Screw Genetics, aqui estão 5 regras de treinamento que caras magros devem seguir para ganhar músculos
Você está bombeando todo o ferro que deseja, mas ainda continua magro. Não, não é a sua genética, é realmente o seu treinamento que é uma merda. Ganhar peso dia após dia e mergulhar colheres após colheres de ganhadores de massa não o farão ganhar músculos. Aqui, se você está magro e cansado disso, basta seguir estes 5 princípios básicos de treinamento para finalmente ganhar força.
1) Seus bíceps e abdominais podem esperar até o momento em que você agachar, levantar peso e puxar
Enrolar o bíceps do lápis não vai te fazer bem! Pare com os movimentos de isolamento imediatamente e faça amizade com uma barra e uma barra de puxar. Tente agachar, levantar peso e puxar para cima. Os movimentos compostos exercitam vários grupos musculares ao mesmo tempo e o ajudarão a acumular força e massa muscular significativas. Os treinos de isolamento devem fazer apenas breves aparições em seu plano de treino semanal. Mantenha-os secundários, não primários!
2) Treine com mais frequência do que você faz
Os músculos crescem quando você os choca e choca com mais freqüência. Malhar uma ou duas vezes não vai fazer o que bombear ferro por 4-5 dias em uma semana. Espalhe seu treino ao longo da semana e você notará uma força visível e hipertrofia muscular. Além disso, quanto mais você expõe seus músculos ao treinamento, mais é a síntese de proteínas no nível celular.
3) Deixe seu ego em casa e aumente o peso lenta e continuamente
A verdade é que você é magro e tem que trabalhar do zero. Portanto, é melhor se comportar como um iniciante e não imitar os levantamentos de um irmão de academia levantado. Comece a levantar os pesos que você acha que são pesados para você até o momento em que eles não pareçam mais pesados. Isso é chamado de 'sobrecarga de progressão'. Os levantamentos permanecerão os mesmos enquanto os pesos aumentarão continuamente. A lógica é que seus músculos não devem estar confortáveis com os pesos que você está levantando. Você os colocou sob tensão consistente, aumentando o peso. O resultado será um aumento da massa muscular geral.
4) Coma como um levantador de peso, não como um modelo de pista
A lógica é simples, se você quiser crescer, terá que se alimentar. Ou melhor, force feed! Você precisa criar um ambiente de excesso de calorias no corpo. Se você está comendo apenas o quanto está queimando, esqueça de se tornar grande. Coma aproximadamente 5-6 refeições caseiras por dia, a maioria delas rica em proteínas e carboidratos. Não, encher-se de frutas e vegetais cozidos no vapor não conta. Ovos, roti, farinha de aveia, frutas secas e laticínios integrais devem ser suas primeiras escolhas. E sim, fique longe de junk food!
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5) O treinamento com intervalo de alta intensidade e sprint vai melhorar seu desempenho enquanto levanta mais peso
Pelo menos duas vezes por semana, tente integrar o sprint ou intervalos de 20-25 minutos de treinamento de alta intensidade em sua rotina. Tanto o HIIT quanto o sprint levam a contrações musculares de alto impacto que levam a picos de testosterona e hormônio do crescimento. O condicionamento anaeróbico nunca deve ser ignorado.
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