How To Do Barbell Shrugs A Maneira Certa De Obter Armadilhas Como Brock Lesnar
Barbell Shrugs é um exercício que geralmente é realizado com o treino de costas ou de ombros. Pessoas que têm armadilhas bem construídas muitas vezes juram por encolher de ombros com barra para isolar os músculos trapézios para melhor ativação muscular. Vamos saber mais sobre o exercício para ajudá-lo a maximizar seus ganhos de armadilha e também descobrir quais são os cuidados a serem mantidos em mente ao realizar este exercício e quais são as melhores alternativas.
Como realizar
Você pode realizar o encolher de ombros com barra no suporte de agachamento ou com uma barra livre. Para realizar o agachamento com barra com técnica precisa, pendure a barra na frente de seu corpo e separe o aperto de braço na largura dos ombros. Seus cotovelos devem estar completamente travados para que você não engane o peso, usando muito da força do antebraço. Agora puxe a barra carregada para cima enquanto pressiona seus ombros para cima. Mantenha a contração por um momento e depois abaixe lentamente o peso.
Envolvimento muscular
Embora um encolher de ombros com barra seja executado para isolar os músculos trapézios, ele também funciona simultaneamente nos rombóides. Os músculos trapézios, ou como são comumente conhecidos como armadilhas, são músculos que desce da região superior da medula espinhal até o meio e a região lombar. A função desse músculo é aproximar as omoplatas e ajudá-lo a puxá-las para baixo. Por outro lado, os rombóides maiores e menores, que também são ativados por este exercício, ajudam seu corpo a conectar os ombros com as colunas vertebrais. Os encolhimentos de ombros também ativam músculos secundários como bíceps, serrátil anterior, oblíquo e abdominal.
Cuidado ao encolher os ombros
Você verá um monte de caras levantando o ego durante a execução de encolher de ombros com barra. A razão por trás disso é que geralmente as pessoas não sabem como ativar suas armadilhas e tentam usar a força do antebraço para puxar o peso. Algumas pessoas giram os ombros para frente e para trás, acreditando que estão ativando melhor suas armadilhas. Não será incorreto dizer que nossos treinadores de ginástica 'desi' são os culpados por isso, já que parecem ter sua própria maneira de ativar as armadilhas musculares. O pulso também deve ser mantido neutro para evitar lesões, conforme sugerido pelas diretrizes do American Council on Exercise.
Alternativas
Uma das alternativas para encolher os ombros é usar halteres em vez de barra. Posicione suas mãos com um par de halteres da mesma maneira na frente de seu corpo, como você segura a barra ao encolher os ombros com barra. Mantendo os cotovelos esticados, levante os ombros em direção às orelhas para sentir a contração das armadilhas. Outra alternativa para acertar suas armadilhas de um ângulo diferente é dar de ombros com barra por trás das costas. Para realizar este movimento, você precisa segurar a barra por trás com uma pegada overhand. Você terá que flexionar os cotovelos levemente, pois ao executar este movimento, a barra ficará logo acima dos glúteos. Comprima os ombros para cima da mesma maneira e ative suas armadilhas e rombóides de um ângulo diferente.
Anuj Tyagi é Personal Trainer Certificado, Nutricionista Esportivo Certificado e Especialista em Exercícios Terapêuticos do American Council on Exercise (ACE). Ele é o fundador do site onde oferece treinamento online. Embora seja um revisor oficial de contas por formação, ele está intimamente associado à indústria do fitness desde 2006. Seu lema é transformar as pessoas naturalmente e ele acredita que a fórmula secreta do fitness é consistência e compromisso com seu treinamento e nutrição. Você pode se conectar com ele pelo Facebook e Youtube.
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