Os melhores exercícios para obter ombros de Boulder 3D como Vidyut Jammwal
Se você escolhesse apenas um grupo de músculos para crescer melhor, o que resultaria em você parecer musculoso, qual seria? Certeza que muitos de vocês escolheriam o bíceps. Mas se eu fosse escolher um, seriam os ombros em qualquer dia.
Por que é que?
Ombros são os músculos que dão à parte superior do corpo a ilusão de ser grande e o tão desejado V-taper. O V-taper é o que a era de ouro glorificou. As pessoas achavam o cone estético e bonito, tudo por um motivo.
Muitos de vocês podem estar fazendo levantamentos frontais e supino com halteres, mas não vêem nenhuma boa mudança em seus ombros. A principal razão para isso é que você não está treinando o ombro para todas as suas funções. Vamos entender as funções e ver os exercícios que você deve começar a incorporar se quiser construir esses ombros 3D.
O músculo do ombro é composto por três fibras musculares diferentes
1. Deltóide anterior ou deltóide frontal
2. Deltóide lateral ou deltóide lateral
3. Deltóide posterior ou deltóide posterior
Essas fibras musculares têm funções ou padrões de movimento distintos. Por exemplo:
1. O deltóide anterior permite que você execute a flexão do ombro, ou seja, levantando os ombros na frente do corpo.
2. O deltóide lateral permite realizar a abdução do ombro, ou seja, afastar o ombro do corpo lateralmente.
3. O deltóide posterior permite realizar a abdução horizontal do ombro, ou seja, afastar o ombro na posição horizontal.
Para construir esses deltóides 3D, você precisa criar uma tensão mecânica e sobrecarregá-la com tempo para todas as fibras musculares que constituem o ombro.
Você entende por que fazer uma centena de séries de levantamentos frontais ainda não construiu seus ombros?
Aqui estão os exercícios que você deve fazer para construir ombros 3D:
1. Uma prensa vertical
A pressão vertical tem que ser o pão com manteiga de seu treino de ombro. Você pode escolher um supino com barra acima da cabeça ou um supino sobre o ombro para ativar os deltóides frontais. Os dados mostraram que qualquer pressão vertical em uma inclinação de 30 graus a 90 graus ativa os deltóides frontais. Se achar difícil fazer pressão acima da cabeça, você também pode usar um haltere de alta inclinação ou um haltere.
Aumentos iniciais não são uma boa opção para incluir na minha opinião, já que muitas pessoas simplesmente elevam o ego aqui. Devido à rotação interna durante o movimento, há chances de choque no ombro.
2. Um aumento lateral
A função do deltóide lateral é levantar o ombro para o lado. Aumentos laterais são sua melhor aposta quando se trata de construir os delts laterais. Você pode escolher qualquer método que seja mais adequado e de que goste.
Por exemplo, você pode escolher qualquer um dos seguintes:
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uma. Levantamentos laterais com halteres
b. Cabo lateral aumenta
c. Aumento do Kettlebell Lateral
3. Uma tração traseira
Os exercícios de isolamento superam os compostos quando se trata do deltóide posterior.
Os exercícios que mais ajudam você a engajar seus deltóides posteriores são:
uma. Flyes traseiros em uma máquina
b. Puxões de rosto
Chegando ao volume e à frequência para construir ombros 3D, aqui está o que os dados dizem:
uma. Frequência mínima de 2x por semana
b. 8 a 20 séries por músculo ou 80 a 210 repetições por grupo de músculos. Eu sugeriria incluir os ombros em um movimento push-pull-leg ou superior-inferior e incorporar exercícios para todas as três fibras musculares para construir ombros 3D.
Biografia do autor :
Pratik Thakkar é um preparador físico online considerado alguém que tornará mais fácil para você entender o processo, colocando as coisas no contexto certo e fornecendo recomendações baseadas na ciência. Em seu tempo livre, Pratik gosta de ler sobre psicologia ou jogar em seu PlayStation. Ele pode ser contatado em thepratikthakkar@gmail.com para suas dúvidas relacionadas ao condicionamento físico e consultas de coaching
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