Faça seus deltóides traseiros rugirem com estes 5 exercícios
Você simplesmente não está treinando seus deltóides traseiros o suficiente. Aí está, não há outra maneira de colocar isso. A maioria dos levantadores ignora esse músculo e não o treina diretamente. O resultado é - deltóides traseiros fracos e insignificantes. Localizado na parte de trás do deltóide frontal, esse músculo permanece muito pouco treinado. Aqui estão os 5 melhores exercícios para ativar o deltóide posterior.
Deltóides traseiros: origem e função
Os deltóides posteriores são um dos principais músculos do grupo deltóide. Os outros dois são os deltóides anteriores e os deltóides laterais. Os deltóides posteriores se originam da borda inferior da lâmina da escápula e se insere na cabeça lateral do úmero. As funções básicas dos deltóides posteriores são abdução transversal do cotovelo, extensão do ombro, extensão transversal do ombro e rotação externa do ombro.
Abaixo estão os 5 exercícios mais eficazes para os deltóides traseiros:
1. Puxões de rosto
As puxadas de rosto são um exercício muito popular. Normalmente executado com cordas presas à máquina de polia de cabo. É assim que você deve realizar puxões faciais:
a) Fique na frente da máquina de polia, mantendo o peito estufado.
b) Segure as cordas presas aos cabos com uma pegada neutra (palmas voltadas uma para a outra).
c) Puxe a corda em direção à parte superior do tórax, mantendo os cotovelos abduzidos.
d) Mantenha o ângulo do cabo em 180 graus (na linha de seus ombros) ou 30-45 graus de altura.
2. Máquina de fileira alta superior sentada
Um exercício muito preciso e estável para direcionar seus deltóides posteriores, este exercício é uma excelente escolha para iniciantes e intermediários. É assim que você o executa -
para) Sente-se na máquina da fila sentada enquanto se mantém ereto e tenso.
b) Segure as alças com os cotovelos abduzidos e puxe em sua direção.
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c)Pause toda vez que você puxar e soltar lentamente.
d) No caso de você ser alto ou baixo, ajuste o assento de acordo.
3. Fileiras altas de bruços com halteres
Este exercício não é para iniciantes, pois requer muita estabilidade e prática.
para) Descanse o peito em uma posição deitada em um banco inclinado de 30/45 graus. A posição inicial é quase como uma remada com halteres inclinada e apoiada no peito.
b) Segure os halteres com uma empunhadura direta, mantendo os cotovelos abduzidos. Puxe os halteres dos cotovelos para baixo enquanto contrai os deltóides traseiros toda vez que puxa.
c) Sempre mantenha o pescoço neutro ao realizar este exercício.
4. Fly Pec Dec reverso
A mosca pec dec reversa é um movimento de isolamento e outra variação estável que trabalha os deltóides traseiros. O único desafio neste exercício é a indisponibilidade de uma máquina pec-dec adequada. É assim que você deve realizar este exercício:
para) Sente-se em uma máquina pec-dec enquanto seu rosto e peito devem estar voltados para a máquina. Seu peito deve estar em uma posição apoiada.
b) Segure as alças com uma empunhadura overhand e mova suas mãos para os lados para executar o vôo reverso.
5. Mosca de cabo elevada em pé
É novamente um movimento de isolamento que visa precisamente seus deltóides traseiros.
para) Fique no centro da máquina de polia e ajuste a polia para a altura apropriada.
b) Pegue a polia esquerda com a mão direita e a polia direita com a mão esquerda, cruzando-as à sua frente como uma posição inicial.
c) Inicie o movimento movendo os braços para trás e para fora, sem dobrar os cotovelos.
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