Os planos de treino e dieta do 'Capitão América' de Chris Evans são assustadores, mas não impossíveis de seguir
Chris Evans pertence a um pequeno grupo de pessoas que teve a oportunidade de interpretar dois super-heróis no auge de sua carreira de ator, o que significava que ele precisava ficar em grande forma o tempo todo.
© Twentieth Century Fox
Na época em que ele era o Tocha Humana na primeira versão do Os quatro fantásticos (2005) ele parecia estar em forma, mas era muito magro. Ele levou sua estética a um nível totalmente novo quando conseguiu o papel de Steve Rogers, também conhecido como Capitão América em 2011.
Antes de entrarmos nos detalhes de como o americano conseguiu obter uma das formas mais esteticamente agradáveis que a espécie humana jamais foi capaz de alcançar, nos sentimos obrigados a dizer que não deve ter sido fácil e nem para todos, no entanto, não é impossível.
© Marvel Studios
Um artigo de 2015 de Super-herói Jacked nos ajuda a entender como o ator de 30 anos de idade cresceu para se tornar o Capitão América e deu uma visão sobre o plano de dieta e rotina de exercícios de Chris Evans:
Dieta do super-herói de Chris Evans:
De acordo com o artigo, o treinador de Evans, Simon Waterson, disse que o maior desafio para ele era comer o suficiente para ser capaz de aumentar os músculos o suficiente, mas impedi-lo de ir ao mar, fazendo com que energia extra fosse armazenada como gordura.
Para fazer exatamente isso, o plano de dieta diária de Evans era mais ou menos assim:
Café da manhã:
Tigela de mingau com frutas escuras e nozes
Lanche da manhã :
como são as pegadas de lince na neve
Batido de proteína e 5g de BCAA
Lanche Pré-Treino :
Maçã com amêndoas
Lanche Pós-Treino :
Batido de proteína e 5g de BCAA
20minutos depois
Salada de frango com arroz basmati marrom
Lanche da tarde:
Shake proteico
Jantar:
Proteína magra, como peixe, frango ou carne, com vegetais. Sem carboidratos ricos em amido.
Treino de super-herói de Chris Evans:
A maior parte do regime de treino de Chris Evans consistia em exercícios compostos, ou seja, aqueles exercícios que trabalham em vários grupos musculares ao mesmo tempo, por exemplo, levantamento terra e mergulhos com peso. Seus exercícios também foram programados tendo em mente sua necessidade de ganhar massa muscular rapidamente, portanto, séries exigidas com menos repetições de levantamento de peso pesado.
Rotina do dia-a-dia:
Segunda-feira: Dia das Pernas
Agachamento nas costas (1x conjunto de aquecimento + 3x conjuntos de 6 a 8 repetições)
Lunges (1x conjunto de aquecimento + 3x conjuntos de 6 a 8 repetições)
Leg Press (1x conjunto de aquecimento + 3x conjuntos de 6 a 8 repetições)
Levantamento de calcanhar (1x conjunto de aquecimento + 3x conjuntos de 6 a 8 repetições)
Cachos de isquiotibiais sentados (1x conjunto de aquecimento + 3x conjuntos de 6 a 8 repetições)
Saltos de agachamento para boxe (1x conjunto de aquecimento + 3x conjuntos de 6 a 8 repetições)
Terça-feira: dia de volta
Deadlifts (1x conjunto de aquecimento + 3x conjuntos de 6 a 8 repetições)
Barbell Rows (1x conjunto de aquecimento + 3x conjuntos de 6 a 8 repetições)
Lat Pulldowns (1x conjunto de aquecimento + 3x conjuntos de 6 a 8 repetições)
Linhas de cabo (1x conjunto de aquecimento + 3x conjuntos de 6 a 8 repetições)
Linhas com halteres de 1 braço (1x conjunto de aquecimento + 3x conjuntos de 6 a 8 repetições)
Wide Grip Pull-Ups (1x conjunto de aquecimento + 3x conjuntos de 6 a 8 repetições)
Quarta-feira: Dia do Peito
Supino Inclinado (1x conjunto de aquecimento + 3x conjuntos de 6 a 8 repetições)
Haltere supino (1x conjunto de aquecimento + 3x conjuntos de 6 a 8 repetições)
Cable Flys (1x conjunto de aquecimento + 3x conjuntos de 6 a 8 repetições)
Incline Cable Flyes (1x conjunto de aquecimento + 3x conjuntos de 6 a 8 repetições)
Incline Halteres Flyes (1x conjunto de aquecimento + 3x conjuntos de 6 a 8 repetições)
Mergulhos (1x conjunto de aquecimento + 3x conjuntos de 6 a 8 repetições)
Quinta-feira: Dia de Armas
Preacher Curls (1x conjunto de aquecimento + 3x conjuntos de 6 a 8 repetições)
Trituradores de crânios (1x conjunto de aquecimento + 3x conjuntos de 6 a 8 repetições)
Roscas para bíceps com halteres (1x conjunto de aquecimento + 3x conjuntos de 6 a 8 repetições)
Rosca martelo (1x conjunto de aquecimento + 3x conjuntos de 6 a 8 repetições)
Tricep Overhead Extension (1x conjunto de aquecimento + 3x conjuntos de 6 a 8 repetições)
Queixo pra cima (1x conjunto de aquecimento + 3x conjuntos de 6 a 8 repetições)
Sexta-feira: Dia dos Ombros / Trap
Imprensa militar com halteres (1x conjunto de aquecimento + 3x conjuntos de 6 a 8 repetições)
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Dumbbell encolhe os ombros (1x conjunto de aquecimento + 3x conjuntos de 6 a 8 repetições)
Barbell Strict Press (1x conjunto de aquecimento + 3x conjuntos de 6 a 8 repetições)
Barbell encolhe os ombros (1x conjunto de aquecimento + 3x conjuntos de 6 a 8 repetições)
Dumbbell levanta (1x conjunto de aquecimento + 3x conjuntos de 6 a 8 repetições)
Push-Ups de largura de ombro (1x conjunto de aquecimento + 3x conjuntos de 6 a 8 repetições)
Observação lateral: se você deseja perder peso ou reduzir o teor de gordura, adicione 15-20 minutos de treino de intervalo de alta intensidade (HIIT) na sua rotina pode ser benéfico. No entanto, fazer HIIT diariamente não é sustentável nem recomendado.
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