Quer construir antebraços fortes como os do Popeye? Siga esses passos
Se você já assistiu ao desenho animado 'Popeye' quando era criança, se lembraria desse cara esguio que ficava super forte e batia em um homem com o triplo de seu tamanho. A única coisa que se destacava em seu físico comum, eram seus antebraços.
Os antebraços são provavelmente a parte mais visível da parte superior do corpo que chama a atenção de alguém. Além de ser visualmente estético, os antebraços também funcionam para auxiliar nas atividades da vida diária.
Enquanto alguns indivíduos são geneticamente abençoados com antebraços grandes (junto com o treinamento de resistência regular), existem alguns indivíduos que podem precisar se concentrar um pouco mais no treinamento do antebraço para induzir hipertrofia, também conhecido como aumentar o tamanho dos mesmos.
Vamos primeiro entender que os antebraços são compostos de fibras musculares principalmente projetadas para suportar atividades por um longo tempo. Os seres humanos usam as mãos continuamente para as atividades menores e estas incluem principalmente ações como agarrar, pegar, segurar constantemente (isométrico), escrever, digitar, etc. Durante todas essas atividades, os antebraços desempenham um grande papel.
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Assim como qualquer outro grupo de músculos, os antebraços também precisam ser treinados com uma variedade de faixas de repetição e por meio de uma variedade de movimentos disponíveis nos pulsos e cotovelo.
O que quero dizer com isso é que em uma extremidade dos antebraços estão os pulsos e na outra extremidade estão os cotovelos. Todos os movimentos nos antebraços acontecem principalmente nessas extremidades e carregar cada movimento com resistência pode ajudar a hipertrofia dos antebraços.
A seguir está uma lista de exercícios que o ajudarão a levantar os antebraços como o Popeye:
1 Barbell Wrist Curls: você pode executá-los usando diferentes intervalos de repetição e, consequentemente, carregar ou descarregar o peso na barra. Este movimento é usado há muito tempo e ainda prova ser tão eficaz como sempre.
As ondas de pulso podem ser feitas de duas maneiras, flexão e extensão dos pulsos. Veja como isso é feito:
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. Ao fazer as flexões do punho, certifique-se de abrir sua mão parcialmente para que os dedos suportem a carga durante a fase excêntrica (abaixamento). Em seguida, role gradualmente os dedos ao redor da barra e faça uma flexão. Cada repetição deve ser feita desta forma.
. Fazer a flexão do pulso dessa maneira lhe dará mais tensão mecânica e uma grande amplitude de movimento através da qual a carga se moverá.
. Extensões de pulso em pé são outra forma de fazer flexões de pulso. Este movimento trabalha os extensores em comparação com os flexores no primeiro método de execução de cachos.
A chave é sobrecarregar progressivamente a barra para muitos indivíduos, a barra em si causará um estímulo significativo e eles não precisarão adicionar nenhum peso a ela. Certifique-se de não se apressar no movimento e conclua cada repetição com boa forma.
dois. Rotações de pulso com halteres: você não precisará de halteres pesados para este exercício. Observe à esquerda, como os pulsos são movidos ao longo da amplitude de movimento rotacional com alguma resistência adicional. Quanto mais fluido for o seu movimento, melhor.
Conforme você avança, você pode tentar fazer este movimento com um peso maior. Esse movimento requer a flexão do cotovelo, que trabalhará o músculo braquiorradial que conecta o úmero (osso entre o cotovelo e o ombro) e o rádio (osso entre o pulso e o cotovelo).
Nota: Para todos os movimentos acima, 1-3 séries x 12-15 repetições são um bom limite superior e inferior, dependendo de sua taxa de adaptação a esses movimentos. Você pode alterar suas variáveis de treinamento quando avançar mais. Evite o overtraining a todo custo!
Embora existam muitos outros exercícios que funcionam muito bem os antebraços, os três acima são um ótimo começo para fazer a bola rolar. Aqui estão algumas dicas extras para treinar indiretamente os antebraços:
1 Evite Wrist Wraps: Embora sejam muito úteis para puxar mais peso, eles realmente não ajudam quando o objetivo é estimular os antebraços. Fazer maravilhas cruas!
dois. Um punho mais grosso: você pode usar punhos externos de borracha grossa para prender na barra ou haltere e levantar pesos ou pode apenas enrolar uma toalha firmemente ao redor do mesmo para se beneficiar do mesmo efeito.
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3 Variação: continue mudando sua rotina de exercícios regulares em termos de séries, repetições e peso a cada 3-4 semanas para obter o máximo benefício. Você pode não necessariamente alterar os exercícios, a menos que seja realmente necessário.
Quatro. Deadlift: Este é um movimento que requer muita força de preensão isométrica, no qual você puxa uma carga pesada usando as mãos pelo tempo que dura a série. O levantamento terra definitivamente ajudará na força de preensão e na hipertrofia dos antebraços.
Biografia do autor: Devansh é bacharel em Ciências do Exercício (Truman State University, EUA) e proprietário do Osmosis Fit Hub. Além do preparo físico, treinamento e consultas, ele se concentra na educação física para ajudar os profissionais do fitness a se manterem atualizados com as pesquisas mais recentes em Ciência do Exercício. Ele pode ser contatado por e-mail em osmosisfithub@gmail.com e via Instagram (osmosisfithubindia).
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