Dois dias por semana, o treinamento com pesos e a rotina HIIT mata a gordura e aumenta os músculos
Todos planejam ir à academia de 5 a 6 vezes por semana, assim como seus atletas e fisiculturistas favoritos, em uma tentativa de trabalhar duro e esculpir o físico dos seus sonhos. Mas então a vida acontece e a maioria acaba perdendo as sessões de ginástica e, como resultado, muitas pessoas simplesmente desistem. Como um sábio treinador disse certa vez, 'seu programa de treinamento deve se adequar ao seu estilo de vida, e não o contrário'. Se sua vida não permite que você vá à academia várias vezes por semana, este treinamento de peso de dois dias por semana e rotina HIIT irá ajudá-lo com sua perda de gordura e objetivos de construção muscular.
O que é uma rotina de treino de corpo inteiro?
Uma divisão de treino de corpo inteiro é onde você treina todos os grupos musculares em uma sessão, principalmente com movimentos compostos. Lendas como Reg Park (Arnold Schwarzenegger's Idol) e Leroy Colbert defenderam os exercícios de corpo inteiro 60 anos atrás. Infelizmente, este ainda é um módulo de treinamento altamente subestimado.
maneiras diferentes de dar um nó
Benefícios de uma rotina de exercícios de corpo inteiro
1) Compromisso de tempo reduzido
Como uma rotina de exercícios de corpo inteiro requer apenas que você vá à academia 2 a 3 vezes por semana, ela deixa você com muito tempo para outras coisas. Simplesmente lhe dá tempo para outras obrigações na vida. Você pode ir à academia duas vezes a qualquer hora durante a semana sem atrapalhar a estrutura da rotina.
2) Taxas de recuperação muscular aumentadas
É muito difícil para algumas pessoas se recuperarem de sessões consecutivas de exercícios, mesmo que estejam treinando grupos musculares diferentes. Isso os impede de sobrecarregar progressivamente e fazer progressos ao longo do tempo. Uma rotina de exercícios de corpo inteiro oferece muitos dias de descanso. Maximiza a recuperação muscular.
3) Diminuição da fadiga do SNC
Cada vez que você faz um treino pesado que envolve principalmente movimentos compostos, não apenas seus músculos, mas também o seu Sistema Nervoso Central (SNC). Como você vai se exercitar em dias alternados ou a cada dois dias nessa divisão, a fadiga no SNC diminui substancialmente.
4) Intensidade não comprometida
Todos nós já fizemos pelo menos um dia de peito ou dia de perna em que não estamos nos sentindo melhor, mas avançamos de qualquer maneira. É quando seu corpo está cansado e sem intensidade. Uma vez que as rotinas de treino de corpo inteiro com flexibilidade de tempo permitem uma melhor recuperação, a intensidade permanece inflexível. Você está no seu melhor e empurra os pesos com intensidade máxima. Nota: aumentar a intensidade de seus treinos ao longo do tempo é crucial para fazer progredir a força e a hipertrofia.
5) Queima mais calorias do que as divisões de treino normais
Como você vai estimular todo o corpo em uma única sessão de treino, você acaba queimando muito MAIS calorias em comparação com outras sessões de treino. Quanto mais movimentos compostos, maior será o uso de calorias (energia) pelo corpo.
Benefícios do HIIT Cardio
1) Queima mais calorias em menos tempo:
Em uma pesquisa, observou-se que o HIIT queima até 25-30% mais calorias em comparação com outras formas de atividades físicas como corrida, ciclismo, musculação.
2) Mantém seu metabolismo alto por certas horas:
Depois de completar uma sessão de HIIT, seu corpo ainda está queimando calorias por causa do aumento metabólico que experimenta. Isso se deve a um processo chamado Excesso Pós-Consumo de Oxigênio (EPOC), que ocorre depois que você realiza uma atividade física rigorosa.
3) Pode apoiar o ganho muscular
Ao contrário de outras formas de cardio, HIIT é anabólico e pode ajudá-lo a ganhar alguns músculos. No entanto, o aumento da massa muscular ocorre principalmente nos músculos mais usados, geralmente no tronco e na perna.
4) Não requer nenhum equipamento
O HIIT pode ser feito de várias maneiras. Mas o que irei recomendar pode ser feito na sua cobertura ou em um parque sem a necessidade de nenhum tipo de equipamento.
O plano
Dia 1: corpo inteiro A
Dia 2: descanso
Dia 3: HIIT
Dia 4: descanso
Dia 5: Corpo Inteiro B
Dia 6: descanso
Dia 7: HIIT
Full Body A
- Deadlift Romeno 4x15-12
- Leg Press 4x15
- Close Grip Bench Press 4x15
- Linhas de cabos sentadas 4x15
- Arnold Press 4x15 sentado
kit de primeiros socorros para mordida de cobra
- Puxada reversa do latão 3x20
- Roscas com haltere sentadas 3x15
Corpo inteiro B
- Agachamento com barra 4x12
- Supino Inclinado 4x12
- Leg Curls 4x15
- Grande Grip Lat Pull Downs 3x15
- Convés Pec Sentado 3x20
- Linhas de cabos de mão única 3x20
- Rope Face puxa 4 x 15
HIIT Cardio
- Jumping Jacks 25
- Strict Burpees 7
- Quick Step Ups: 40
- Push Ups: 10-15
- Pulso de salto: 15 por perna
Repita 7 vezes no tempo mínimo possível.
Seguido pela
- Pranchas de peso corporal
Conjunto 1: 1 Min.
Conjunto 2: Até a falha
Yash Sharma é um ex-jogador de futebol de nível nacional, agora um treinador de força, nutricionista e fisiculturista natural. Ele também dirige um canal do YouTube Yash Sharma Fitness, por meio do qual pretende educar todos os entusiastas do fitness para maximizar seus ganhos por métodos que são apoiados pela ciência e facilmente aplicáveis. Conecte-se com ele no YouTube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook e Instagram .
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