Sem noção no ginásio? Este guia de treinamento para iniciantes irá ajudá-lo
Se há algo terrivelmente errado nas academias indianas, é o jeito que os iniciantes são feitos para treinar. Para um iniciante, cada sessão de treino é um grande choque para o corpo. Fazê-los treinar de 5 a 6 dias por semana é como sobreviver a uma precipitação nuclear. Se você é um iniciante, siga as orientações neste artigo e tire o melhor proveito de seus ganhos de novato.
Freqüência de treinamento
Já falei sobre por que treinar todos os grupos musculares duas vezes por semana é vital para o crescimento muscular. Para um iniciante, é ainda mais importante treinar cada músculo duas vezes para se acostumar com os movimentos dos vários exercícios. Para executar um movimento com precisão, seu sistema nervoso central precisa aprendê-lo e, para aprender qualquer coisa, você precisa praticá-lo com mais frequência. Portanto, a divisão do irmão (segunda-feira-peito, terça-feira-costas ...) treinando todos os grupos musculares uma vez por semana não faz nenhum sentido.
melhor mistura de batido substituto de refeição
Os movimentos fundamentais
A construção muscular não é inteiramente sobre a carga de trabalho que você executa. Mas outro fator chave para a hipertrofia muscular é a sobrecarga progressiva.
melhores filtros de água para caminhadas
Você precisa melhorar no trabalho que está realizando e, como um iniciante, se você está gastando muito tempo em movimentos acessórios como trituradores de crânios, cruzamentos de cabos e etc, você não aprenderá os movimentos fundamentais como pressionar, puxar downs, row, dead lifts, agachamentos, estocadas, cachos e press downs. Depois que sua fase de novato terminar, você não conseguirá progredir com os pesos. Com má forma, você só pode fazer um progresso limitado nos pesos que levanta. Portanto, os primeiros 6-9 meses de seu treinamento se concentram completamente em aprender os movimentos fundamentais corretamente.
Programa de treinamento para iniciantes
Abaixo está um programa de treinamento para iniciantes, que ofereço aos meus clientes com menos experiência de levantamento de peso. Você treinará cada grupo muscular duas vezes por semana, concentrando-se principalmente nos movimentos fundamentais e terá um descanso ideal para se recuperar. Pode parecer muito menos para alguns de vocês. Mas é aumentado de acordo com o corpo de um iniciante e eu fiz as pessoas perderem gordura e ganharem músculos com isso.
Dia 1 Parte superior do corpo
| Excerizar | Jogos | Reps |
| Supino inclinado com barra | 3 | 10 |
| Linhas de barra | 4 | 10 |
| Pec Deck Flies | 3 | 12 |
| Lat pull downs | 3 | 12 |
| Bicep Curls | 3 | quinze |
Dia 2 Parte inferior do corpo
| Excerizar | Jogos | Reps |
| Agachamento com barra | 3 | 10 |
| Deadlifts romenos | 3 | 10 |
| Lunges | 3 | 12 |
Dia 3, dia 4, descanso
Dia 5 Parte superior do corpo
| Excerizar | Jogos | Reps |
| Pull-ups | 3 | 8 |
| Se você não pode fazer pull ups: Lat Pull Downs | 4 | 10 |
| Recusar supino com barra | 3 | 10 |
| Fileiras de cabos sentadas | 4 | 12 |
| Barbell over head presses | 3 | 10 |
| Pec Deck Flies | 3 | 12 |
| Empurradores de cabo | 3 | quinze |
Dia 6 Parte inferior do corpo
| Excerizar | Jogos | Reps |
| Agachamento com barra | 3 | 10 |
| Deadlifts romenos | 3 | 10 |
| Leg Press | 4 | quinze |
Dia 7 de descanso
E sim, combine isso com uma nutrição adequada e você alcançará seus objetivos com eficiência e em um ritmo constante.
que etnia garota devo namorar
Yash Sharma é um ex-jogador de futebol de nível nacional, atleta físico e treinador pessoal. Acredita que o fitness deve ser funcional e que a aparência é apenas um subproduto. Conecte-se com ele no Facebook e YouTube .
O que você acha disso?
Inicie uma conversa, não um incêndio. Poste com gentileza.
Postar Comentário
