O que comer antes e depois de um treino para ganhar músculos e perder gordura
Se você seguir meus artigos regularmente sobre MensXP Health, saberá que não sou um daqueles treinadores que dizem que a nutrição é 90% e o treinamento é apenas 10%. Eu acredito que é 100% de tudo - seu treinamento, nutrição e recuperação que você obtém resultados. Sua dieta geral é de extrema importância, mas sua nutrição pré e pós-treino pode influenciar significativamente seu treinamento. Se você estiver abastecido adequadamente antes de um treino, poderá treinar com uma intensidade mais alta. E, se seu pós-treino estiver otimizado, sua recuperação será melhorada permitindo que seu corpo treine bem em outra sessão.
O que faz uma boa refeição pré-treino?
Uma boa refeição pré-treino deve consistir em bastante carboidratos (30-50g) para abastecê-lo para o treinamento. Um pedaço decente de proteína (20-40g) para fornecer aminoácidos e alguma porção de gordura (10-15g). As pessoas costumam recomendar a ingestão de carboidratos complexos antes do treino e acabam comendo muita aveia ou muesli. Consumir tanta fibra dietética provavelmente fará você se sentir sonolento e preguiçoso. Portanto, carboidratos de digestão moderada como pão integral, banana ou arroz branco são uma escolha melhor. Além disso, se você for ao ginásio logo pela manhã, pode não ser capaz de comer tantos carboidratos antes do treino. Para tais situações, eu recomendo consumir um jantar com alto teor de carboidratos muito complexos (100-150g) - o pão de aveia, rotis e multi-grão são uma excelente escolha aqui. Isso garantirá que seus estoques de glicogênio sejam preenchidos, mesmo se você treinar em jejum ou consumir menos carboidratos.
Opções de refeições pré-treino
Se você levantar a primeira coisa pela manhã:
Opção 1
melhor batido substituto de refeição para perder peso rapidamente
1 colher de proteína de soro de leite
1 colher pré-treino ou 1 xícara de café preto forte
10g Dextrose
país onde a erva daninha é legal
10g de nozes
1 banana
opção 2
1 xícara de café preto
Arroz Branco - 60g (peso bruto)
Ovos inteiros - 2
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Clara de ovo - 4
Opção 3
1 xícara de café preto
Pão Integral - 4 Fatias
Presunto de Frango - 150g
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Fatia De Queijo - 1
O que faz uma boa refeição pós-treino?
O levantamento de peso esgota os níveis de creatina intramuscular. Portanto, tomar 5-10g de creatina pós-treino é uma boa idéia para reabastecer os estoques de creatina. Para proteínas e carboidratos, eu prefiro uma mistura de fontes de alimentos de digestão rápida e lenta para criar uma elevação prolongada na síntese de proteínas. Se você estiver tomando proteína de soro de leite após o treino, recomendo consumi-la com leite em vez de água. Esta combinação fornece ao seu corpo uma mistura perfeita de proteínas de digestão rápida e lenta. As gorduras não são necessárias no pós-treino, a menos que você tenha feito um treinamento de resistência por um longo período.
Refeição pós-treino
2-3 Rotis e 100g de batata branca ou 50g de arroz branco 50g de arroz integral
200g de peito de frango
Vegetais verdes
onde o número de série em um mapa aparece?
Yash Sharma é um ex-jogador de futebol de nível nacional, agora um treinador de força, nutricionista e fisiculturista natural. Ele também dirige um canal do YouTube Yash Sharma Fitness, por meio do qual pretende educar todos os entusiastas do fitness para maximizar seus ganhos por métodos que são apoiados pela ciência e facilmente aplicáveis. Conecte-se com ele no YouTube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook e Instagram .
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