Comer grande para ficar grande? O ganho muscular não se trata apenas de encher o rosto de comida
'Coma muito para ficar grande' - esta deve ser uma das 5 citações de fitness mais estúpidas que já ouvi.
Por quê?
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Deixe-me começar aqui com um pouco de ciência.
Você conhece a diferença significativa entre carboidratos, gordura e proteína?
Cada um deles contém oxigênio, carbono e hidrogênio. No entanto, apenas a proteína contém nitrogênio. Nenhum nitrogênio implica em nenhuma proteína, o que também implica em nenhum músculo. Então, se você está pensando que apenas comer mais vai te deixar louco, você está totalmente incorreto. Não importa o número de banheiras de sorvete que você use, seu plano de ficar enjoado não vai funcionar por causa da proteína inadequada. Agora, antes de decidir engolir shakes de proteína por hora na esperança de ganhar o máximo de músculos possível em muito pouco tempo, considere a rapidez com que você pode realmente construir músculos.
Ganho muscular
A maioria das pessoas comete o erro de comparar a perda de gordura com o ganho muscular quando são dois processos muito diferentes. Construir músculos é um processo muito mais lento do que perder gordura. É por isso que esperar progredir tão rapidamente quanto alguém que está em uma jornada para perder gordura é um exercício inútil. Você deve tentar ganhar 0,5-1% do seu peso corporal para ser ganho como músculo a cada mês, e consideravelmente menos do que quando você progride como um trainee. Quando você é um trainee de nível avançado, ganhar talvez alguns quilos de músculos por ano pode ser visto como um progresso muito bom, então é um bom presságio não tentar ganhar peso muito rapidamente. Um excedente de cerca de 200-300 calorias sobre suas calorias de manutenção funciona muito bem para a maioria das pessoas no início, você pode alterar isso de acordo com seu progresso.
Ingestão de proteína
Embora atingir suas metas de proteína para o dia deva ser o foco principal quando se trata de ingestão de proteína, mas se você deseja maximizar os efeitos da proteína em termos de ganho de músculo, você deve começar a se concentrar na quantidade de proteína que você ingere a cada refeição . Comer proteína inicia um processo conhecido como síntese de proteína muscular, que é basicamente como você constrói músculos. Quanto mais você comer proteína, mais sinalizará ao corpo para manter o processo de construção muscular em andamento. Agora, antes de começar a planejar comer a cada meia hora, lembre-se de que comer refeições muito pequenas com pequenas quantidades de proteína não vai realmente enviar um sinal para construir músculos.
Eu sugeriria 4-6 refeições com proteína definida em torno de 0,4 a 0,55 por kg de peso corporal. Obviamente, você pode alterar o número de refeições de acordo com a preferência pessoal. Mas comer menos de 3 refeições por dia não é o que chamaríamos de ideal para a construção muscular. Distribuir suas refeições é importante. Se você fez duas ou três refeições por dia antes disso, essa é a primeira coisa que eu veria antes de mudar antes de ajustar qualquer outra coisa.
Defina o resto de suas macros
Depois de definir a ingestão de proteínas, a tarefa restante é definir o restante das macros. No que diz respeito à gordura e aos carboidratos, acho que a inclinação individual desempenha o maior papel. No entanto, você não deve definir a ingestão de gordura muito baixa, pois ela desempenha um papel muito importante na regulação de sua saúde hormonal. Eu recomendaria não definir a ingestão de gordura abaixo de 20% de suas calorias totais e as calorias restantes virão dos carboidratos.
Conclusão
1 Coma cerca de 4-6 refeições por dia contendo proteínas suficientes em cada refeição.
dois. Coma alguma proteína e carboidratos antes do treino.
3 Coma alguma proteína após o treino.
Quatro. Um excedente de 200-300 calorias é bom o suficiente para a maioria.
5 Não vá muito baixo em gorduras.
6 Defina primeiro a proteína, depois a gordura e complete o resto com carboidratos.
7 A ingestão de carboidratos e gorduras deve ser definida de acordo com a preferência pessoal, não deixando nenhuma delas de fora.
Nav Dhillon é um treinador online da GetSetGo Fitness, uma empresa de fitness online que ajuda as pessoas com objetivos de fitness desde a perda de peso até a competição em shows de fisiculturismo. Nav é um ávido entusiasta do culturismo e dirige a NABBA (Associação Nacional de Culturistas Amadores) como Secretário Geral. Essa paixão e posição inatas o ajudaram a trabalhar com muitos fisiculturistas para ajudá-los a levar seu físico ao próximo nível. Ele também tem um adorável animal de estimação chamado Buster, com quem gosta de brincar em seu tempo livre. Você pode acessar Nav on nav.dhillon@getsetgo.fitness para levar seu condicionamento físico e físico para o próximo nível.
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