Musculação

Este treino de bíceps com gordura de '15 minutos 'vai te dar uma bomba monstruosa

Está com pouco tempo, mas ainda quer fazer aquele treino curto? É exatamente aqui que você pode recorrer ao treinamento de resistência de alta intensidade (HIRT) que não apenas encurta um treino usual de 45-50 minutos, mas também faz seus músculos trabalharem muito mais.



O que é HIRT e como ele adicionará aos meus treinos?





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HIRT não é nada sofisticado. É apenas fazer os mesmos exercícios de resistência de força que você costuma fazer, em minutos em vez de horas. Não só você vai economizar tempo, mas como os intervalos de descanso são extremamente curtos, você vai gerar mais hormônio do crescimento e testosterona (exercício pós-consumo de oxigênio). Inúmeros estudos comprovaram o impacto do HIIT na produção de T e Gh. Enquanto o HIIT é basicamente um rebatedor metabólico, com o HIRT, aplicamos o mesmo princípio para a hipertrofia, colocando o músculo sob tensão com pouco ou quase nenhum descanso entre as séries.



A maneira comprovada de alcançar o crescimento do bíceps

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Estudos provaram que a hipertrofia do bíceps é melhor produzida colocando a musculatura do bíceps sob tensão usando pesos moderadamente pesados, em vez de pesos superpesados. Gerar TUT máximo (tempo sob tensão) é a chave para infligir trauma máximo aos músculos bíceps para que as células musculares se reparem e se tornem maiores. Para gerar o TUT máximo, certifique-se de controlar a fase de abaixamento (excêntrica) da rosca direta do bíceps o melhor possível.

O assassinato de '2 exercícios de bíceps': rosca com barra x rosca com haltere

Se você está batendo em seu bíceps, tente isso. Você fará apenas dois exercícios e não contará as séries, mas em vez disso, defina o cronômetro para no máximo 15 minutos. Seu treino deve terminar em pouco menos de 15 minutos. O que você vai focar aqui será, como mencionei acima, colocar o máximo de tensão no bíceps - negativos mais lentos e controlados, é OBRIGATÓRIO. Você também trabalhará até a falha em cada série.

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A configuração

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Aplique duas placas de 2,5 quilos em uma barra de rosca direta para bíceps. Agora, se sua barra de rosca bíceps pesa, digamos 12 quilos, você tem 12 + 5 (total da placa) = 17 quilos para trabalhar. Agora pegue os punhos grossos e coloque-os na barra. Se você nunca usou pegadas grossas antes, seu treinamento de bíceps mudará para sempre.

Assim que sua barra de ondulação reta estiver configurada, pegue um par de halteres de 15 quilos. Mantenha-os prontos.

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Começar

Comece a enrolar com a haste do bíceps. Veja bem, negativos lentos e controlados. Elimine o máximo de repetições que puder, até atingir o fracasso. MANTENHA seu formulário sob controle, dobrado nos cotovelos e sem balançar ou dobrar para trás. Depois de acertar o fracasso, segure a haste no topo para a última repetição e aperte o máximo que puder. Agora solte a vara e pegue os halteres de 15 quilos imediatamente (sem descanso) e com uma empunhadura de martelo, esmague 10 repetições em cada braço. Isso é definido 1. Você pode aumentar o peso na rosca direta de acordo com suas necessidades, mas não deixe seu ego deslizar para dentro. O peso da rosca direta permanecerá o mesmo. Use um peso que permita a melhor forma e máximo TUT. Claro, mantenha uma contagem dos conjuntos em sua cabeça, mas não os limite. Repita-os até atingir 15 minutos ou falha, o que ocorrer primeiro.

Músculos batidos

Com rosca direta

Você atingirá principalmente as cabeças interna e externa do bíceps (bíceps braquial).

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Com cachos de martelo com halteres

Você vai acertar principalmenteabraquiorradialque passa pela frente de seu braço.

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Suporta a dor e tenta não desistir!

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