Veja como comandar seus bezerros para crescerem mais, mais grossos e mais definidos
Bezerros, o grupo de músculos que todo cara parece estar lutando para crescer.
Todos parecem pensar que há algo misterioso sobre eles. Isso os leva a tornar o treinamento de bezerros muito complicado do que deveria ou a jogar a carta da genética ruim e ignorá-los completamente.
Mas assim como qualquer outro músculo, você os treina com resistência, sobrecarrega progressivamente e voila, você vai crescer suas panturrilhas.
Agora, existem três categorias de pessoas que você verá que têm bezerros durões e aparentemente nem levantam:
1 Ciclistas
dois. Caras gordos
3 Pessoas que vivem nas colinas
Isso nos conta um pequeno segredo sobre o treinamento de bezerros, tudo se resume ao VOLUME.
Os ciclistas treinam dia após dia para seus eventos, invariavelmente treinando seus bezerros.
Caras gordos que não parecem estar levantando, invariavelmente acabam treinando suas panturrilhas sempre que sobem escadas ou caminham em declives devido à grande quantidade de carga que são obrigados a carregar apenas para mover seu corpo.
Aqueles que vivem nas colinas inclinam-se a andar a maior parte do tempo e uma tonelada de merda disso.
Então, como você consegue bezerros enormes?
Não se preocupe, você não precisa andar de bicicleta 6 horas por dia, comer bolo e engordar ou mesmo morar na serra. Você só precisa pegar o denominador comum dessas condições e replicá-lo em sua rotina de treinamento, que é fazer mais volume.
Para adicionar mais volume, entenda esta fórmula simples:
Volume = carga x conjuntos x repetições
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Agora, vamos dar uma olhada com um exemplo. Digamos que você faça aumentos de panturrilha em pé em um dia e a panturrilha sentada em outro dia em uma semana.
Terça-feira (aumento da panturrilha em pé) - 3 séries de 10 com 70 quilos
Volume = 3x10x70 = 2100 quilos
Sexta-feira (levantamentos de panturrilha sentados) - 3 séries de 10 com 50 quilos
Volume = 3x10x50 = 1500 quilos
Volume semanal total = 2100 + 1500 = 3600 quilos
Como você aumenta isso manipulando as variáveis de volume?
1. Aumente a carga:
Aumente os quilos para 75 para panturrilhas em pé e 55 para panturrilhas sentadas, mantendo todo o resto igual.
Volume de aumento da panturrilha em pé = 3x10x75 = 2250 quilos
Volume de elevação da panturrilha sentada = 3x10x55 = 1650 quilos
Volume semanal total = 2.250 + 1.650 = 3.900 quilos
2. Aumente os conjuntos:
Aumente as séries na elevação da panturrilha tanto sentado quanto em pé para 4 séries, mantendo todo o resto igual.
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Volume de aumento da panturrilha em pé = 4x10x70 = 2.800 quilos
Volume de elevação da panturrilha sentada = 4x10x50 = 2.000 quilos
Volume semanal total = 2.800 + 2.000 = 4.800 quilos
3. Aumente as repetições:
Aumente as repetições para 12 repetições por série, tanto na elevação da panturrilha sentada quanto em pé, mantendo todo o resto igual.
Volume de aumento da panturrilha em pé = 3x12x70 = 2520 quilos
Volume de elevação da panturrilha sentada = 3x12x50 = 1.800 quilos
Volume semanal total = 2520 + 1800 = 4320 quilos
Duas outras maneiras de adicionar volume são:
1 Frequência aumentada - treine 3 vezes por semana ao invés de 2 vezes e mais tarde, aumente para 4 vezes por semana.
dois. Adicionar exercícios diferentes - Adicionar mais exercícios em cima simplesmente adicionará mais volume.
Os exercícios que você pode escolher:
1 Leg press levantando panturrilha
dois. Leg press panturrilha pulando
3 Criação de bezerros de burro
Quatro. Aumento de panturrilha máquina Smith
5 Levantamento da panturrilha com halteres em uma perna
A última coisa seria prestar atenção ao andamento. Explodir em seu caminho para cima, contraia o músculo e tenha uma repetição controlada para baixo. Não há necessidade real de complicar ainda mais.
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Biografia do autor :
Pratik Thakkar é um preparador físico online considerado alguém que tornará mais fácil para você entender o processo, colocando as coisas no contexto certo e fornecendo recomendações baseadas na ciência. Em seu tempo livre, Pratik gosta de ler sobre psicologia ou jogar em seu PlayStation. Ele pode ser contatado em thepratikthakkar@gmail.com para suas dúvidas relacionadas ao condicionamento físico e consultas de coaching.
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