Treinando duro, mas ainda sem crescimento muscular? Jogos de soltar definitivamente irão ajudá-lo
Se você é um levantador natural, é provável que chegue a um patamar de crescimento. Não importa o quanto você esteja em dia com sua alimentação e descanso, ainda assim encontrará um obstáculo. Um platô é uma fase em que o seu corpo deixa de apresentar resultados independentemente da sua persistência e dedicação ao treino. Como resolver este problema? Bem, não precisa se preocupar, como com esta peça, vou quebrar as ferramentas mais eficazes para romper esse planalto indesejado.
Quebre o platô com 'drop sets'
trilha da califórnia ao canadá
Em uma série suspensa, o que você essencialmente faz é trabalhar até a falha muscular. Você continua fazendo repetições, mesmo depois que seu músculo atinge um estado de falha. O que você faz é reduzir os pesos, série após série e continuar a realizar repetições até atingir a exaustão muscular absoluta. Em média, pode-se realizar de 1 a 4 séries de gotas enquanto reduz de 10 a 30% do peso. Por exemplo, se você estiver realizando um agachamento de 100kg e chegar a um estado de falha, deixe cair 20kg de peso e continue a série com uma carga de 80kg. Quando você atingir a falha de 80 kg novamente, reduza outros 20 kg e continue a série. Cada vez que você atingir a falha, você pode continuar com seus conjuntos de queda por 3-4 vezes. Você também pode fazer um drop set no final do seu último conjunto de trabalho. Não existe uma regra de ouro para o conjunto de gotas, pois a ideia é incorporar variação para proporcionar um melhor estímulo aos músculos.
Benefícios do drop set
Quando se trata de quebrar o platô, a variação é a chave. Seus músculos se adaptam às cargas. Se seu treinamento não mudar, é melhor acreditar que seu corpo se adaptou a isso. Incorporar conjuntos de queda basicamente aumenta o nível de seu treinamento, aumentando a intensidade e o volume por conjunto. Resumindo, ele dá um choque no músculo. O ajuste de queda permite que o corpo recrute o máximo de fibras musculares enquanto exaure o músculo completamente. Você tende a obter mais DOMS (dor muscular de início retardado) uma vez que começa a incorporar drop sets em seus treinos, o que ajuda a melhorar a hipertrofia muscular e ganhar força.
Não faça drop sets em todos os exercícios
Sabendo o fato de que drop sets podem quebrar platôs, não comece a adicionar drop sets a tudo o que você faz. Isso levará ao supertreinamento e à fadiga muscular excessiva e irrecuperável, o que é contraproducente para a hipertrofia. Aqui vai uma dica: Escolha fazer drop sets com exercícios de isolamento. Por exemplo - empurrão da polia do tríceps para baixo, elevações laterais, rosca bíceps e assim por diante. Deixe todos os seus levantamentos compostos permanecerem explosivos com o objetivo de dar vida a cada série, enquanto usa esta ferramenta (drop sets) em seus exercícios de isolamento como finalizador. Portanto, experimente um drop set em sua próxima sessão de treino e compartilhe seus comentários na seção de comentários.
Rachit Dua é um preparador físico certificado K11 avançado para a população em geral e especial (pessoas com problemas médicos, idosos, mulheres grávidas e crianças) e um nutricionista esportivo certificado. Você pode entrar em contato com ele aqui .
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