O melhor treino de peito para um peito grosso e desfiado
Cara1: 'Cara, você devia tentar esse exercício para o peito ... a bomba é incrível.'
O levantamento de peso impede o crescimento
Cara2: 'Cara, tente este exercício estranho para o desenvolvimento interno do peito.'
Qual é a coisa comum que você percebe entre todos esses conselhos jogados em sua academia? São generalizados, dados sem qualquer raciocínio científico, carentes de protocolos de progressão e geralmente transferidos de um irmão de academia para outro.
Neste artigo, abordaremos os fundamentos da anatomia do tórax, sua função e como podemos treinar e construir o melhor tórax esculpido em 2019
Vamos começar!
Anatomia do tórax e sua função
Os peitorais, ou comumente chamados de tórax, consistem em duas cabeças, ou seja, cabeça do esterno e cabeça clavicular. Ambas as cabeças são fixadas na parte superior do braço, no esterno e na clavícula, respectivamente.
A principal função do tórax é trazer o braço em direção à linha média do corpo, isto é, adução transversal do ombro. A cabeça clavicular do tórax também auxilia na flexão do ombro.
Um exemplo seria o peito flye para a cabeça do esterno e o supino inclinado para a cabeça clavicular.
Os exercícios que programaríamos visariam principalmente a 2 músculos: peitoral maior e peitoral menor, cobrindo as cabeças esternal e clavicular
Treino para o peito definitivo
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● Os pontos-chave que aprendemos ao longo dos anos no treinamento de qualquer grupo de músculos são: é mais eficaz treinar um grupo de músculos mais de 1x por semana para otimizar a síntese de proteína muscular ou o chamado MPS.
● Os especialistas também sugeriram que algo entre 15-25 séries por semana são ideais para desenvolver o tórax. A faixa mais baixa tenderia melhor para levantadores iniciantes e a extremidade mais alta para atletas mais avançados.
● Pode-se notar que o ângulo do banco afeta a ativação do tórax, enquanto o banco inclinado ajuda a direcionar a cabeça clavicular mais, ou seja, peitoral menor e também a largura da pegada, ou seja, quanto mais próximo você segura a barra, mais a parte superior do peito devido a mais flexão do ombro.
Agora, considerando todas as informações acima, treinaremos o tórax 2 vezes por semana. Este exercício pode ser incluído em sua divisão de treinamento atual ou pode ser ajustado em uma divisão de corpo inteiro, superior / inferior ou push-pull-leg durante a semana.
O ciclo de treinamento será de 4 semanas, usaremos progressão linear (aumento de peso, repetições ou séries todas as semanas) e usaremos RPE (1-10) para definir a intensidade do nosso programa que irá ajudá-lo a maximizar seus ganhos no peito em 2019.
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Dia 1
* AMRAP: O máximo de repetições possível
Dia 2
Esquema de progressão:
● Levante pesos com os quais você pode executar a extremidade inferior do esquema de repetição prescrito.
● Aumente o número de séries ou aumente o número de repetições todas as semanas usando o mesmo peso até atingir a faixa superior. Depois de atingir a faixa superior, aumente o peso e repita o mesmo ciclo.
● Para levantadores intermediários a avançados, o uso de alguma forma de periodização que acompanhe seu treinamento para outras partes do corpo seria mais benéfico.
● Exercícios compostos, como supino, supino inclinado e pegada fechada, devem se concentrar em obter repetições de qualidade, além de evitar falhas em todas as séries.
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● Ir para o fracasso em séries seria mais adequado para exercícios de isolamento, como mosca e flexões no final.
● Faixas, correntes ou outra resistência adaptável podem ser usadas para a progressão, especialmente em exercícios como flexões e mergulhos.
Yash Sharma é um ex-jogador de futebol de nível nacional, agora um treinador de força, nutricionista e fisiculturista natural. Ele também dirige um canal do YouTube Yash Sharma Fitness, por meio do qual pretende educar todos os entusiastas do fitness para maximizar seus ganhos por métodos que são apoiados pela ciência e facilmente aplicáveis. Conecte-se com ele no YouTube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook e Instagram .
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