Faça o treinamento reverso da pirâmide para ganhar tamanho e ficar mais forte a cada semana
Se você está lutando contra um platô de força ou passando por uma fase da vida em que não dedica muito tempo ao seu treinamento, seguir este método de treinamento pode lhe dar o melhor retorno para seu investimento. Esta técnica de treinamento é conhecida como Treinamento em Pirâmide Reversa (RPT). Neste método, você pega o esquema de progressão de série convencional de aumentar o peso a cada série e diminuir as repetições, e vira-o de cabeça para baixo.
Isso significa que você pegará o peso mais pesado primeiro, realizará o máximo de repetições possível (evitando o fracasso) e reduzirá a carga e aumentará as repetições nas séries subsequentes.
Quem deve fazer isso?
1) Trainees que não têm conseguido se esforçar muito na sala de musculação recentemente.
2) Os estagiários têm pouco tempo.
3) Aqueles que procuram superar um bloqueio mental em relação ao levantamento de peso.
Como essa técnica ou metodologia de treinamento promove levantamento de peso, eu alertaria iniciantes ou novatos sobre esse estilo de levantamento, pois eles são mais propensos a falhas de forma e, portanto, a lesões.
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Como seriam suas séries e repetições durante o RPT?
1. Comece com algumas séries de aquecimento, acumulando até 75 a 80% de sua carga de 'série superior'.
2. Faça o 'top set' primeiro sem ir ao fracasso.
3. Reduza a carga, descanse e faça o segundo conjunto de trabalho.
4. Repita o mesmo e faça o terceiro conjunto de trabalho.
5. Descanse e passe para o próximo exercício.
6. Empurre com força, faça quantas repetições puder, mas não vá ao fracasso.
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A ênfase em 'não vá para o fracasso' é porque quando você falha, é um ponto onde você não pode completar uma repetição com uma boa forma. Sua falha de formulário de alcance.
A falha de formulário é onde ocorre o máximo de lesões. Às vezes, essa falha de formulário é totalmente inesperada e pode acontecer com qualquer pessoa. Portanto, é uma boa ideia ter alguns alfinetes de segurança ou um observador, pelo menos para seus 'top sets'.
O treinamento reverso em pirâmide não é um treino específico, mas uma maneira de programar seu treinamento. Ao colocar meus clientes em tais rotinas, não programo seu treinamento para mais de 3 a 4 sessões por semana. A principal razão é que esse estilo de treinamento é de intensidade relativamente alta, o que faz com que seja sensato mantê-lo em baixo volume.
Um exemplo de rotina de treinamento de 3 dias por semana seria mais ou menos assim:
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Você pode fazer isso de segunda a quarta a sexta, terça a quinta a sábado e quarta a sexta a domingo ou como desejar. Os dias podem ser ajustados de acordo com suas preferências pessoais, mas eu sugiro fortemente que você tenha um dia de folga entre duas sessões.
Terminando a peça com algumas notas de rodapé rápidas:
1. Não é para iniciantes ou novatos.
2. Deve ser feito por um curto período de tempo para quebrar a força e os platôs psicológicos.
3. É sempre uma boa ideia ter um observador para os 'top sets'.
4. Não almeje o fracasso.
5. As sessões, embora curtas, podem exigir muito da sua recuperação.
Biografia do autor:
Pratik Thakkar é um preparador físico online considerado alguém que tornará mais fácil para você entender o processo, colocando as coisas no contexto certo e fornecendo recomendações baseadas na ciência. Em seu tempo livre, Pratik gosta de ler sobre psicologia ou jogar em seu PlayStation. Ele pode ser contatado em thepratikthakkar@gmail.com para suas dúvidas relacionadas ao condicionamento físico e consultas de coaching.
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