5 exercícios fáceis para os joelhos, mas de alto impacto
Olha, não há sapatos mágicos que diminuam o tempo da maratona de forma mais eficaz do que treinar um pouco mais forte. Mas e se o seu próprio treinamento fizer seus joelhos implorarem por misericórdia?
O exercício não é um negócio sem dor e sem ganho. Pode causar desconforto, mas não deve doer por um longo período de tempo. Em uma situação como essa, é aconselhável confiar em um treino de baixo impacto para se exercitar ou consultar um médico.
Aqui estão alguns exercícios fáceis para os joelhos altamente eficazes que você pode tentar para manter a forma.
1. Caminhada lateral
Pisar lateralmente tem como alvo os músculos da bunda e do quadril.
●Comece em umposição de agachamento parcial.
● Dê um passo gigante para a direita com o pé direito e siga com o esquerdo.
● Dê alguns passos na mesma direção.
● Agora, dê um passo com o pé esquerdo seguido do direito até retornar à posição inicial.
Se você ainda sentir dor no joelho durante o exercício, use uma joelheira para melhor suporte.
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2. Kettlebell Swing
Dor no joelho também pode ser resultado de fraqueza nos glúteos e isquiotibiais. O balanço do kettlebell é um ótimo exercício para direcioná-los.
● Segure a alça do kettlebell com as duas mãos e fique em pé com os pés na largura dos ombros.
● Dobre os joelhos para alcançar a posição de agachamento parcial.
● Dobre para a frente na altura dos quadris para deixar o kettlebell cair entre as pernas.
● Fique de pé e use o impulso para rebocar até a altura do peito.
Dica profissional : Não trave os joelhos ao ficar de pé e certifique-se de que o conteúdo da sua bolsa de ginástica esteja atualizado. Isso mostra comprometimento.
3. Calf Raises, também conhecido como Toe Raises
Este fortalece os músculos da panturrilha e aumenta o equilíbrio. Mas, junto com isso, a panturrilha também é boa para as articulações, é à prova de lesões e é muito útil para aumentar a velocidade de corrida.
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● Fique em pé com os pés separados na largura do quadril.
● Eleve os calcanhares do solo e, em seguida, volte lentamente para a plataforma, mantendo o equilíbrio.
● Você pode segurar um halter em cada mão para improvisar.
● Faça 3 séries de 15-20 repetições.
Dica profissional : Para um melhor impacto, faça elevações explosivas de panturrilha em uma escada e use meias ultraleves no verão para evitar pés fedorentos enquanto estiver fazendo isso.
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4. Ponte na bola
Fazer pontes em uma bola ou glúteo pode ativar todo o quadril e a bunda sem colocar pressão nos joelhos.
● Deite-se de costas com as mãos ao lado do corpo e as pernas retas apoiadas em cima de uma bola de estabilidade.
● Contraia os glúteos e abdominais e pressione os calcanhares na bola enquanto levanta os quadris do chão.
● Tente formar uma linha reta dos pés aos ombros.
● Faça uma pausa de alguns segundos.
● Contraia os glúteos na parte superior e, em seguida, abaixe lentamente os quadris para retornar à posição inicial.
5. Elevadores de perna interna e externa da coxa
Elevadores de coxa são ótimos para fortalecer e tonificar suas coxas. Durante o exercício, certifique-se de contrair o abdômen para aumentar a intensidade do exercício sem machucar os joelhos.
● Deite-se de lado no chão e endireite a perna de baixo.
● Dobre a perna de cima e sustente a cabeça com a mão.
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● Mantenha o centro tenso e direcione a parte interna da coxa enquanto levanta a perna de baixo e coloque-a lentamente de volta no chão, sem mover as costas.
● Repita com a outra perna após 15 repetições.
● Para elevar a parte externa da perna, estique a perna de cima e repita o processo.
Dica profissional : Sempre use sapatos com amortecimento de suporte durante o exercício. Isso diminuirá a pressão sobre os joelhos.
Pensamentos finais
Andar de bicicleta é outro exercício obrigatório para pessoas que estão preocupadas com as articulações, mas gostam de treinos de alto impacto, como correr.
Conhecer suas fraquezas só o torna mais forte. Portanto, mantenha-se ativo, escolha seu treino com sabedoria e divirta-se!
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