeição conveniente para a multidão de tecnologia no Vale do Silício. Desde então, eles garantiram um total de quase $ 75 milhões em financiamento e continuar a crescer.
Em vez de uma bebida à base de vegetais ou proteína em pó, o Soylent foi projetado desde o início para ser um sistema de substituição de refeição 'nutricionalmente completo'. Isso significa mais do que apenas um shake - uma maneira completamente nova de comer alimentos rapidamente. Cada dose de batido fornece 400 calorias com 20 gramas de proteínas vegetais e 26 vitaminas e minerais essenciais. Tem um bom sabor neutro de aveia.
Nota: a maltodextrina é o terceiro ingrediente do rótulo e, devido aos seus ingredientes sintéticos, a salubridade da bebida é muito debatida.
Opinião do gosto: Bom. Como um copo de leite de aveia.
Ver Soylent .
AMPLO
Também iniciada no Vale do Silício, a Ample entrou no mercado em 2015 como uma alternativa mais saudável ao Soylent. O pó substituto de refeição da Ample não é OGM, sem glúten e feito de ingredientes de qualidade como soro de leite alimentado com erva, ervilha amarela, colágeno alimentado com grama, coco, macadâmia e verduras orgânicas. Ele também inclui uma mistura de probióticos de 4 bilhões de UFC.
Embora contenha uma boa quantidade de carboidratos - 40% dos quais são fibras, a Ample embala apenas 1g de açúcar por 100 calorias sem sacrificar o sabor, uma vantagem definitiva. Alguns podem achar o sabor um pouco farináceo em comparação com outras alternativas.
A Ample oferece a opção de comprar o pó em embalagens a granel ou em garrafas plásticas de uma porção de 400 ou 600 calorias. Comparado com as opções prontas para beber, este formato é muito mais leve e conveniente. Basta adicionar água ou leite, agitar e beber.
Observe que a Ample também oferece uma versão vegana e amiga do ceto de seu pó.
Opinião do gosto: Bom. Cremoso e com nozes.
Ver Amplo .
HUEL
Huel tem uma filosofia semelhante à Soylent. É mais do que um batido substituto de refeição - é uma nova forma de comer de conveniência. Fornece 100% dos 'Valores Diários' da FDA de todas as 27 vitaminas e minerais essenciais.
Huel almeja uma fórmula mais natural do que Soylent. É 100% vegano com muita proteína de ervilha e arroz, bem como outros ingredientes naturais, como aveia, semente de linhaça, sementes de girassol, coco e muito mais. Está disponível nas versões com sabor e sem sabor e sem açúcar. O sabor de baunilha tem sabor de aveia e leve baunilha, enquanto outros sabores como banana, cappuccino e chocolate menta são mais fortes.
Opinião do gosto: Bom. Bastante claro.
Ver Huel .
ORGAIN
Orgain não apenas diz que é orgânico, mas confirma essa afirmação com a certificação orgânica do USDA. A empresa usa apenas proteína orgânica, vegetais e verduras em seu substituto de refeição em pó. O pó obtém proteína de fontes vegetais com a maior parte vindo da ervilha, arroz integral e semente de chia. Ele também inclui uma mistura de brotos, vegetais, frutas e verduras para nutrição adicional. Orgain está disponível nos sabores chocolate e baunilha. A mistura não contém açúcar, mas usa eritritol como adoçante.
Opinião do gosto: Semelhante ao VegaOne. Muitos adoçantes estranhos.
Ver Órgãos .
AMBRONITE
Ambronite se destaca por sua lista de ingredientes simples que utiliza apenas alimentos integrais e sem aromatizantes, corantes ou enchimentos artificiais. A mistura depende muito de aveia e nozes para proteína e usa açúcar de coco e maçã para adicionar um pouco doçura. Cada porção do tamanho de uma refeição (2,5 colheres) fornece 400 calorias, 24g de proteína, 7,5 gramas de fibra e o equivalente a 5 porções de vegetais, frutas vermelhas e frutas. Você também obterá 20% de suas vitaminas e minerais diários de fontes baseadas em alimentos, não de suplementos artificiais. Ambronite vem em um sabor que é bem gostado e facilmente aromatizado em casa com manteiga de amendoim, leite de amendoim ou sua própria fruta.
Opinião do gosto: Bom. Um pouco veggie-esque.
Ver Ambronita .
