5 exercícios que o ajudarão a construir costas largas como o do Superman
Nada grita mais força do que costas largas e grossas. Infelizmente, porém, a maioria dos irmãos de ginástica não faz mais do que puxar para baixo e alguma forma convencional de remar para as costas. Lembre-se de que a variação do exercício é tão importante quanto a sobrecarga progressiva. Adicione esses movimentos em seu regime de treinamento e estimule um novo crescimento nos músculos das costas.
1) Queixo Pesado
Todo mundo faz flexões, mas raramente adicionam algum peso extra a ela. Este exercício sozinho é capaz de atingir todas as suas costas, desde os dorsais, rombóides, até as armadilhas do meio. Sem esquecer o forte estímulo que seus bíceps e antebraços recebem. A maior vantagem é que ele permite que você sobrecarregue progressivamente e a força para carregá-lo o ajudará a levantar mais em outros movimentos de tração.
Conjuntos: 3-4
Representantes: 4-8
2) Cabo Lat Pull Ins
A vantagem adicional desse movimento sobre as puxadas regulares para baixo é que ele permite que você aplique de forma eficiente a força alinhada com a orientação dos músculos laterais. Se você observar a anatomia da musculatura das costas, verá que a maioria dos músculos dorsais corre diagonalmente. Assim, este exercício simula perfeitamente o lats, deixando-o dolorido. Certifique-se de executá-lo um lado de cada vez e concentre-se em desenvolver a conexão entre a mente e os músculos em um ritmo controlado. Não aplique aqui o princípio 'vá duro ou vá para casa'.
Conjuntos: 3
Representantes: 12-20
3) Linhas de cabo de braço único com cotovelos a 45 graus
As fileiras de cabos são um movimento absolutamente obrigatório para a construção de costas grossas. No entanto, aplicar esses ajustes o tornará muito mais eficaz. Primeiro, execute-o unilateralmente, pois isso permite que você estimule os músculos de ambos os lados das costas, evitando desequilíbrios musculares. Isso também aumenta ligeiramente a amplitude de movimento e aumenta o envolvimento posterior. A segunda coisa é manter os cotovelos ligeiramente alargados em um ângulo de 45 graus. Isso cria uma posição muito mais segura para as articulações dos ombros, permitindo que você puxe mais peso sem o risco de lesões.
Conjuntos: 3-4
Representantes: 12-20
4) Sobressalentes de tração de corda de braço único com flexão lateral
Um grupo de músculos que costuma ser esquecido no treinamento das costas é o redondo maior, que fica logo acima dos músculos posteriores. O puxar do cabo faz esse trabalho muito bem. Ele dispara seu lats e teres major. Execute-o com uma mão de cada vez e conforme você puxa a corda para baixo, dobre ligeiramente para o lado (flexão lateral da coluna). Os músculos dorsais também contribuem para a flexão lateral da coluna vertebral e, ao fazer isso, aumenta o engajamento de seus dorsais. Foco na qualidade e repetições controladas.
Conjuntos: 3
Representantes: 15-20
5) Meadows Rows
Popularizada pelo técnico de força John Meadows, esta variação não convencional do remo ajuda você a mirar e alongar os dorsais inferiores (normalmente uma área difícil de mirar). Certifique-se de usar um cinto de levantamento ao realizar este exercício e usar um pouco de impulso está certo aqui.
Conjuntos: 3-4
Representantes: 6 a 10
Yash Sharma é um ex-jogador de futebol de nível nacional, agora um treinador de força, nutricionista e fisiculturista natural. Ele também dirige um canal do YouTube Yash Sharma Fitness, por meio do qual pretende educar todos os entusiastas do fitness para maximizar seus ganhos por métodos que são apoiados pela ciência e facilmente aplicáveis. Conecte-se com ele no YouTube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook e Instagram .
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