Você está fazendo o 'leg press' errado! Veja como você pode mudar isso
Existem duas coisas que a maioria dos caras fazem em um dia de perna - primeiro, eles não fazem agachamentos e, segundo, trabalhando em pressão de perna 'muito pesado-completamente fora de forma'. Se você acha que fazer leg press pesados vai fazer você parecer um espartano ou construir um par de pernas deslumbrantes, lamento dizer, você não entende o treinamento de pernas. Embora a eficácia deste treino seja discutível, sabemos muito bem que ele funciona no quadríceps, tendão da coxa, glúteo máximo e panturrilhas, ao mesmo tempo. A razão pela qual caras idiotas fazem fila na máquina de leg press e abandonam o agachamento é que o leg press é mais fácil de fazer, quando comparado ao agachamento. De qualquer forma, embora o mecanismo do leg press seja bastante simples, os caras ainda cometem erros durante a execução desse exercício e acabam se machucando gravemente. Aqui estão 5 erros comuns a serem evitados em uma máquina de leg press.
1 Nunca trave os joelhos
Esteja você levantando pesos leves ou indo pesado, você nunca deve travar completamente os joelhos. Embora seja recomendado ir para uma amplitude de movimento de extensão total, há uma linha tênue entre uma extensão total e um bloqueio. Quando você trava os joelhos completamente, a tensão da resistência muda dos músculos para os joelhos. As pessoas costumam travar os joelhos enquanto estão entre uma série para recuperar o fôlego, enquanto não percebem que isso é contraproducente para seu objetivo de construção muscular e estão apenas sobrecarregando os joelhos. Isso pode ser extremamente perigoso quando você está levantando pesos maiores, pois seus joelhos podem dobrar na direção oposta.
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dois. Não abaixe o trenó muito perto de seu corpo
As pessoas geralmente preferem o leg press ao invés do agachamento, porque ele apoia a parte inferior das costas e, portanto, é menos desafiador. Quando você se senta em uma máquina de leg press, sua coluna torácica está fixa, mas sua coluna lombar ainda está vulnerável. Quando você traz o trenó muito perto de seu corpo enquanto o abaixa, você tende a levantar seus glúteos e até mesmo a parte inferior das costas até certo ponto, e é aí que seus discos lombares estão sob grande risco de lesões. Você deve abaixar o trenó apenas até um ponto onde seus glúteos não levantem do assento.
3 Não deixe seus saltos irem além do trenó
Algumas pessoas acham mais conveniente levantar o leg press quando estão com os calcanhares fora do trenó. Isso coloca uma pressão desnecessária em seus joelhos. Em segundo lugar, uma vez que você não tem contato total com o trenó, sua produção de força será menor do que seria com o pé total em contato com o trenó.
Quatro. Permitindo que seus joelhos apontem para dentro
Isso aumenta suas chances de ferir o LCA (Ligamento Cruzado Anterior) e esse movimento é comumente visto em mulheres. É mais um esforço subconsciente que ocorre devido a abdutores fracos do quadril, juntamente com adutores de quadril tensos ou hiperativos. Um movimento como este aumenta a pressão sobre os joelhos, quadril e parte inferior das costas e deve ser tratado imediatamente. Você deve fortalecer o glúteo médio trabalhando na máquina do abdutor de quadril com mais frequência.
5 Colocando as mãos nos joelhos
Cada máquina de leg press tem um par de alças para agarrar enquanto faz o exercício. Essas alças existem por uma razão, NÃO para adicionar à aparência da máquina. Embora você possa diminuir a pressão dos joelhos apoiando-os com as mãos, é provável que comprometa a posição das costas ao fazê-lo. Suas costas devem estar absolutamente retas ao fazer o leg press para evitar qualquer lesão nas costas, portanto, sempre segure essas alças ao fazer o leg press.
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Embora você tenha esses pontos em mente, definitivamente recomendamos que você faça mais agachamentos do que leg press.
Anuj Tyagi é Personal Trainer Certificado, Nutricionista Esportivo Certificado e Especialista em Exercícios Terapêuticos do American Council on Exercise (ACE). Ele é o fundador do local na rede Internet onde ele fornece treinamento online. Embora seja um revisor oficial de contas por formação, ele está intimamente associado à indústria do fitness desde 2006. Seu lema é transformar as pessoas naturalmente e ele acredita que a fórmula secreta do fitness é consistência e compromisso com seu treinamento e nutrição. Você pode se conectar com ele através de Facebook e YouTube .
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