Este exercício vai impulsionar o crescimento e deixar sua barriga gritando e dolorida
Quando falamos sobre exercícios para as costas, os movimentos compostos ocupam o banco da frente. Por exemplo, levantamento terra, todos os tipos de linhas e pull-ups, etc. No entanto, há um exercício de isolamento que eu pessoalmente acho que deve ser um grampo na sua rotina de costas e que é a mão dura e puxada para baixo. Deixa-me dizer-te porquê.
Mão rígida / reta puxada para baixo
Ação conjunta: Extensão de Ombro
Músculos envolvidos: Latissimus dorsi, redondo maior (músculo sinérgico)
Execução de puxada de mão rígida para baixo
· Anexe uma barra reta a uma máquina de polia alta ou você pode usar a máquina de pull-down normal como alternativa.
· Fique de frente para a máquina e segure a barra com uma empunhadura pronada.
· Enquanto mantém uma posição de peito para fora, incline-se ligeiramente para a frente enquanto mantém os joelhos um pouco flexionados.
· Certifique-se de que seus braços estão retos e travados. Além disso, mantenha a altura da polia mais alta do que sua cabeça na posição inicial.
· Pegue a haste com uma pegada um pouco mais larga do que a largura dos ombros e puxe-a para baixo até tocar suas coxas. Retorne lentamente à posição inicial e repita.
· Também pode usar cordas com as palmas das mãos voltadas uma para a outra como uma variação.
A maioria dos exercícios para as costas envolve a flexão do cotovelo, o que obviamente envolve seu bíceps (flexor do cotovelo) para puxar a resistência. No entanto, no pulldown lateral da mão rígida, uma vez que não ocorre flexão do cotovelo, toda a carga é tomada pelo músculo grande dorsal como um motor principal. Para levantadores com lesões no tendão do bíceps, o pulldown lateral rígido da mão é uma ótima ferramenta para isolar os dorsais para um desenvolvimento adequado da parte superior das costas.
Que tal os pulôveres com halteres / halteres como um movimento de isolamento para 'desenvolvimento lat'?
Não é de se admirar que os pullovers com halteres / barra se parecem muito com o que fazemos quando puxamos para baixo com a mão rígida. No entanto, o puxão para baixo com a mão dura sempre terá uma vantagem sobre os pulôveres regulares. Aqui está a lógica:
1. Na puxada para baixo com a mão rígida, há mais amplitude de movimento disponível e a tensão contínua sobre o músculo pode ser exercida, o que, claro, é um elemento-chave para qualquer exercício eficaz. Por outro lado, em pulôveres, a tensão permanece no dorsal apenas durante a metade do movimento e a amplitude de movimento.
2. Em pulôveres, a extensão do ombro que ocorre é basicamente uma hiperextensão que pode ser uma posição insegura para a articulação do ombro. Por outro lado, o puxão lateral da mão rígida é executado na faixa mais segura de movimento da articulação do ombro, o que o torna uma escolha ideal para isolar o músculo dorsal.
Rachit Dua é um preparador físico certificado K11 avançado para a população em geral e especial (pessoas com problemas médicos, idosos, mulheres grávidas e crianças) e nutricionista esportivo certificado. Você pode entrar em contato com ele Facebook e Instagram .
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