Quantas repetições você deve fazer para ficar mais forte e construir músculos ao mesmo tempo
Qual deve ser a faixa de repetições ideal para uma série? Se você moer ferro, sei que essa pergunta sempre esteve em sua mente. Alguns dizem ir pesado ou ir para casa, enquanto alguns dizem que é tudo sobre repetições altas com pesos moderados. Você escuta as duas escolas de pensamento e continua mudando sua faixa de repetições. Tenho certeza de que você deve ter ouvido outros conselhos estranhos também. Mas o que exatamente é a verdade? Qual é a melhor faixa de repetições para hipertrofia e ganhos de força? Ou isso importa mesmo?
Faixa de Rep para Hipertrofia Máxima
O treinamento de alto volume é uma filosofia da velha escola que os fisiculturistas ainda seguem, para ficarem enormes. Na época funcionou para fisiculturistas e agora também. A hipertrofia muscular ocorre quando você quebra o máximo das fibras musculares no treinamento com pesos. Depois que você começa a levantar pesos na academia, seus músculos também ficam mais fortes e aprendem a ter um desempenho melhor por meio de adaptações neurais. Com essas adaptações, torna-se mais fácil para seus músculos levantarem o mesmo peso e seu corpo envolve menos fibras musculares. Em suma, seus músculos são adaptativos. Além disso, não é apenas a quantidade, mas o tempo sob tensão a que o músculo está sujeito. A ciência apóia o fato de que os atletas que levantam até sua capacidade máxima e realizam menos séries com pesos mais pesados tinham boa força, mas a hipertrofia muscular não era tão prevalente.
Altas Repetições e Testosterona
Estudos também mostram que atletas em treinamento de alto volume com várias séries tinham altos níveis de testosterona e hormônio do crescimento, que desempenha um papel crucial na hipertrofia muscular. Então, qual é a conclusão? Para hipertrofia, é sempre melhor escolher um treinamento de alto volume, ou seja, 6-12 repetições em 3-6 séries. Então, isso significa que se você treinar para ganhar força, seus músculos não vão crescer? Bem, você certamente verá o crescimento muscular com o treinamento de força também, mas os benefícios máximos podem ser obtidos realizando séries em uma faixa de repetições mais alta e tempo máximo sob tensão.
Faixa de Repetição para Treinamento de Força
A faixa de repetições ideal para o treinamento de força é de 1 a 6 repetições com até 3 séries para um exercício. Uma vez que o objetivo aqui não é a estimulação e o recrutamento máximos das fibras musculares, as pessoas que procuram aumentar sua força de levantamento de peso ou levantamento de peso devem ter como objetivo menos repetições e menos séries, juntamente com o peso máximo que podem carregar.
Programa de treinamento para desenvolver força e hipertrofia
Muitos fisiculturistas costumavam ser levantadores de peso antes de começarem a competir. Ronnie Coleman é um exemplo notável. Portanto, não se justifica dizer que os dois esportes não podem andar de mãos dadas. Se sua meta é aumentar sua força e também hipertrofia, você pode seguir o seguinte programa de treinamento como eu. Isso também impedirá que seus músculos atinjam um platô, pois você estará trabalhando em uma faixa de repetições mistas, causando mais choque ao músculo.
Dia 1 - Peito, tríceps e deltóides (treinamento de volume)
Dia 2 - Pernas (treinamento de força)
Dia 3 - Costas e bíceps (treinamento de volume)
4º dia - Peito, tríceps e deltóides (treinamento de força)
Dia 5 - Pernas (treinamento de volume)
Dia 6 - Costas e bíceps (treinamento de força)
Anuj Tyagi é Personal Trainer Certificado, Nutricionista Esportivo Certificado e Especialista em Exercícios Terapêuticos do American Council on Exercise (ACE). Ele é o fundador do local na rede Internet onde ele fornece treinamento online. Embora seja um revisor oficial de contas por formação, ele está intimamente associado à indústria do fitness desde 2006. Seu lema é transformar as pessoas naturalmente e ele acredita que a fórmula secreta do fitness é consistência e compromisso com seu treinamento e nutrição. Você pode se conectar com ele através de Facebook e YouTube .
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