As diretrizes de academia mais fáceis para iniciantes absolutos seguirem
Você é um novato completo que não sabe nada sobre exercícios, mas quer melhorar sua forma física? Não se preocupe, você está no lugar certo. Todos nós começamos de algum lugar, incluindo m, como um cara magro há 10 anos. Até o Sr. Olympia teve seu primeiro dia na academia quando não conseguia nem descobrir os nomes dos equipamentos. Aqui está uma ajuda para um iniciante completo.
Vou fornecer-lhe um programa de treino de exemplo e algumas dicas básicas que o ajudarão a começar a sua jornada de fitness do zero.
1) Decida o seu objetivo
A primeira coisa que você precisa fazer é decidir uma meta para si mesmo. Uma meta só pode ser alcançada quando você sabe exatamente qual é a meta. Pode ser perda de peso, melhor composição corporal, musculação, melhor resistência física ou apenas condicionamento físico geral. É importante definir uma meta inicialmente para que toda a sua energia e esforços possam ser canalizados na direção certa.
Se você está treinando sem um alvo, está apenas desperdiçando energia na academia. Então, por exemplo, alguém que está se preparando para uma maratona e fazendo musculação em vez de uma longa sessão de cardio, está fazendo um treinamento contraproducente. Portanto, seja inteligente e treine de acordo com o seu alvo.
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2) Treino de iniciante para treinamento de força
Vou lhe dar algumas orientações e um programa de exercícios que ajudará na perda de peso, treinamento de força e musculação também.
Portanto, se for seu primeiro dia na academia, deixe claro em sua cabeça que leva muito tempo para ver alguns efeitos perceptíveis em seu corpo. Pode variar de semanas a meses, dependendo de sua genética e dieta.
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Então, de onde você deve começar seu Programa de Treinamento de Força? Bem, inicialmente seu programa de treinamento deve consistir em mais exercícios em máquinas, complementados com exercícios cardiovasculares. A razão para isso é que as máquinas eliminam o ato de equilíbrio dos movimentos de peso livre.
Inicialmente, você precisa compreender o movimento e a postura corretos para os exercícios. Seu núcleo não é muito forte e as articulações não são muito condicionadas para lidar com os movimentos compostos de peso livre. Portanto, com o uso de máquinas inicialmente, a musculatura pode ser trabalhada de forma isolada e fortalecida, para depois iniciar a musculação livre.
3) Exercícios a serem realizados
Corrida na esteira / Ciclismo na bicicleta giratória - 5 a 10 minutos
Wide Grip Lat Pulldown - 2 conjuntos
Prensa para o peito sentado na máquina - 2 séries
Leg press - 2 sets
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Leg Curls - 2 jogos
Imprensa militar na máquina - 2 sets
Cachos de bíceps na polia - 2 séries
Polia Pushdown para tríceps - 2 séries
Crunches - 2 conjuntos
Pranchas - 2 conjuntos
Diretrizes para estes exercícios
O Programa de Treino acima cobre os músculos gerais de todo o corpo. A resistência deve ser leve inicialmente e a progressão deve ser feita em não mais de 5 por cento de cada vez.
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O foco inicial não deve ser no peso que está sendo levantado, mas no movimento que está sendo executado. Até que você consiga realizar confortavelmente 12 repetições em um exercício com a amplitude completa de movimento mantendo a postura correta, não aumente a resistência. O alongamento básico, realizado antes e depois do treino, é benéfico para as articulações e flexibilidade, então tente incluí-lo, se possível.
Faça este treino três vezes por semana inicialmente e quando seu corpo ganhar um pouco de força, aumente para cinco vezes por semana. Certifique-se de descansar bastante após o treino, pois inicialmente o corpo precisa de mais tempo para se recuperar.
Dicas sobre dieta
Para um iniciante, que está apenas tentando incluir a forma física em seu estilo de vida, não é aconselhável iniciar uma dieta rica em proteínas imediatamente. Seu treino não será tão intenso a ponto de seu corpo utilizar o dobro do peso corporal de proteínas.
Inicialmente, apenas comece com uma dieta balanceada em que você substitua todos os seus carboidratos vazios como refrigerantes, colas, batatas fritas, etc., por grãos inteiros como aveia, pão de trigo integral, etc. Inclua gorduras saudáveis de nozes e amêndoas em sua dieta. Comece a consumir mais proteína em sua dieta gradualmente. Certifique-se de comer uma refeição protéica após o treino para ajudá-lo a se recuperar melhor.
Anuj Tyagi é Personal Trainer Certificado, Nutricionista Esportivo Certificado e Especialista em Exercícios Terapêuticos do American Council on Exercise (ACE). Ele é o fundador do site onde oferece treinamento online. Embora seja um revisor oficial de contas por formação, ele está intimamente associado à indústria do fitness desde 2006. Seu lema é transformar as pessoas naturalmente e ele acredita que a fórmula secreta do fitness é consistência e compromisso com seu treinamento e nutrição. Você pode se conectar com ele através de Facebook e YouTube .
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