Treinamento de glúteos: construindo uma bunda que parece tão boa quanto funciona
Glúteos maiores = levantamento terra mais forte,
Deadlifts mais fortes = Superpoderes maiores ''
O Gluteus Maximus é o nome anatômico da parte do corpo geralmente conhecida como bumbum ou quadril. Sim, todas aquelas bundas redondas que você não pode deixar de verificar. Ironicamente, apesar de ser um deleite de se olhar, muitas pessoas não são vistas treinando-o. Os caras pensam que ‘Butt-Training’ é uma coisa feminina, mas isso não é verdade. Os glúteos são os maiores músculos do corpo humano para uma finalidade. Glúteos maiores e mais fortes podem ser muito valiosos se você adora levantar pesos. Em quase todos os exercícios - agachamento, levantamento terra, curvatura sobre as linhas, linhas em T etc, os glúteos desempenham um papel significativo.
O objetivo dos glúteos e por que manter a coluna neutra é essencial
1 Uma coluna arredondada aumenta a força sobre ela.
dois. Sua coluna é desenvolvida para suportar uma boa quantidade de força compressiva, mas não força bruta.
3 Sua coluna não é muito forte e está sujeita a lesões.
Quatro. Portanto, não mexa com isso ou você pagará o preço.
A maioria das pessoas, para manter a coluna neutra, simplesmente arqueia as costas de maneira exagerada. Funciona bem, mas o problema é que coloca muito estresse na parte inferior das costas. E como eu disse, não é muito forte, então precisamos reduzir o estresse na coluna. Aqui, uma bunda forte pode ser seu salvador. Para manter a coluna neutra, você não precisa arquear as costas como a maioria dos treinadores pede. Simplesmente dobre os joelhos um pouco e empurre para trás, desenvolvendo um alongamento nos isquiotibiais. Este padrão de movimento é denominado Hip-Hinging, que é um dos movimentos mais difíceis e valiosos de serem dominados para levantar pesos com segurança. Manter uma coluna neutra dessa maneira compartilha a carga com os músculos dos glúteos e minimiza o estresse na parte inferior das costas, mesmo quando você levanta peso. Uma vez que os glúteos são os motores primários durante o Hip-Hinging, é muito importante treinar esse grupo muscular sinceramente, como você treina os quadríceps ou isquiotibiais.
Além disso, o corpo humano gosta de funcionar em harmonia. Agachamento, leg press e leg flexão predominantemente fortalecem os quadríceps e isquiotibiais. Como resultado, você desenvolve desequilíbrios musculares (devido a glúteos mais fracos), e isso pode ser um precursor de dores nos joelhos, distensões da coxa e rupturas. Glúteos mais fortes e maiores também o ajudarão a agachar pesos pesados, levantar mais peso e até mesmo pressionar mais sobre a cabeça. Depois de tantos benefícios, se você ainda optar por não treinar os glúteos, a perda é sua!
como usar a bússola do engenheiro
Construa uma bunda forte com esses exercícios
Deadlifts romenos
Sets- 4
Reps- 6 a 10
Dica- Empurre para trás os glúteos e, quando subir, aperte as nádegas.
Agachamento dividido búlgaro
Sets- 3
Reps- 10-15
Dica- Inicialmente, o equilíbrio será um problema, então comece com cargas leves.
Dumbbell Step Ups
Sets- dois
Reps- 15-20
Dica- Execute todas as repetições primeiro com uma perna e depois mude para outra. Ao subir e pousar, certifique-se de que as pernas estão rígidas e rígidas.
Barbell Hip-Thrust
melhores barras de substituição de refeição para ganho de peso
Sets- dois
Reps- 15-20
Dica- À medida que este exercício carrega a região lombar, comece com pesos corporais ou uma carga muito leve. Para resultados superiores, amarre uma faixa de resistência em volta dos joelhos.
Agora, mexa esse traseiro!
Yash Sharma é um ex-jogador de futebol de nível nacional, atleta físico e treinador pessoal. Acredita que o fitness deve ser funcional e que a aparência é apenas um subproduto. Conecte-se com ele no Facebook e YouTube .
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