10 Asanas de ioga para abdominais fortes e tonificados, variando de posturas de nível iniciante a avançado
Falta apenas um dia para o Dia Internacional do Yoga 2020 e qual é o tema deste ano?
É Yoga para a saúde - Yoga em casa.
Por motivos óbvios, este ano a comemoração será um pouco diferente. Embora tenhamos adorado comemorar tudo juntos, devido ao surto de COVID-19, não podemos fazer isso este ano.
Combinando a necessidade de um estilo de vida mais saudável com as restrições atuais , o tema deste ano não poderia ser mais preciso.
A base do Yoga é a união e o equilíbrio entre mente, corpo e espírito. Para qualquer pessoa que tenha começado recentemente a praticar ioga ou que o esteja praticando há algum tempo, você sabe como é importante a força do núcleo.
A maioria das posturas de ioga precisa ou tem como alvo o fortalecimento do núcleo simplesmente por causa dos muitos benefícios. Seu núcleo é a força motriz do seu corpo e precisa de toda essa atenção extra.
Esteja você procurando posturas de ioga para reduzir a gordura da barriga ou posturas de ioga para fortalecer o núcleo, estes asanas irá certamente ajudá-lo!
De posturas de equilíbrio a alongamentos, aqui estão nossas melhores posturas de ioga para tonificar seu abdômen!
Posturas de ioga para iniciantes para um núcleo forte
Se você é novo no ioga, essas posturas certamente aumentarão sua força para os exercícios mais avançados.
O nome deste pode ser longo e intimidante, mas na verdade é bem simples asana . É o que normalmente chamamos de posição de prancha alta. Certifique-se de que seus ombros e pulsos caem em uma linha reta ao fazer isso. Não afunde ou levante os quadris e você começará a sentir essa queimação no abdômen em segundos. Comece pequeno e você pode adicionar variações simples conforme se torna mais forte.'Phalakasana'
Essa postura também é comumente conhecida como pose da cobra ou cão voltado para cima. Mesmo que isso tenha muitas variações, vamos discutir apenas aquela que aplica mais pressão no núcleo. Deite-se de frente e mantenha os pés juntos. Aponte os dedos dos pés para fora e coloque os braços próximos ao peito. Agora levante a parte superior do corpo (até o naval) com as mãos, mantendo os cotovelos suavemente dobrados. Se você quiser aumentar um nível, pode tentar uma variação com os braços próximos ao peito e no ar. Dessa forma, você usará apenas os músculos do núcleo para levantar a parte superior do corpo.'Bhujangasana'
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Esta asana também é conhecido como 'Naukasana' ou a 'pose do barco'. Sente-se e estique as pernas à sua frente. Equilibrando-se nos quadris, levante as pernas o mais alto que puder usando os músculos centrais. Abra as mãos e sinta seu abdômen ficando mais forte. Se você for um iniciante completo, você pode manter os joelhos suavemente dobrados para isso.'Navasana'
Posturas intermediárias de ioga para um núcleo forte
Quando as posturas do iniciante começam a parecer menos desafiadoras, é quando você passa para as posturas intermediárias.
‘Trikonasana’
Como o nome sugere, neste asana você tem que formar um triângulo com seu corpo. Afaste os pés um pouco mais do que os quadris. Mantenha o dedo do pé direito apontando para fora à direita e o esquerdo perpendicular. Abra os braços horizontalmente e sem dobrar os joelhos, dobre para os lados e tente alcançar o tornozelo direito. Mantenha o braço esquerdo alinhado com o braço direito. Essa postura é ótima para se livrar daquelas alças de amor.
‘Dhanurasana’
Por esta asana , você estará formando um arco e se equilibrando sobre os músculos centrais. Deite-se de frente e dobre os joelhos. Agora segure o dedo do pé esquerdo com o braço esquerdo e o dedo do pé direito com o braço direito. Inspirando, levante as mãos e as pernas acima do corpo. Mantenha essa postura por um tempo e repita enquanto aumenta sua força.
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'Chaturanga Dandasana '
Chaturanga é uma das posturas de ioga favoritas para fortalecer o núcleo de muitos. Se as pranchas não forem desafiadoras o suficiente para você, tente isso. Coloque as mãos perto do peito e levante o corpo. Mantenha as mãos coladas ao lado do corpo e certifique-se de que seu corpo esteja caindo em linha reta e que seus joelhos estejam fora do tapete. Simples e eficaz!
Mais popularmente conhecido como 'prancha lateral', este asana para força do núcleo é perfeito para praticantes regulares. É tão simples quanto parece. Tudo o que você precisa fazer é erguer o corpo de lado. Siga a mesma regra de mantê-lo reto e manter os ombros e o pulso alinhados.‘Vasisthasana’
Poses de ioga avançadas para um núcleo forte
Por último, você chega às posturas de ioga extremamente desafiadoras e avançadas. Escolhemos os três primeiros para começar.
‘Virabhadrasana 3’
Mais popularmente conhecido como Warrior Pose 3, este asana precisa de um foco forte junto com um núcleo forte. Você precisará aquecer as pernas para este.
Comece cruzando os braços em um 'Namaste' posição em seu peito. Comece lentamente a deslocar seu peso para a frente. Apertando o núcleo, comece a levantar a perna direita. Mantenha a perna esquerda esticada e pressionando com firmeza no chão. Se você conseguir se equilibrar aqui, também poderá tentar esticar os braços para a frente.
‘Sirsasana’
Se você passou no estágio intermediário, você será capaz de fazer isso asana , também conhecido como 'headstand'. Comece com a primeira variação no início e então você pode passar para as outras.
Cruze os dedos e coloque-os paralelos no chão. Coloque a cabeça no meio e endireite os joelhos na 'pose do golfinho'. Agora comece a andar mais perto de sua cabeça, sem dobrar os joelhos. Você começará a sentir a pressão nas mãos e na cabeça.
Conforme você se aproxima da cabeça, chegará um ponto em que suas pernas começarão a se levantar automaticamente. É quando você aperta seu núcleo e os levanta diretamente. Serão necessárias algumas tentativas, então não se preocupe. Pegue o suporte de uma parede no início e continue tentando!
‘Bakasana’
Se inversões como o headstand forem um pouco avançadas para você, tente este. Esta postura de ioga para um núcleo forte também tonificará e fortalecerá seus braços.
Coloque as palmas das mãos no tapete com firmeza e espalhe os dedos. Posicione os joelhos de forma que fiquem um pouco apoiados no braço, logo abaixo das axilas. Agora, dobre ainda mais os joelhos e comece a deslocar o peso para a frente. Não se esqueça de envolver seu núcleo, pois essa é a parte principal do asana .
Continue se mexendo até que seu corpo saia do tapete e se equilibre nos braços. O peso não deve ficar inteiramente nos braços, mas deve ser distribuído igualmente entre eles e o núcleo.
O melhor treino para casa
Este dia de ioga abrace esta forma milenar de treino! A prática pode ser feita facilmente em casa e quase não precisa de nenhum equipamento. Fique em forma e saudável!
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