Veja por que fazer exercícios de um músculo por dia como seu guru da academia é uma loucura completa
Se você vai a uma academia e decide obter seu plano de exercícios de um fisiculturista de aparência robusta, há uma boa chance de que sua divisão de treinamento seja assim:
Segunda-feira - Peito
terça - Voltar
quarta-feira - Fora
quinta-feira - pernas
sexta-feira - Ombros e abdominais
sábado - Bíceps e tríceps
Domigo - Fora
Superficialmente, nada parece errado aqui e também parece equilibrado. Porque você está atingindo todas as partes do corpo uma vez por semana. Não há sobreposição entre os grupos musculares e você não ficará cansado. Além disso, não há medo de 'over-training' também.
Na verdade, parecem os programas de treinamento perfeitos que são dados em revistas de fisiculturismo por seus fisiculturistas favoritos, como Phil Heath, Jeremy Buendia ou Kai Greene.
Se é algo que os profissionais seguem e funciona para eles, também funcionará para mim. Direito?
Umm ... ERRADO!
Os atletas que você vê no palco usam drogas para musculação ou esteróides anabolizantes. Com essas drogas, você constrói músculos melhor, se recupera mais rápido e obtém um ótimo físico, mesmo com uma divisão de treinamento de merda.
Sua síntese de proteína muscular, também conhecida como MPS, o mecanismo pelo qual seu corpo constrói músculos, permanece elevada por dias após o treinamento.
Mas isso não é você.
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Se você é um levantador natural, uma parte do corpo uma vez por semana significa oportunidades perdidas de ganhos.
Um estudo do Dr. Stu Phillips descobriu que, após o treinamento de resistência, o MPS atingiu 65% acima da linha de base após 24 horas, aumentou para 34% acima da linha de base em 48 horas e depois voltou ao normal.
Se você deseja ganhar o máximo de músculos, seus níveis de MPS precisam ser elevados o máximo possível. Se você atingir uma parte do corpo uma vez por semana, ela terá o estímulo de crescimento por 2 a 3 dias e então nada acontecerá.
Outro estudo da JSCR concluiu que quando as mesmas séries semanais foram combinadas, o grupo que treinou o músculo 1x por semana ganhou apenas 62% da força para aqueles que treinaram o músculo 3x por semana.
Para simplificar, se você fizer 12 séries de um músculo em uma sessão, irá comprometer seus ganhos de força em comparação a fazer 4 séries em 3 sessões.
Portanto, como um levantador natural, uma frequência de 2-3x por semana é uma opção muito melhor para você se quiser ser levantado.
E para os fisiculturistas que você segue, você sabe o que os faz crescer músculos.
Então, por onde começar?
Se você quiser se graduar na divisão bro, um bom começo seria uma divisão Upper-Lower básica.
Seria mais ou menos assim:
Segunda-feira - Parte superior do corpo (foco na força)
terça - Parte inferior do corpo (foco na força)
quarta-feira - Fora
quinta-feira - Parte superior do corpo (focado na hipertrofia)
sexta-feira - Fora
sábado - Parte inferior do corpo (focado na hipertrofia)
Domigo - Fora
Comece fazendo isso e pare de treinar como um mano e comprometer seus resultados.
Biografia do autor :
Pratik Thakkar é um preparador físico online considerado alguém que tornará mais fácil para você entender o processo, colocando as coisas no contexto certo e fornecendo recomendações baseadas na ciência. Em seu tempo livre, Pratik gosta de ler sobre psicologia ou jogar em seu PlayStation. Ele pode ser contatado em thepratikthakkar@gmail.com para suas dúvidas relacionadas ao condicionamento físico e consultas de coaching.
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