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Se você pratica levantamento de peso há cerca de três meses, é provável que tenha algum conhecimento quando se trata de suplementos de desempenho esportivo. Pode ser devido à sua própria curiosidade ou ao seu treinador ou treinador tentando lhe vender coisas questionáveis para a construção muscular através de um código de desconto ou de um revendedor que conheçam.
Normalmente, muitos desses suplementos de construção muscular são questionáveis, pois são inúteis ou caros.
Se você conhece os suplementos, deve ter ouvido falar de um suplemento chamado creatina. Felizmente, ele não se enquadra nas categorias inúteis ou superfaturadas.
A creatina é o suplemento mais estudado em termos de segurança e eficiência, com mais de 600 estudos feitos em humanos.
O que é creatina?
A creatina é uma molécula produzida pelo seu corpo. Também é encontrado em alimentos como carnes e peixes crus. O motivo pelo qual a suplementação é preferível é que ela está presente em quantidades muito baixas nos alimentos e, ao cozinhar, fica desnaturada.
Como funciona a creatina?
Seu corpo possui sistemas de energia para produzir ATP.
O ATP é conhecido como a moeda de energia do seu corpo.
O sistema de energia de fosfogênio produz ATP o mais rápido a partir do fosfato de creatina e produz explosões de energia rápidas e extremamente curtas.
Ao suplementar com creatina, você pode saturar os níveis de creatina do seu corpo e, assim, ter mais ATP produzido ao fazer um trabalho curto e intenso, como uma série pesada de supino, uma série pesada de agachamento ou uma corrida de velocidade.
Como a creatina ajuda a construir músculos?
Com mais de 300 estudos feitos examinando os efeitos da creatina na força e no desempenho, tem sido constantemente observado que a suplementação com creatina aumenta a força máxima e a potência variando de 5 a 15%.
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Também foi demonstrado que esses aumentos não foram observados apenas em iniciantes, mas também em indivíduos com mais de 6 anos de treinamento.
Isso significa que, quando sua força e potência aumentam, você levanta mais pesos e mais volume com o tempo. Este aumento de força e volume se traduz em mais músculos construídos ao longo do tempo.
Qual creatina tomar?
A indústria de suplementos tem tentado promover a creatina HCl e o creatina etil éster como produtos superiores, mas nenhum dos estudos feitos até agora mostrou que eles são superiores ao monohidrato de creatina.
Fato engraçado: O monohidrato de creatina custa menos de um terço dos preços do HCl e das variantes do éster etílico.
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Quanto creatina deve ser tomada?
Você pode simplesmente começar com uma dose padrão de 5 gramas por dia ou fazer uma fase de carga de 20 a 25 gramas por dia durante uma semana, seguida de uma dosagem de 5 gramas.
A fase de carregamento leva a uma saturação mais rápida das reservas de creatina no corpo e, a longo prazo, não faz uma diferença significativa.
Estudos também mostraram que os atletas que tomaram creatina continuamente por mais de 21 meses não enfrentaram nenhum efeito prejudicial à saúde. Essas descobertas sugerem que não há razão para interromper o ciclo da creatina.
Então vá em frente e complete com creatina monohidratada se seu objetivo é construir mais músculos e força.
Referências:
1 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28615996
dois. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14636102
3 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21424716
5 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9216554
Biografia do autor :
Pratik Thakkar é um preparador físico online considerado alguém que tornará mais fácil para você entender o processo, colocando as coisas no contexto certo e fornecendo recomendações baseadas na ciência. Em seu tempo livre, Pratik gosta de ler sobre psicologia ou jogar em seu PlayStation. Ele pode ser contatado em thepratikthakkar@gmail.com para suas dúvidas relacionadas ao condicionamento físico e consultas de coaching.
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