4 exercícios obrigatórios para isquiotibiais mais grossos e fortes
Graças aos memes da academia que zombam das pernas de frango, os caras começaram a prestar mais atenção aos exercícios com as pernas. No entanto, ainda existe uma grande quantidade de pessoas que treinam apenas os quadríceps (coxa anterior) e não dão igual importância ao desenvolvimento dos isquiotibiais (coxa posterior). Como resultado, a maioria dos levantadores tem quadríceps protuberantes, mas isquiotibiais pouco desenvolvidos.
Compreendendo os isquiotibiais
Os isquiotibiais são músculos biarticulares (músculos que cruzam duas articulações). É composto por três músculos principais - o bíceps femoral, o semimembranoso e o semitendíneo. Todos os movimentos das costas da perna são determinados pelos isquiotibiais. Para ser preciso, a flexão do joelho e a extensão do quadril são as funções básicas dos isquiotibiais. A maioria das atividades diárias, como caminhar, pular, correr, agachar, etc., são auxiliadas principalmente pelos tendões da perna.
Aqui estão os 4 melhores exercícios para isquiotibiais que você deve fazer agora.
Flexão de perna sentada
Nada é melhor do que a flexão de perna sentada para os isquiotibiais. Como mencionado acima, uma das funções básicas dos isquiotibiais é a flexão do joelho, e este exercício imita lindamente o mesmo. No entanto, caso você não tenha um banco de flexão de pernas sentado na sua academia, aqui está a solução. Faça as flexões convencionais para as pernas de bruços em substituição. Aqui está a dica mais importante, treine suas panturrilhas antes de fazer flexões de pernas em pronação.
Deadlift romeno
Agora, isso é um pouco diferente do levantamento terra convencional. No entanto, o glúteo máximo é o principal motor desse movimento, mas os isquiotibiais auxiliam principalmente no mesmo. Neste exercício, você não precisa se dobrar completamente - um joelho levemente macio com uma ligeira dobradiça de quadril e pronto. No momento em que você se curva, seus isquiotibiais devem parecer que vão se romper. Você não precisa tocar os dedos dos pés nisso. Mantenha o arco das costas durante todo o movimento.
Creme de presunto para glúteos no chão
A elevação dos glúteos é um dos exercícios mais populares da cadeia posterior para fortalecer os isquiotibiais, panturrilhas e glúteos. É provavelmente o exercício mais subestimado e, se feito corretamente, pode dar-lhe alguns resultados realmente excelentes. Se você não tiver a máquina na academia, faça-o na presença de um parceiro de treino.
Agachamento de caixa de postura ampla
Uma grande variação do agachamento que trabalha principalmente os isquiotibiais e os glúteos é o agachamento em caixa. O agachamento de caixa de postura ampla é usado principalmente por levantadores de peso que movem grandes pesos e atletas que precisam correr mais rápido e pular mais alto. Se você deseja isquiotibiais e glúteos mais fortes, um agachamento de caixa de postura ampla é a resposta.
Incorpore estes 4 exercícios e testemunhe ganhos poderosos em seus tendões.
Observação: Para evitar lesões, sempre execute exercícios de mobilidade do quadril antes de cada treino da parte inferior do corpo.
Rachit Dua é um preparador físico certificado K11 avançado para a população em geral e especial (pessoas com problemas médicos, idosos, mulheres grávidas e crianças) e um nutricionista esportivo certificado. Você pode entrar em contato com ele aqui .
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