O que são agachamentos com salto e como fazê-los
Quando se trata de treinar as pernas, todos sabemos que o agachamento livre com peso é o rei de todos os exercícios. A razão é que ele trabalha seus quadríceps, isquiotibiais, glúteos, parte inferior das costas e panturrilhas. Porém, todos nós precisamos de algum tipo de novidade em nossa rotina de exercícios, certo? Bem, a menos que você seja uma alma piedosa que está contente com todos os exercícios que tem feito e não precisa de mudanças. Aqui está um exercício que definitivamente vai chutar o seu traseiro - o JUMP SQUAT.
O que são agachamentos com salto?
É um exercício de alta intensidade que é pliométrico, ou seja, uma forma de exercício que envolve alongamento e contração dos músculos rápidos e repetidos, projetado para aumentar a força e a velocidade. Simplificando - um agachamento com salto trabalha os mesmos músculos de um agachamento normal, mas com um salto adicional.
Quem deve fazer isso?
1 Qualquer pessoa que domina a habilidade de agachamento ou que o faz corretamente há pelo menos 6 meses.
dois. Atletas tentando aumentar seu salto e potência.
3 Levantadores de peso tentando aumentar sua carga de peso em agachamentos regulares.
Quatro. Entusiastas do fisiculturismo tentando adicionar novos estímulos de treinamento em sua rotina para quebrar platôs.
5 Basicamente, qualquer pessoa tentando ser mais ágil e atlética.
Quem não deveria fazer isso?
1 Iniciantes que ainda não aprenderam a agachar adequadamente com a técnica correta.
dois. Indivíduos com sobrepeso / obesos - tenho certeza de que você não quer pular com o peso adicional que está carregando, tornando-o arriscado para as novas articulações do joelho.
3 Alguém com problemas de ACL / joelho
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Com que peso começar?
A resposta é simples. Você sabe com que peso começou um Powerlifter que agora agacha mais de 500 libras? Esta pergunta é estúpida. Aprenda o movimento primeiro com seu próprio peso corporal, sem nenhuma carga externa. Uma vez que a técnica é classificada, eles progridem adicionando resistência na forma de halteres ou halteres.
Comece assim
1 Portanto, você simplesmente iniciará o agachamento do Jump com seu próprio peso corporal. Eu não me importo com o quanto você já agacha, ainda é melhor começar com seu próprio peso corporal. Se você sentir que os saltos de peso corporal não estão afetando seus joelhos, você pode passar para a próxima progressão.
dois. A próxima progressão é começar a adicionar halteres e Halteres vazios. Lembre-se: tente sempre com a barra vazia porque aqui você estará pulando pela primeira vez com um peso nas costas. Quando sentir que não está deixando a barra cair ou bater com muita força na parte superior das costas, você pode progredir adicionando pesos.
3 Comece com cerca de 30% de seu 1RM e progrida até 45-50% de seu 1RM nas próximas sessões. Portanto, se você conseguir fazer um agachamento de 100 kg para 1RM, começará com um peso total de 30 kg (sim, esse peso inclui o peso da barra olímpica padrão de 20 kg) para uma faixa de Rep-4-6.
Este valor varia de pessoa para pessoa e 30% é um local decente para a progressão final. Como estamos mais preocupados em desenvolver a velocidade máxima e recrutar fibras musculares de contração rápida máxima, devemos trabalhar na faixa de repetições de 1-6 apenas
A postura
1 Assuma a largura dos ombros ou uma postura ligeiramente mais larga, com os dedos apontando para fora.
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dois. Abaixe-se para uma posição de um quarto ou meio agachamento. (Você não tem que fazer isso atingindo a mesma profundidade que faria em um agachamento normal que está abaixo do paralelo ou pelo menos paralelo. No entanto, se você ainda quiser tentar no caso de você tem uma boa frouxidão da articulação do joelho, pode ir em frente).
3 Salte explosivamente o mais alto que puder.
Quatro. Pouse com segurança, significa que a descida deve ser controlada o suficiente para que você pouse primeiro sobre os calcanhares e dobre os joelhos para absorver o impacto.
Isso é tudo, pessoal. Experimente esses agachamentos com salto para ver os muitos benefícios que eles têm a oferecer.
Singh Daman é Personal Trainer On-Line e detentor de um diploma PG em fitness e nutrição que acredita que a aptidão física é tão importante na vida de uma pessoa quanto respirar, dormir e comer. Você se conecta com ele em seu Página do YouTube
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