Mito ou verdade: você deve treinar regularmente até a falha para um crescimento muscular adequado?
Se você me perguntar, a melhor coisa que sinto sobre o fisiculturismo natural como treinador, eu diria, é de natureza subjetiva. E, se você me perguntar qual é a pior parte, adivinhe, minha resposta continua a mesma, é de natureza subjetiva. Quando se trata de protocolos de construção muscular, é claro, existem certos princípios básicos de hipertrofia. No entanto, eu ainda diria que não existe uma regra fixa para construir músculos. Existem várias práticas que permitem aumentar a massa muscular. Uma das práticas que eu destacaria nesta peça é treinar os músculos até o fracasso. Você deve treinar seus músculos até o fracasso? Vamos entender um pouco da ciência por trás desse conceito mal compreendido.
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Intensidade e crescimento muscular
Tenho mencionado isso na maioria dos meus artigos que a hipertrofia muscular depende do princípio da sobrecarga progressiva. O que significa que, para aumentar o nível de seus ganhos, você deve continuar mudando a intensidade de seus treinos (não com frequência). Por exemplo, se você fizer um supino de 100 kg com 8 a 10 repetições, aumente a carga para 110 kg. Ou tente exceder 10 repetições e continue realizando repetições, a menos que seus músculos falhem em fazer mais repetições. Agora, este treinamento até a fadiga muscular e falha em realizar é conhecido como treinamento até o fracasso. Aumentar a intensidade do treino permite que o corpo recrute o máximo de fibras musculares. Isso gera ainda mais EPOC (Excesso de consumo pós-exercício), que é basicamente um fenômeno produtivo durante o processo de reparo e recuperação das fibras musculares danificadas.
Treinamento até a falha, sim ou não?
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Como mencionado acima, a construção muscular é muito subjetiva. Portanto, a resposta a esta pergunta é 'depende'. Em um ponto onde o treinamento até o fracasso pode resultar em uma melhor hipertrofia muscular, por outro lado, ele também pode terminar em uma fase de treinamento excessivo. Uma fase de treinamento excessivo pode afetar seus treinos subsequentes da semana. Por exemplo, se você treinou os músculos das costas com este princípio, é provável que o grupo eretor da espinha, tendões da coxa e glúteos permaneçam doloridos por alguns dias. Agora, isso vai atrapalhar seu próximo treino de perna, especialmente se você planeja agachar. Portanto, treinar até o fracasso pode ser realmente produtivo, mas apenas se for adequado à sua divisão de treinamento.
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Dica profissional: Se você é um fã louco dessa prática de treinamento, tudo o que você pode fazer é, em vez de executar todas as séries até o fracasso, prefira fazer o último treino até o fracasso.
Conclusão: Evite incorporar conjuntos de falhas em cada série de seu treino, em vez disso, preserve esta ferramenta como um finalizador para a última série de seus exercícios.
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