Quanta proteína é realmente necessária para construir músculos e perder gordura
A única palavra pela qual a indústria do fitness está obcecada e que concorda unanimemente como boa é 'proteína'.
Quer construir músculos? Proteína.
Quer perder gordura? Coma mais proteína.
Quer ficar igual a você e manter sua forma física? Coma proteína.
A proteína é definitivamente importante, mas é mais importante saber qual é a ingestão de acordo com o seu objetivo. De quanto exatamente desse macronutriente mágico você realmente precisa? A Recommended Dietary Allowance (RDA) de acordo com organizações de saúde como a Organização Mundial da Saúde (OMS) é de 0,8 a 1 g por quilo de seu peso corporal. Por exemplo, um homem de 80 quilos precisará de 64 a 80 gramas de proteína por dia para completar sua RDA. Novamente, isso é apenas para o Joe médio que deseja permanecer saudável. No seu caso, não é assim. Você está lendo este artigo porque tem uma meta de condicionamento físico, como construir músculos ou perder gordura, preservando sua massa muscular. Nesses casos, é lógico que você precise de mais proteína.
Quanto mais exatamente?
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Vamos discutir dois objetivos aqui. Uma é perder gordura preservando a massa magra e a outra é ganhar músculos.
Meta 1: perder gordura enquanto preserva a massa corporal magra
Nesses casos, estudos demonstraram que a ingestão mais elevada de proteínas está associada a maior saciedade, adesão à dieta, perda de gordura e maior satisfação com a dieta em comparação com dietas menos proteicas. Quando o seu objetivo é perder gordura, doses de proteína entre 1,8 e 2,4 gramas por quilo de peso corporal têm demonstrado melhores resultados em comparação com doses menores que essas. Para o cara de 80 quilos, isso se traduzirá em 145 a 190 gramas de proteína por dia.
A qualidade saciante da proteína como um macronutriente torna a ingestão maior benéfica, pois você se sentirá satisfeito e a chance de deslizes na dieta será muito reduzida, considerando que a fome pode ser um problema persistente quando você faz dieta com níveis de gordura corporal de um dígito.
Meta 2: construir músculos
Para ganhar músculos, estudos demonstraram que doses mais baixas de proteína em comparação com a dose de proteína para perda de gordura são suficientes para aumentar o músculo. Quando sua meta é construir músculos, proteínas na faixa de 1,4 a 1,8 gramas por quilo de peso corporal farão o trabalho.
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O cara de 80 quilos precisará de 110 a 145 gramas de proteína para construir músculos.
Para construir músculos, você precisa ingerir calorias em excesso e ter uma ingestão relativamente maior de proteínas pode anular o propósito, pois o fator de saciedade pode, por sua vez, fazer com que você coma menos calorias, o que pode ser um obstáculo para ganhar músculos ou qualquer peso. Para resumir o artigo e fornecer pontos importantes sobre a ingestão de proteínas, aqui estão os intervalos para atingir:
Saúde geral - 0,8 a 1 grama por quilograma de seu peso corporal.
Perca gordura e preserve músculos - 1,8 a 2,4 gramas por quilograma de seu peso corporal.
Ganhar músculo - 1,4 a 1,8 gramas por quilograma de seu peso corporal.
Biografia do autor:
Pratik Thakkar é um preparador físico online considerado alguém que tornará mais fácil para você entender o processo, colocando as coisas no contexto certo e fornecendo recomendações baseadas na ciência. Em seu tempo livre, Pratik gosta de ler sobre psicologia ou jogar em seu PlayStation. Ele pode ser contatado em thepratikthakkar@gmail.com para suas dúvidas relacionadas ao condicionamento físico e consultas de coaching.
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