Dificilmente se consegue uma volta monstruosa! Aqui estão os 5 exercícios que você absolutamente precisa fazer
As costas humanas abrigam uma complexa rede de músculos. Existem lats, rombóides, redondo maior, redondo menor, trapézio, deltóide posterior e eretor da espinha. Desenvolver um super-herói de volta exige muito trabalho e tempo. Infelizmente, as pessoas só pensam em alguns puxões e remadas no treino de costas, o que simplesmente não é suficiente. Incorpore esses 7 exercícios em seus treinos para as costas para construir costas mais largas e grossas.
1) Lat Pull Ins
Se você observar a anatomia dos músculos posteriores, verá que a maioria das fibras musculares corre diagonalmente. Para treinar um músculo com mais eficiência, você precisa aplicar uma força alinhada com a orientação dos músculos. E, portanto, os puxões latentes convencionais são bons, mas não os melhores. As flexões posteriores permitem a aplicação de força alinhada com a orientação dos músculos posteriores, o que permite a contração máxima.
Conjuntos e repetições sugeridos: 3 séries de 12-15 repetições (pesos leves a moderados)
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2) Puxadas para baixo (com as costas inclinadas)
O benefício das flexões laterais é que também estimula os músculos redondos maior e menor, juntamente com os músculos laterais. Em uma pesquisa EMG, descobriu-se que manter as costas inclinadas em um ângulo de 11 graus recrutou mais fibras musculares nas costas, em oposição a uma postura ereta rígida.
Conjuntos e repetições sugeridos: 3 séries de 8-12 repetições (pesos moderados a pesados)
3) Fechar os puxões das garras
Os dois exercícios acima desempenham a função de adução do ombro. Mas aqui está outra função importante das costas, ou seja, extensão dos ombros. E o aperto mais próximo e as puxadas para baixo realizam isso. A melhor parte é que essa forma de puxar permite que você levante cargas muito pesadas.
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Conjuntos e repetições sugeridos: 3 séries de 8-10 repetições (pesos moderados a pesados)
4) Linhas de cabos assentadas
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As fileiras de cabos assentadas são um construtor de massa supremo do meio das costas. E, na minha opinião, o único exercício com a capacidade de machucar o meio das costas. O mais importante aqui é não deixar seu ego assumir o controle e ir e vir como sua linha.
Conjuntos e repetições sugeridos: 3 séries de 10-12 repetições (pesos leves a moderados)
5) Fileiras de barra em T com suporte de tórax
Um movimento de remo que permite puxar cargas pesadas, a variação com apoio no peito garante que você não use muito impulso.
Este exercício é ótimo para direcionar os músculos da parte superior das costas.
Se você não tiver a configuração, deite-se sobre o peito em um banco inclinado e execute as remadas com halteres.
Conjuntos e repetições sugeridos: 3 séries de 6 a 10 repetições (pesos moderados a pesados)
Yash Sharma é um ex-jogador de futebol de nível nacional, atleta físico e treinador pessoal. Acredita que o fitness deve ser funcional e que a aparência é apenas um subproduto. Conecte-se com ele no Facebook e YouTube .
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