4 exercícios em casa para um pacote de seis pedaços
Antes de começar a falar sobre este treino caseiro para abdominais com tanquinho, deixe-me deixar bem claro que a redução localizada não é possível. Você não verá seu abdômen até o momento em que seu percentual de gordura corporal estiver em pelo menos cerca de 10%. Só porque você está exercitando o músculo abdominal, não significa que você vai queimar gordura apenas do abdômen. Seu corpo perde gordura em geral. Mas sim, fazer este treino certamente o ajudará a tonificar seus músculos centrais e uma vez que seu percentual de gordura corporal cair para um dígito, você pode exibir suas tábuas de lavar roupa. A melhor parte sobre como treinar seu abdômen é que você não precisa necessariamente de uma academia cara para esculpir um bom núcleo, você pode fazer isso mesmo enquanto se exercita no chão.
Abdominais
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Este favorito da velha escola ainda é a base de todos os exercícios abdominais. A razão é simples o suficiente para que este ainda seja o exercício mais eficaz para colocar sua área abdominal em forma. Um estudo realizado pelo Conselho Americano de Exercícios também revelou que os abdominais têm mais ativação dos músculos do que o rolo abdominal e vários outros exercícios abdominais populares. Apenas deite-se de costas com os joelhos dobrados. Agora empurre o tronco para cima e aperte o abdômen. Uma boa variação desse exercício é dobrar os joelhos em um ângulo de noventa graus e, em seguida, executar o movimento de compressão.
Levantamentos de perna / levantamentos de perna pendurados
Um dos exercícios difíceis do abdômen é levantar as pernas penduradas. É difícil de executar, pois você tenta puxar todo o peso corporal com o movimento de trituração. Portanto, é aconselhável começar a praticar levantando as pernas. Deite-se no chão de costas com as pernas esticadas. Agora puxe suas pernas para cima para formar um ângulo de noventa graus em seu abdômen, enquanto mantém seu torso imóvel. Depois de ter uma boa prática deste exercício no chão, continue o mesmo na barra com os levantamentos das pernas pendurados. Para levantar as pernas penduradas, agarre uma barra de puxar e abaixe-se em um ponto morto. Agora, enquanto puxa sua pélvica ligeiramente para trás, traga suas pernas para cima até que fiquem paralelas ao chão. Segure por um segundo e depois abaixe ligeiramente as costas até a posição inicial.
Crunches oblíquos
Uma das razões pelas quais as pessoas acabam tendo músculos abdominais de aparência comum é que elas não treinam o músculo oblíquo. Os músculos abdominais parecem incompletos sem um bom músculo oblíquo. Embora os músculos oblíquos desempenhem um papel importante na estabilização do núcleo enquanto você faz os movimentos compostos pesados, ainda é melhor isolá-los para treiná-los melhor. Deite-se no chão olhando para a esquerda ou direita. Agora dobre os joelhos e coloque a mão atrás da cabeça. Faça um movimento de compressão usando os músculos oblíquos enquanto tenta dobrar o torso. Repita o movimento do outro lado.
Homem-Aranha Press Up
Um dos meus movimentos abdominais favoritos é a pressão do Homem-Aranha. É um movimento composto para o seu núcleo. É outra variação para alpinistas. Com este exercício, você pode direcionar seu peito, tríceps e também o núcleo. Este exercício é diferente de outros exercícios abdominais, pois também ensina como manter a estabilidade e fazer mais uso dos movimentos funcionais. Para realizar este exercício, coloque-se na posição tradicional de flexão de braço. Agora abaixe-se em direção ao chão e traga o joelho direito em direção ao cotovelo direito, como se estivesse tentando rastejar como um homem-aranha. Pressione para trás e mova sua perna para a posição inicial. Repita com a outra perna também.
Execute o exercício acima em um movimento de circuito. Para iniciantes, comece com pelo menos 3 circuitos. Cada circuito deve ter 20 repetições para cada exercício. Depois de ganhar força suficiente em seu núcleo, aumente o número de séries e também o número de repetições.
Anuj Tyagi é Personal Trainer Certificado, Nutricionista Esportivo Certificado e Especialista em Exercícios Terapêuticos do American Council on Exercise (ACE). Ele é o fundador do site onde oferece treinamento online. Embora seja um revisor oficial de contas por formação, ele está intimamente associado à indústria do fitness desde 2006. Seu lema é transformar as pessoas naturalmente e ele acredita que a fórmula secreta do fitness é consistência e compromisso com seu treinamento e nutrição. Você pode se conectar com ele através de Facebook e YouTube .
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