Um fantástico plano de treino de corpo inteiro de 3 dias por semana para estudantes universitários com pouco tempo
Cada fisiculturista que você pode ver em sites de fisiculturismo, revistas, etc., defende passar horas e horas na academia, 6 dias por semana, treinar de um a dois grupos musculares todos os dias para ganhar músculos.
Algumas coisas que você deve entender antes de segui-las:
1. Eles estão sendo pagos para defender isso e treinar 6 dias por semana durante 3 horas seguidas.
2. Você não pode se dar ao luxo de fazer isso.
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Você pode ser um estudante universitário ou um profissional que trabalha. Você pode ter um emprego para ir regularmente ou aulas para assistir. Se você começar a frequentar a academia 6 dias por semana durante 2 horas, isso terá um impacto negativo em seu trabalho ou faculdade.
Isso significa que você não pode obter ganhos?
Absolutamente não!
Para construir músculos, você precisa de:
1. Para criar uma sobrecarga mecânica, também conhecido como levantar pesos e ficar mais forte.
2. Treine seus grupos musculares 2 a 3x por semana para construir mais músculos como um levantador natural.
3. Aumente o volume de treinamento com o tempo.
4. Seja consistente.
A consistência supera tudo aqui. Essencialmente, você precisa de um plano que promova consistência e atenda a outros fatores.
Para fazer isso com uma agenda lotada, você pode começar a fazer corpo todo divide-se 3x por semana.
Como funciona uma divisão de corpo inteiro?
Uma divisão de corpo inteiro é um treino onde você treina todos os principais grupos musculares usando exercícios compostos e adiciona alguns acessórios. Os exercícios compostos ativam mais músculos por unidade de tempo e oferecem o benefício adicional de síntese elevada de proteína muscular (MPS).
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Uma divisão de amostra ficaria assim:
Dia 1:
Agachamento - 3 séries de 6 a 8 repetições
Deadlift romeno - 3 séries de 8 a 10 repetições
Prensa de tórax de máquina - 3 séries de 8 a 10 repetições
Lat Pulldowns - 3 séries de 8 a 10 repetições
Caminhada dos Fazendeiros - 3 séries de 50 metros
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Dia 3:
Supino - 3 séries de 6 a 8 repetições
Fileiras sentadas - 3 séries de 8 a 10 repetições
Lunges - 3 séries de 8 a 10 repetições
Extensões traseiras - 3 séries de 8 a 10 repetições
Abdominais e panturrilhas - 3 séries de 12 a 15 repetições
Dia 5:
Deadlifts - 3 séries de 6 a 8 repetições
Incline Press - 3 séries de 8 a 10 repetições
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Orações de anos - 3 séries de 8 a 10 repetições
Pushdowns de tríceps - 3 séries de 12 a 15 repetições
Bicep Curls - 3 séries de 12 a 15 repetições
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Além das taxas elevadas de síntese de proteína muscular, os outros benefícios de uma divisão de corpo inteiro são:
1. Isso economiza tempo.
2. Ajuda você a se recuperar melhor.
3. Ajuda a construir uma boa quantidade de músculos.
4. Aumenta a taxa de perda de gordura, aumentando o gasto de energia.
5. Se encaixa na sua programação.
Então, se você tem pouco tempo, tem longas horas de trabalho ou tem longas horas de estudo, pare de ouvir o fisiculturista competitivo e programe seu treinamento de uma forma que você possa cumprir e obter ganhos.
Biografia do autor :
Pratik Thakkar é um preparador físico online considerado alguém que tornará mais fácil para você entender o processo, colocando as coisas no contexto certo e fornecendo recomendações baseadas na ciência. Em seu tempo livre, Pratik gosta de ler sobre psicologia ou jogar em seu PlayStation. Ele pode ser contatado em thepratikthakkar@gmail.com para suas dúvidas relacionadas ao condicionamento físico e consultas de coaching.
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