Quanta proteína é REALMENTE necessária durante a fase de corte e aumento de volume? Aqui está a resposta final
NOTA: Para facilitar os leitores, estarei falando sobre proteínas em gramas por Kg de peso corporal, ao contrário de gramas por 'libra' de peso corporal.
A proteína é a estrela dos macronutrientes. Fala-se tanto sobre proteínas e diferentes especialistas recomendam diferentes quantidades de ingestão de proteínas que isso cria muita confusão.
Quanta proteína você realmente precisa?
Alguns (médicos e nutricionistas registrados) recomendam uma dose muito baixa de proteína ~ 0,5g grama por kg de peso corporal por dia. Por outro lado, alguns amigos de academia (fisiculturistas e levantadores de peso) recomendam uma dose muito alta, que vai de 2,5 a 3,5 gramas por quilo de peso corporal. Como a maioria das coisas na ciência, a resposta não é preto ou branco, mas encontrar sua mancha cinza perfeita.
Um pouco sobre proteína
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A proteína é um dos quatro macronutrientes (carboidratos, gorduras, álcool sendo os outros três) que o corpo precisa.
Calorias por grama em macronutrientes
Proteína: 4 Cals
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Carboidratos: 4 Cals
Gorduras 9 Cals
Álcool: 7 Cals
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Ao contrário dos outros três macronutrientes, é muito inconveniente para o corpo obter energia utilizável das proteínas. A proteína é quebrada em aminoácidos e desempenha um papel estrutural como um bloco de construção dos tecidos musculares. Em suma, a proteína é o macronutriente mais ineficiente em energia, mas é absolutamente essencial para a construção muscular.
Onde médicos e nutricionistas erraram
Com o risco de ultrapassar meus limites como treinador (porque eles têm mais de 5 anos de graduação e eu não), a ingestão diária recomendada de proteínas por médicos e nutricionistas está muito abaixo do ideal. Por quê? Isso porque a maior parte da pesquisa nutricional é sobre: Saúde geral ou prevenção da desnutrição de indivíduos sedentários. Portanto, médicos e nutricionistas estão prescrevendo a ingestão de proteínas para o bem-estar geral (mantendo o equilíbrio de nitrogênio neutro no corpo) e NÃO para a construção muscular. Nós, levantadores, estamos interessados em construir novos tecidos musculares que requerem um balanço positivo de nitrogênio. Portanto, 2 tigelas de daal e 2 ovos por dia estão longe de ser suficientes.
Ingestão de proteína durante o Bulking
Um irmão cientista pode recomendar uma ingestão super alta de proteína, como ~ 2,5-3,5g grama por quilo de peso corporal, esperando ganhos maiores. Mas não é a proteína que força seu corpo a se adaptar e crescer. É a adaptação ao treinamento e a ingestão global de calorias. E é um processo lento. Durante a fase de aumento de volume, quando você está com um excedente calórico, a quebra de proteína do seu corpo será menor e uma ingestão de proteína de 1,7-2,2 gramas por kg de peso corporal será suficiente para manter o equilíbrio positivo de nitrogênio no corpo. No entanto, se você ainda está com fome com um excedente de 500 calorias, é melhor aumentar a proteína do que aumentar os carboidratos ou gorduras porque os ganhos de gordura corporal com o consumo excessivo de proteína serão mínimos.
Ingestão de proteína durante o corte
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As coisas ficam complicadas aqui! Como mencionei antes, a proteína é um macronutriente ineficiente em energia. Mas, durante a dieta, você deve seguir um orçamento de calorias e a ingestão de carboidratos e gorduras geralmente é menor. Portanto, o corpo começa a quebrar mais e mais proteínas para obter energia, pois existem fontes limitadas de energia restantes para ele. Portanto, durante a dieta, a ingestão elevada de proteína, como 2,3-2,4 gramas por quilo, é estudada para ser útil na retenção da massa muscular e na sensação de saciedade.
Citações e referências -
Créditos: Uma revisão sistemática da ingestão de proteína na dieta durante a restrição calórica em atletas magros treinados em resistência: Um caso para maior ingestão de proteína. (Eric Helms, Caryn Zinn, David.R, Scot Brown)
Yash Sharma é um ex-jogador de futebol de nível nacional, agora um treinador de força, nutricionista e fisiculturista natural. Ele também dirige um canal do YouTube Yash Sharma Fitness, por meio do qual pretende educar todos os entusiastas do fitness para maximizar seus ganhos por métodos que são apoiados pela ciência e facilmente aplicáveis. Conecte-se com ele no YouTube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook e Instagram .
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