The Overhead Press: faça certo e ganhe seus ombros de Boulder
O Overhead Press é um movimento incrível de fortalecimento e construção muscular para toda a parte superior do corpo. Tem como alvo os deltóides, tríceps, parte superior do tórax, armadilhas superiores e parte superior das costas. Muitas pessoas, que consideram OHP terrivelmente simples, geralmente o executam de maneira errada. Eles então se machucam e culpam o exercício. Lembre-se de que a pressão acima da cabeça não é um exercício, é um elevador. Se quiser acertar, você terá que praticar o movimento. Depois de obtê-lo, você será abençoado com força bruta da parte superior do corpo, tamanho e capacidade atlética. Um OHP mais forte o ajudará a empurrar mais peso no supino também.
Siga este guia passo a passo para realizar prensas suspensas pesadas com eficácia e segurança.
Posição
Fique em pé com os pés afastados na altura da cintura. Isso significa que quanto mais estreito são seus quadris, mais estreita deve ser sua postura. Realizar este exercício com uma postura extra ampla apenas fará com que você levante menos peso.
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Todo o seu pé deve estar em contato com o chão. Quanto maior a área de superfície em contato, melhor e mais estável é a sua forma. Portanto, certifique-se de que os dedos dos pés ou calcanhares não se elevem acima do solo durante qualquer repetição.
Dica - Não use uma postura cambaleante colocando um pé à frente. Isso pode lhe dar um equilíbrio melhor, mas coloca uma pressão desigual na parte inferior da sua coluna
Movimento da parte inferior do corpo
Não deve haver movimento nas pernas. Os ombros e os músculos do braço pressionam o peso, não as pernas. Qualquer flexão de joelho tira o trabalho dos músculos dos ombros. Mantenha as pernas retas travando os joelhos; se não conseguir travar os joelhos, remova um prato ou dois. No entanto, usaremos os glúteos para gerar energia extra.
Pegada
Use a empunhadura total para segurar a barra, seus polegares devem envolver a barra. Desta forma, a barra não escorrega das suas mãos e também pode apertar com mais força, o que irá envolver as fibras musculares dos braços, ombros e tórax.
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Segure a barra fora dos ombros. Quanto mais largos forem os ombros, mais ampla será a pegada. Se seus antebraços estiverem paralelos ao chão, você está segurando a barra à direita. Se eles estiverem apontando para fora ou para dentro, estreite ou amplie sua pegada.
Executando o representante
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Monte a barra na altura da garganta em uma cremalheira de agachamento, segure e desenrole a barra, colocando-a na parte superior do peito. Levante o peito e retraia as omoplatas juntas. Comprima o queixo para dentro, fazendo uma papada dupla. Respire fundo usando a barriga e empurre o abdômen para fora, como se alguém estivesse prestes a dar um soco nele. Prenda a respiração e empurre a barra para cima, apertando simultaneamente os glúteos. Continue pressionando até que seus braços estejam retos e os cotovelos travados. Segure-o ali por um segundo e comece a abaixar a barra lentamente. Quando a barra estiver em seu peito novamente, solte a respiração, respire outra vez e pressione novamente.
Pontos para lembrar:
1) Mantenha as costas neutras o tempo todo.
dois) Pressione a barra em linha vertical e mantenha a barra próxima ao seu corpo.
3) Inspire na parte inferior, segure na parte superior e expire na parte inferior.
Músculos trabalhados
O Overhead Press é um exercício de corpo inteiro e trabalha vários músculos ao mesmo tempo.
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Ombros - Você levanta o peso principalmente usando os ombros.
Lats - Embora não seja usado ativamente para pressionar acima da cabeça, o dorsal oferece estabilidade ao torso ao realizar empurrões pesados.
Parte superior das costas e armadilhas - Esses músculos atuam como músculos auxiliares em um Overhead Press. Certifique-se de retrair a escápula (embalando os ombros) adequadamente para prendê-la.
Antebraços e tríceps - Empurrar a barra acima da cabeça também trabalha seus antebraços e tríceps. Segure a barra o mais forte possível para maximizar a ativação do antebraço. Quando você está travando seus braços na parte superior, está envolvendo o maior grupo de músculos em seus braços: o tríceps.
Testemunho - Seus músculos centrais estão trabalhando duro para estabilizar seu corpo para que você não seja esmagado sob a barra. Isso fortalece o núcleo abdominal, oblíquo e parte inferior das costas.
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