5 exercícios intensos para ajudá-lo a construir tríceps monstruosos, como Dwayne 'The Rock' Johnson
Quando as pessoas querem braços maiores, geralmente se concentram apenas nos bíceps. Isso porque os bíceps são os músculos mais exibidos do planeta! Mas é exatamente aí que você está errado. Para ter armas enormes, você precisa se concentrar mais no tríceps do que no bíceps. Se você ainda não sabe disso, deixe-me dizer que cerca de 66% do seu braço é composto de tríceps e o resto é bíceps. Como o próprio nome sugere, existem três cabeças musculares no grupo de músculos tríceps, ao contrário de duas no grupo de músculos bíceps. Hoje, vou apresentar-lhe exercícios que o ajudarão a obter tríceps maiores e mais grossos.
A anatomia do tríceps
Como existem três cabeças no grupo de músculos tríceps, é importante incluir um exercício para cada cabeça. As três cabeças no tríceps são a cabeça lateral (que dá a forma de ferradura), a cabeça medial e a cabeça longa. Enquanto estender o cotovelo e esticar o braço é feito principalmente pela cabeça lateral e medial, a cabeça longa é responsável pela adução junto com os dorsais (músculos das costas). Agora, existem vários exercícios que podem ser feitos para isolar o tríceps, mas vou te dizer os 5 mais eficazes neste artigo.
1) Fechar Grip Bench Press
Este exercício é executado em um supino normal. O movimento é idêntico ao de um supino, com a única diferença sendo a pegada com que a barra é agarrada. Durante o supino, a pegada é mais do que a largura dos ombros e a pegada do braço é muito próxima. A distância entre as mãos será a distância um pouco maior do que os dois polegares colocados juntos na barra.
dois) Triturador de crânios
Este exercício é feito em uma bancada plana isolada. Embora você possa usar a barra normal, idealmente, a EZ Bar é recomendada por causa do melhor impacto na cabeça lateral do tríceps. A posição inicial do exercício é quando seus braços estão perpendiculares ao chão. Abaixe lentamente a barra em direção à sua cabeça até que chegue logo acima do seu rosto e, em seguida, empurre-a de volta para onde você começou. Você pode realizar séries pesadas, bem como séries de queda neste exercício.
3) Pulley Pushdown
Tenho certeza de que este exercício já deve fazer parte do seu regime de exercícios, se não, você perdeu o Exercício Universal de tríceps. Séries de queda, séries pesadas, séries parciais, séries excêntricas, você escolhe, todas as formas de treino podem ser feitas na máquina de polia para trabalhar seu tríceps. A melhor parte é que você nem precisa de um observador para isso. Como a polia e o botão estão à sua frente, você mesmo pode ajustar os pesos de acordo. A variação para este exercício inclui vários outros punhos como a barra em V, punho reverso, punho de corda, etc.
4) Extensão Aérea
Este exercício pode ser executado com a ajuda de um haltere ou usando uma corda em uma polia alta. Este exercício se concentra mais na cabeça longa, que geralmente é fraca em muitas pessoas. Como as pessoas se concentram apenas na polia para baixo, a longa cabeça do tríceps dificilmente é treinada. Uma variação deste exercício inclui o uso de ambas as mãos e uma única mão para levantar a corda ou haltere.
5) Bancada de imersão
Este é um dos meus exercícios favoritos, pois você nem precisa de equipamento de ginástica para realizá-lo. Você só precisa de dois bancos quase da mesma altura. Coloque as mãos em um banco e as pernas no outro. Agora abaixe-se lentamente até que seus braços formem um ângulo de 90 graus. Este também é um dos exercícios mais eficazes para o tríceps. Você também pode adicionar pesos à sua volta para aumentar o nível de dificuldade.
Anuj Tyagi é Personal Trainer Certificado, Nutricionista Esportivo Certificado e Especialista em Exercícios Terapêuticos do American Council on Exercise (ACE). Ele é o fundador do local na rede Internet onde ele fornece treinamento online. Embora seja um revisor oficial de contas por formação, ele está intimamente associado à indústria do fitness desde 2006. Seu lema é transformar as pessoas naturalmente e ele acredita que a fórmula secreta do fitness é consistência e compromisso com o treinamento e nutrição. Você pode se conectar com ele através de Facebook e YouTube .
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