Pensa que é um rei agachado? Esta variação de agachamento vai matar seus quadris
Um agachamento mais forte fará mais do que apenas construir pernas enormes. Isso ajudará a melhorar sua capacidade atlética geral. Você ficará mais forte e ágil, no geral. Além disso, o mecanismo de produção de força do seu corpo durante os três grandes levantamentos ficará cada vez melhor. Se você já está agachado há algum tempo e está procurando torná-lo mais desafiador, aqui está algo que você precisa observar.
O Agachamento de Pausa de 2 Segundos
Se você tem agachado consistentemente por um período de tempo, agachar sozinho duas vezes por semana não o ajudará a aumentar seus números de agachamento. Você tem que desafiar seu corpo com outros movimentos. E é aqui que entra o agachamento com pausa de 2 segundos. Se o agachamento é o rei dos exercícios, considere-o como seu filho descendente. Aqui estão 5 razões pelas quais você precisa incorporar o agachamento pausado de 2 segundos em sua rotina de pernas.
1) Abdominis transversais e oblíquos internos mais fortes
Respirar sob uma carga em um agachamento pausado fortalece o transverso abdominal e os oblíquos internos em um grau maior do que o agachamento convencional. Ajuda na construção de um núcleo mais forte com abdominais densos e em blocos. Um núcleo mais forte também permitirá que você se prepare com mais eficiência e o ajudará a levantar pesos mais pesados durante os agachamentos convencionais.
2) Maior rigidez da parte superior do corpo = Melhor transferência de força
O agachamento não é apenas um exercício para a parte inferior do corpo. É um movimento de corpo inteiro. Para um agachamento perfeito, você precisa transferir com eficiência a força das pernas para os quadris, para a parte superior do corpo e, em seguida, para a barra. Deixar de manter um torso rígido causa perda de força, resultando em um agachamento ineficiente. Esta é a principal razão pela qual você verá que muitos caras conseguem fazer leg press uma tonelada, mas dificilmente conseguem agachar com força. A pausa agacha as forças e ensina seu cérebro a manter a parte superior do corpo mais rígida, melhorando assim a transferência de força.
3) Gera confiança para sair do buraco
A parte mais difícil ao agachar com cargas máximas é subir a partir da posição inferior de um agachamento, também conhecido como buraco. Um agachamento pausado intensifica a carga sobre os flexores do quadril isometricamente, garantindo que você tenha força adequada ao agachar perto de sua 1 repetição máxima. Além disso, pausar intencionalmente na posição inferior constrói mais confiança como um agachamento e, uma vez que você domina a parte mais difícil, o resto se torna uma caminhada do bolo.
4) Mais prática de agachamento = Mecânica de levantamento otimizada
Movimentos compostos como agachamento, supino, OHP, levantamento terra, etc, não são apenas exercícios, eles são 'levantamentos'. Quanto mais você os pratica, melhor você se torna neles. Adicionar outra variação de agachamento permite que você pratique um volume total maior. Por ser um movimento mais controlado, ele dá a você uma verificação mental de sua forma em diferentes pontos de um agachamento como o excêntrico, concêntrico e dando a você a oportunidade de otimizar sua mecânica de levantamento. Pessoalmente, depois de fazer agachamentos pausados, percebi que estava exagerando na articulação do quadril durante o excêntrico e perdendo força.
5) Treinamento com joelhos e quadris lesionados
Se seus joelhos e quadris começarem a doer durante os agachamentos pesados e outros exercícios para a parte inferior do corpo, eu recomendo fortemente interromper o treinamento pesado para se recuperar e incorporar os agachamentos com pausa de 2 segundos. A vantagem é maior tempo sob tensão. Esta variação produzirá um crescimento muscular substancial mesmo com cargas leves a moderadas e o resto das razões mencionadas acima terão uma forte influência em seus agachamentos convencionais.
Observação: Só faça este exercício se estiver agachado de forma consistente por pelo menos 1 ano.
Escolha uma carga com a qual você possa fazer 15-20 repetições, facilmente. Fique sob a barra e agache-se com um excêntrico um pouco mais controlado, faça uma pausa na posição inferior e expire completamente seguido por uma respiração profunda para dentro. Isso marcará sua pressão de 2 segundos na parte inferior e, em seguida, agache-se. Faça 2 a 3 séries de 6 a 10 repetições duas vezes por semana. Depois de dominar a técnica, você também pode começar a aplicá-la com cargas mais pesadas.
Yash Sharma é um ex-jogador de futebol de nível nacional, agora um treinador de força, nutricionista e fisiculturista natural. Ele também dirige um canal do YouTube Yash Sharma Fitness, por meio do qual pretende educar todos os entusiastas do fitness para maximizar seus ganhos por métodos que são apoiados pela ciência e facilmente aplicáveis. Conecte-se com ele no YouTube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook e Instagram .
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