Um treino de corpo inteiro apenas com 2 halteres que economiza tempo, aumenta os músculos e queima gordura
Eu consigo ouvir isso tanto como um treinador, 'Senhor, eu não posso alcançar meus objetivos físicos porque não posso ir para a academia'. As pessoas encontram milhões de razões para pular o tempo de ginástica. Mas hoje vou te dar uma solução para isso. Aqui está um treino de corpo inteiro com apenas um par de halteres. Portanto, mesmo que você não possa se inscrever em uma academia, basta comprar um par de halteres e começar a trabalhar para atingir seus objetivos.
Coisas para manter em mente antes de começar
1) Este exercício é para qualquer pessoa que tenha pelo menos uma noção clara sobre a forma básica de realizar os exercícios mencionados no programa. Também estarei compartilhando algumas dicas para realizar esses exercícios, portanto, certifique-se de segui-los e implementá-los antes de entrar no circuito real.
dois) É um treino de circuito. Você pode treinar facilmente todo o seu corpo em cerca de 45 minutos após o aquecimento.
3) Certifique-se de que o período de descanso entre dois exercícios não seja superior a 30 segundos. Isto tornará o seu treino mais intenso e ajudará a melhorar a hipertrofia e a ficar mais magro.
4) Certifique-se de descansar bastante após este treino, pois o circuito recrutará músculos de todo o corpo. Faça isso em dias alternados ou certifique-se de que está descansando o corpo o suficiente entre duas sessões de treino consecutivas.
Vamos começar - o treino de corpo inteiro com halteres
Exercício 1
Caminhando estocadas com halteres: conjuntos totais - 3: repetições 10-12 etapas
Sua posição inicial será aquela em que você está de pé com o tronco ereto e segurando os halteres nas mãos pelas laterais. Agora coloque um pé à frente enquanto mantém o outro pé no mesmo lugar. Certifique-se de que o pé avançado forma um ângulo perpendicular ao solo.
Exercício 2
Deadlifts com halteres de perna rígida: conjuntos totais - 3: repetições 10-12
Segure os halteres com o braço estendido nas laterais. Fique em pé aproximadamente na largura dos ombros em uma postura menor. Agora, mantenha as costas retas e abaixe os halteres em direção aos pés, sentindo um bom alongamento dos isquiotibiais. Depois que os halteres forem abaixados logo abaixo dos joelhos, estenda os quadris e o núcleo até voltar à posição inicial.
Exercício 3
Remo curvado sobre o haltere: conjuntos totais - 3: repetições 10-12
Dobre ligeiramente os joelhos e leve o tronco para a frente, dobrando-se a partir da linha da cintura. Certifique-se de que suas costas estão retas e quase paralelas ao chão. Enquanto mantém o tronco parado, levante os halteres na direção do corpo. Certifique-se de que os halteres estão mais próximos do seu corpo. Contraia o músculo das costas e segure por um segundo antes de voltar à posição inicial.
Exercício 4
Dumbbell Shrugs: Total Sets- 3: Reps 10-12
Fique em pé com a postura ereta com halteres de cada lado. As palmas das mãos voltadas para o torso quando você começar. Agora levante o haltere enquanto mantém os antebraços ligeiramente dobrados ou retos. Eleve seus ombros enquanto aperta suas armadilhas. Use apenas os ombros neste exercício, não os antebraços e bíceps.
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Exercício 5
Supino com halteres: Total de conjuntos - 3: Repetições 10-12
Sente-se em um banco reto e segure o halter em cada mão, colocando-o logo acima dos ombros. Agora empurre-os para cima para quase um bloqueio completo de seu cotovelo, estendendo seu tríceps. Depois de segurá-los por meio segundo, abaixe-os lentamente até a posição inicial.
Exercício 6
Supino com halteres: Total de conjuntos - 3: Repetições 10-12
Deite-se em uma bancada plana com halteres nas mãos. Traga-os para a lateral do peito, criando um ângulo de quase 90 graus no cotovelo. Agora, enquanto mantém o controle total do peso, empurre os halteres para longe de seu corpo usando seus peitorais e tríceps. Comece a descer lentamente depois de segurar por um segundo.
Exercício 7
Extensão de haltere de braço único: Total de conjuntos - 3: Repetições 10-12
Pegue um haltere e estenda o braço sobre a cabeça de modo que fique perpendicular ao chão, logo atrás da cabeça. Agora abaixe lentamente o haltere em direção às armadilhas, mantendo os cotovelos fixos. Depois de sentir um alongamento completo do tríceps, traga o halter de volta à posição inicial.
Exercício 8
Roscas de bíceps com halteres: conjuntos totais - 3: repetições 10-12
Segure o par de halteres em suas mãos com o braço estendido. Suas palmas estarão voltadas para a frente e os cotovelos estarão próximos ao torso. Agora, mantendo os braços parados, curve os halteres enquanto contrai os músculos do bíceps. Depois de segurar por meio segundo na posição contraída, traga-os de volta à posição original.
Anuj Tyagi é Personal Trainer Certificado, Nutricionista Esportivo Certificado e Especialista em Exercícios Terapêuticos do American Council on Exercise (ACE). Ele é o fundador do site onde oferece treinamento online. Embora seja um revisor oficial de contas por formação, ele está intimamente associado à indústria do fitness desde 2006. Seu lema é transformar as pessoas naturalmente e ele acredita que a fórmula secreta do fitness é consistência e compromisso com seu treinamento e nutrição. Você pode se conectar com ele pelo Facebook e Youtube.
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