Se você for 'magro', faça o que este artigo diz para você
Sendo um treinador, encontro pessoas com vários tipos de corpo e problemas que vêm junto com esses tipos de corpo. Um tipo de corpo com o qual considero mais desafiador trabalhar, pessoalmente, é o tipo de corpo ‘magro’. Eles parecem magros com roupas, mas uma vez que as roupas saem, a verdade vem à tona. Mais do que frequentemente, eles têm a pele solta ao redor dos braços, um peito flácido, alças de amor e um pouco de gordura da barriga para fora. Se você está lidando com esse problema, este artigo é para você.
Tenha em mente
Para uma pessoa gorda e magra, paciência e consistência são vitais. Leva uma quantidade adequada de tempo para uma 'transformação de gordura magra para caber'. Considere trabalhar duro por um mínimo de 6 a 9 meses antes de esperar qualquer mudança drástica. Nada acontece durante a noite e nem sua transformação.
O inimigo e o aliado
Cardio é seu pior inimigo, especialmente cardio em estado estacionário, também conhecido como corrida. O excesso de cardio é a principal razão pela qual as pessoas se tornam magras devido à gordura. E fazer mais exercícios aeróbicos só piorará essa condição. Portanto, nenhum cardio para você! Mesmo que sua namorada esteja fugindo, você não corre atrás dela porque, cardio. O treinamento de resistência é seu aliado número um. O treinamento com pesos ajuda a reduzir a massa gorda ao mesmo tempo em que adiciona massa muscular para melhorar a composição corporal. Portanto, comece a levantar pesos e vá ficando cada vez mais forte.
Estilo de treinamento ideal
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Eu prefiro pessoas magras realizando um estilo de treinamento de musculação, com 8 a 25 repetições por duas razões. Em primeiro lugar, o treinamento de musculação orientado para a hipertrofia melhorará a composição corporal mais rapidamente. E em segundo lugar, o fisiculturismo é a forma mais segura de treinamento. Cargas moderadas sendo levantadas minimizam o risco de lesões e permitem a longevidade. E, como discutimos acima, a consistência é crucial. Portanto, eu aconselho fazer um treinamento de fisiculturismo no primeiro ano e então você pode mudar para qualquer estilo de treinamento que você goste, levantamento de peso, cross-fit, levantamento olímpico. Você pode verificar este guia de treinamento para iniciantes que escrevi: Treinamento 101
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Contagem de calorias e divisão de macro
Pessoas magras não têm a melhor capacidade de partição nutricional. Portanto, é aconselhável manter uma dieta rica em proteínas, moderada em gorduras e carboidratos. Dependendo da ingestão calórica 1,8-2,5g de proteína / kg de peso corporal, 0,8-1g de gordura / kg de peso corporal e as calorias restantes dos carboidratos são ideais.
Para cortar ou aumentar?
Talvez a coisa mais confusa em lidar com a condição de gordura magra seja decidir se cortar ou aumentar o volume primeiro. Bem, se você fizer qualquer uma dessas coisas ao extremo, você fará mais mal do que bem a si mesmo. Faça este teste - se você tem uma quantidade decente de gordura em volta da sua barriga que fica para fora quando você expira, faça um ligeiro déficit calórico (150-250 Kcal / por dia) e pretenda perder 0,5-1kg por mês. Caso contrário, é melhor manter o mesmo peso corporal e treinar enquanto consome as calorias de manutenção. Seu objetivo principal deve ser a recomposição do corpo. Certifique-se de que está levantando progressivamente mais peso para forçar o crescimento muscular ao mesmo tempo.
Yash Sharma é um ex-jogador de futebol de nível nacional, agora um treinador de força, nutricionista e fisiculturista natural. Ele também dirige um canal do YouTube Yash Sharma Fitness, por meio do qual visa educar todos os entusiastas do fitness para maximizar seus ganhos por métodos que são apoiados pela ciência e facilmente aplicáveis. Conecte-se com ele no YouTube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook e Instagram .
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