Uma dica de treino de ombro que vai lhe dar o melhor estímulo da sua vida e iniciar o crescimento muscular
A imprensa sobre a cabeça há muito tempo é considerada o Santo Graal dos exercícios gerais para os ombros. Veja bem, é um movimento fundamental e funcional. Isso significa que esse movimento da musculatura do ombro é natural para os humanos - assim como agachar, pular, correr, engatinhar e outros movimentos funcionais. Muito antes de as variações de compressão de ombros chegarem às academias, homens fortes e fisiculturistas (dois esportes diferentes) estavam levantando pesos, bem como realizando altas repetições no supino militar em pé e sentado / supino militar ou simplesmente / supino reto com barra / sustentação por cima. Muitos nomes, um propósito - desenvolvimento geral do ombro.
Como a imprensa suspensa atinge os ombros
Nossos ombros podem ser divididos nesses tipos de músculos.
A imagem abaixo mostra como a pressão acima da cabeça funciona predominantemente no deltóide frontal (anterior), deltóide lateral (lateral) sem muito envolvimento do deltóide lido (posterior). É por isso que é conhecido como desenvolvedor de ombro frontal. Mas, há envolvimento indubitável do deltóide posterior também.
Dica: Falha da prensa suspensa negativa controlada até a falha
Agora, quero que você sente em um banco / banquinho apoiado nas costas, em vez de ficar de pé como de costume. Enquanto você tenta o supino em pé, a ajuda das pernas chega e as últimas repetições se transformam em um push-press em vez de 'supinos estritos'. A cadeia cinética começa nas pernas. A força é gerada no pé, que é então transferida para os ombros em uma explosão da musculatura da articulação do quadril e da musculatura central. Isso é um movimento de força, não um movimento de hipertrofia. Estamos fazendo isso pelo tamanho. Agora pegue uma barra de pressão de ombro, se sua academia não tiver uma, use a barra de bíceps. Aplique um peso com o qual você não consiga fazer mais do que 8 a 10 repetições. Agora, empurre para cima e controle o negativo (movimento para baixo) o melhor que puder (talvez você possa contar até 5 enquanto traz a barra de volta aos ombros). A chave não é fazer mais repetições, é fazer mais séries de repetições rigidamente controladas quanto possível. Aumente o peso com cada conjunto, tendo em mente a sua capacidade de pressionar. Muito peso também comprometerá sua capacidade de controlar o ritmo. Então, foda-se seu ego e treine seguro, sempre!
Como saber se você está fazendo a coisa certa
Se sua descida for rigidamente controlada, seus deltóides frontal e lateral estarão gritando de dor. Mesmo com um peso moderadamente pesado, você terá dificuldade em realizar mais de 4-6 repetições. Isso é muito subjetivo, mas na 4ª ou 5ª série, seus ombros devem estar extremamente exaustos.
The Take Away
A lei fundamental da hipertrofia é o 'momento em que um músculo é colocado sob tensão' ou TUT. Quanto mais longa a tensão, maior o dano (microrragias) infligido ao músculo alvo. Para lidar com esse dano, as células musculares se recuperam e ficam maiores.
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