Encolhos de ombros, não circos: como encolher os ombros com halteres ou halteres corretamente
Encolher os ombros é um exercício que os novatos amam, assim como os profissionais. Armadilhas grandes e musculares separam um iniciante de um levantador experiente e é um músculo que é invejado por muitos. Músculos grandes e um pescoço grosso são certamente um sinal de força e poder. Desportistas profissionais como boxeadores, lutadores, jogadores de MMA, jogadores de rúgbi, arremessadores de atletismo, etc., são as pessoas que entendem profundamente o valor de um pescoço forte e músculos retesados. Os exercícios que desenvolvem os músculos da armadilha fortalecerão indiretamente o pescoço. De acordo com o autor e técnico Paul Check, o grupo do trapézio é fundamental para a estabilização do ombro em qualquer atividade que requeira o uso do braço ... O grupo do trapézio (superior, médio e inferior) são os principais contribuintes para a sequência de geração de força durante a maioria dos exercícios de puxar e são essenciais para a maioria dos elevadores, especialmente os olímpicos.
Pare de usar má forma
No entanto, na sala de musculação é possível encontrar pessoas dando de ombros de várias maneiras e, na maioria dos casos, a técnica é tão engraçada quanto a quantidade de peso que está sendo levantada. Se eu tivesse que definir o método em que os encolher de ombros com halteres devem ser realizados em uma linha, então seria, levante dois halteres pesados ao seu lado, levante suas armadilhas lentamente e abaixe lentamente . Na verdade, é tão simples quanto isso. Eu realmente não sei de onde vieram esses movimentos engraçados. Certa vez, vi um cara levantando alguns halteres insignificantes. Ele então manteve os halteres na frente de seu corpo, levantou suas armadilhas, rolou-as para trás, abaixou-as, trouxe-as para frente novamente e então esticou os braços para dar às armadilhas uma espécie de alongamento. Este foi um representante. A cereja do bolo foi que isso foi dito a ele por seu treinador.
A anatomia e como as armadilhas funcionam ao encolher os ombros
O trapézio ou as armadilhas não é um único músculo, mas três músculos diferentes com diferentes funções e movimentos, usados em última análise para elevar e girar o ombro. As armadilhas salientes de um fisiculturista que você vê são as armadilhas superiores que são usadas principalmente para levantar e girar as omoplatas para cima. As armadilhas do meio unem as omoplatas e as armadilhas inferiores giram as omoplatas para baixo. Halteres são a melhor maneira de direcionar as armadilhas. Encolher os ombros em uma barra de armadilha é outra maneira de engajar as armadilhas mais prontamente.
Quando seguramos os halteres de lado, as armadilhas superiores agem contra a gravidade para mover para cima e girá-los em qualquer direção não só será menos eficaz, mas também colocará pressão indevida no manguito rotador, além de desperdiçar sua preciosa energia. Em pé, seus pés devem estar paralelos, com uma postura quase igual à largura da pelve. Se for mais largo, os halteres se arrastarão na parte externa da coxa. Ao mover o haltere para cima ou para baixo, evite qualquer tipo de rotação do ombro ou muita flexão do cotovelo (flexão), embora haja uma ligeira flexão no cotovelo. Mantenha o tronco ereto e não arqueie as costas, mantendo os pulsos neutros o tempo todo.
O que não fazer
1) Nunca deixe o ombro se mover ou girar para a frente durante o levantamento. Isso estimula a postura anterior da cabeça e causa carga excessiva e indesejada nas articulações esternoclaviculares e acromioclaviculares.
dois) Embora, ao encolher os ombros, os ombros devam se mover verticalmente para cima e para baixo, mas uma leve retração escapular e um tórax mais largo ajudariam ainda mais. Isso também ajudaria a fortalecer os outros movimentos, como agachamento, levantamento terra e levantamento olímpico, já que a retração escapular é comumente vista em todos esses movimentos.
3) Experimente dar de ombros no meio do treino e maximize a carga levantando pesos.
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O que fazer
1) Tente encolher os ombros com halteres com um tempo de 3022, ou seja, leve 3 segundos para abaixar o peso, segure o peso por 0 segundos na parte inferior, 2 segundos para levantar o peso e 2 segundos segure no topo. Essa pequena mudança no ritmo trará mudanças fenomenais na maneira como as fibras da armadilha são recrutadas.
dois) Para uma refeição assada armadilha, faça um drop set com o mesmo tempo. Levante o peso igual a 10RM (máximo de repetições) e faça 10 repetições. Após cada 10 repetições, abaixe o peso em 10 libras e faça um total de 4 níveis de queda. Então, se você começar com 90 libras, faça 10 repetições, em seguida faça 10 repetições com 80 libras e assim por diante até as últimas 10 repetições com 60 libras.
3) Os músculos das armadilhas são extremamente fortes e, na maioria dos casos, é a sua pegada que falha primeiro. Use um conjunto de correias de elevação, se necessário. No entanto, use-os apenas quando necessário.
Atrás das costas com barra de ombros
Atrás dos encolhimentos de ombros que ficaram famosos pelo ex-Mr. Olympia, Lee Haney é outra boa maneira de mirar nas armadilhas. Você pode usar uma máquina Smith para esse encolher de ombros. Novamente, neste encolher de ombros, é uma tendência natural rolar excessivamente o ombro para trás. Evite esta prática e mantenha a barra o mais próximo possível do seu corpo.
Akshay Chopra é graduado pela National Defense Academy e pela Air Force Academy e ex-piloto da IAF. Ele é um dos consultores de saúde, fitness e nutrição mais qualificados do país e autor de vários livros e e-books. Ele está entre os poucos no país com experiência em atletismo competitivo, treinamento militar e musculação. Ele é o co-fundador da cadeia de academias Body Mechanics e o primeiro canal de pesquisa da Índia We R Stupid. Você pode conferir o Youtube dele aqui .
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