Como construir os músculos das pernas
Há uma grave falta de compreensão sobre o treinamento da parte inferior do corpo, principalmente das pernas.
Caras são particularmente propensos a ficar obsessivos com seus supino números ou o número de bíceps que eles podem produzir. As pernas parecem ficar em segundo plano entre a maioria das rotinas de exercícios masculinos. A razão é simples. A maioria dos homens equipara um corpo com tonalidade de ginástica como aquele em que os braços e ombros são pronunciados e o peito parece uma grande rocha. No entanto, eles esquecem que uma parte superior do corpo pesada pode ser gravemente incompatível quando combinada com uma parte inferior do corpo frágil.
Exercitar as pernas é necessário para desenvolver músculos nas pernas e ganhar força nas pernas. Isso inclui o exercício de:
• Glúteos
• Bezerros
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• Isquiotibiais
• Quadríceps
Maior força nas pernas significa articulações de tornozelo e joelho mais fortes, o que o ajudará a levantar mais peso, do chão, aumentando também os ganhos de massa da parte superior do corpo. Alguns dos melhores exercícios para construir músculos da perna incluir:
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1. Step-ups básicos
Apenas certifique-se de que o degrau / banco está colocado em um nível que o faça estender sua coxa quase paralela ao solo, ou seja, no momento de pisar. Isso pode ser combinado com o Step-up lateral (também chamado de step-up lateral). Você também pode fazer step-ups com uma barra de supino sem peso colocada sobre seus ombros da mesma maneira que você faz para agachar. Os step-ups podem parecer fáceis, mas depois de cerca de 20 repetições, eles começam a testar a força dos músculos da parte inferior do corpo. Eles exercitam toda a perna, principalmente os músculos isquiotibiais e as coxas.
2. Agachamento mais forte e diário
Se você não está fazendo seus agachamentos todos os dias alternados, você não está exercitando suas pernas. Isso pode parecer um ditame para aqueles que acreditam que andar de bicicleta e correr também incluem bons exercícios para as pernas. Contudo, agachar trabalha as pernas e a região lombar de uma maneira que ajuda a ganhar força muscular. Você não pode construir massa muscular sustentável nos quadríceps, a menos que esteja agachando com força. Experimente várias combinações de agachamento. Isso inclui:
• Agachamento de medicine ball
• Agachamento com a mão livre
• Agachamento com barra
• agachamento com halteres
• Agachamento ponderado usando a barra de bancada / barra
3. Vá à velha escola com Donkey Raises
Então você acha que tem uma musculatura de perna bastante decente? Bem, tente fazer alguns levantamentos de burro e seu equívoco vai ser quebrado instantaneamente! Este é um exercício hardcore, old school, que trabalha as pernas da maneira mais extrema. Não é recomendado para quem é novo na ginástica. Criação de bezerros de burro não precisa de nenhum peso ou muita postura. Você precisa de um de seus colegas de academia para subir em suas costas. Em seguida, você precisa levantá-lo com as mãos no banco, em uma postura curvada.
4. Tonifique e molde suas panturrilhas com elevações em pé
Os levantamentos em pé podem ser feitos na máquina, com uma barra apoiada nos ombros ou sem nenhum peso, ou seja, usando o peso corporal. A última opção é provavelmente a mais fácil do lote e ajuda a tonificar os bezerros. Este exercício também funciona grupo muscular gastrocnêmio , ou seja, músculos de suas nádegas. ( Saúde , MensXP.com )
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