NUTRIÇÃO ÓTIMA
Optimum Nutrition criou uma casa de força de proteínas à base de plantas. Este é um pó de rótulo limpo com uma grande maioria de ingredientes orgânicos. Fortificação mínima de vitaminas também. O conteúdo relativamente alto de proteínas e as baixas calorias tornam-no mais uma proteína em pó do que um substituto completo de refeição.
Opinião do gosto: Bastante simples e sem graça.
Ver Nutrição ótima .
Visão geral das fontes de proteína
SORO: O soro de leite é a parte líquida do leite que se separa durante o processo de fabricação do queijo. Antes, esse subproduto era descartado, mas agora é processado e usado como suplemento protéico. Tem baixo teor de lactose e contém todos os nove aminoácidos essenciais. Você pode adicionar facilmente 25–50 gramas de proteína à sua dieta com soro de leite. Fique de olho nos ingredientes, porém, o soro tende a ser mais associado a misturas adoçadas artificialmente. Por ser derivado do leite, não é vegano. Desculpe, veganos.
SOU: A proteína de soja é extraída da soja, que é moída em uma refeição e, em seguida, processada para produzir um isolado de proteína de soja que é 90% de proteína. Semelhante à proteína de soro de leite, a proteína de soja contém todos os nove aminoácidos essenciais e geralmente é aromatizada e suplementada para melhorar o sabor e a textura. Observe que muitas pessoas têm alergia à soja, então certifique-se de que você não é uma delas)
CABEÇA: A proteína da ervilha é extraída das ervilhas partidas e seca em pó. A proteína é então adicionada a alimentos como barras energéticas e um hambúrguer vegetariano ou vendida como um pó usado em shakes. A proteína da ervilha é derivada de uma planta e adequada para veganos e pessoas com intolerância à lactose ou outras alergias. Ele contém todos os nove aminoácidos essenciais, mas é baixo em metionina, por isso não deve ser usado como única fonte de proteína.
ARROZ CASTANHO: Extraída do arroz integral, a proteína de arroz é a proteína em pó favorita dos vegetarianos. Também é hipoalergênico, por isso é seguro para pessoas com alergias alimentares e de fácil digestão. Ao contrário da proteína da soja ou do soro de leite, a proteína do arroz integral é deficiente em alguns aminoácidos e não é considerada uma proteína completa.
CÂNHAMO: A proteína do cânhamo é derivada das sementes da planta cannabis e é considerada um superalimento por causa de seus ácidos graxos benéficos, conteúdo de fibra e antioxidantes. Tem sabor de nozes e terra e é mais arenoso do que a maioria dos outros pós, uma vez que não é altamente processado. A proteína do cânhamo é uma das proteínas em pó mais caras devido à sua associação com a cannabis. Ele contém todos os nove aminoácidos essenciais, mas em níveis baixos o suficiente para não ser usado como sua única fonte de proteína.
SACHA INCHI: Encontrado nas florestas tropicais da América do Sul, o Sacha Inchi é amplamente considerado um superalimento. A maior parte da nutrição é encontrada nas sementes da planta, que são ricas em ácidos graxos ômega-3, vitaminas A e E, cálcio, zinco, potássio e triptofano. Essas sementes são torradas e prensadas para obter óleo. Após a prensagem, o resíduo restante da semente é coletado e usado como proteína em pó.
AMENDOIM: O amendoim é talvez a fonte de proteína em pó mais popular porque está amplamente disponível e é relativamente barato. A manteiga de amendoim em pó é feita de amendoim torrado que foi prensado para remover o óleo e, em seguida, moído em pó. Como toda a gordura foi removida, a manteiga de amendoim em pó tem menos calorias do que a manteiga de amendoim normal. Quando reconstituída com água, a manteiga de amendoim em pó também tem textura e sabor diferentes da manteiga de amendoim comum. É perfeito como batido, não tão bom como pasta.
Leia a seguir: 6 melhores barras de reposição de refeição
Por Chris Cage
Chris lançou refeições inteligentes em 2014, após caminhar pela Trilha dos Apalaches por 6 meses. Desde então, cleverhiker foi escrito por todos, desde a Backpacker Magazine à Fast Company. Ele escreveu Como caminhar pela Trilha dos Apalaches e atualmente trabalha com seu laptop em todo o mundo. Instagram: @chrisrcage.
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