Close Grip Bench Press ou Bar Dips: Qual exercício constrói melhor tríceps?
Braços grandes e rasgados são o sonho de todo homem. Infelizmente, porém, poucos verão esse sonho se tornar realidade. Bem, pelo menos até eles começarem a treinar seus braços como deveriam. O maior erro que a maioria dos caras cometem é treinar mais o bíceps e negligenciar o tríceps. Se você não sabia, os braços consistem em 65% de tríceps e apenas 35% de bíceps. Sim, os tríceps são os maiores músculos do braço. Portanto, para testemunhar o desenvolvimento geral do braço, o treinamento de tríceps é o caminho a percorrer. Para quem já trabalhou em seus braços, surge a pergunta: supino com pegada fechada ou afundamentos de barra? Qual dos dois movimentos compostos é um construtor superior de tríceps? Vamos nos aprofundar para encontrar a resposta.
Ação articular e músculos envolvidos na prensa de banco de preensão fechada e afundamentos da barra
Músculos primários: deltóides anteriores e tríceps braquial
homem arregaçar calças de caminhada
Ação articular: tanto o supino com pegada fechada quanto os mergulhos da barra paralela têm ação articular quase semelhante, que é a flexão do ombro e a extensão do cotovelo. A única diferença que ocorre com as quedas da barra paralela é a extensão do ombro além de sua posição neutra.
Quedas da barra paralela
Os mergulhos da barra paralela são um construtor de tríceps da velha escola. É executado em um conjunto de barras paralelas com empunhadura overhand, mantendo os cotovelos próximos. Para iniciar o exercício, segure-se nas barras enquanto estende os cotovelos e, em seguida, abaixe o corpo com o tronco ereto e o peito estufado. Quando o ângulo do cotovelo está em torno de 90 graus, nós o estendemos novamente para a posição inicial.
Eficácia e segurança
Quão eficaz é este exercício? Na minha opinião, é um exercício muito bom, mas coloca a articulação do ombro em um risco muito alto. Ao realizar este exercício, a faixa de extensão do ombro geralmente vai além de sua faixa neutra (45-60 graus é sua faixa neutra). Neste exercício, ao se abaixar, as pessoas costumam realizar a extensão dos ombros em até 90 graus ou mais, aumentando a vulnerabilidade. Isso coloca pressão indevida nos ligamentos anteriores da articulação do ombro e pode causar problemas graves no ombro a longo prazo.
Mas posso realizar quedas paralelas da barra, evitando extensões extensas do ombro?
Claro que você pode, mas ao fazer este exercício em uma mera extensão de ombro de 45 a 55 graus, a amplitude de movimento é quase cortada pela metade, tornando-o menos eficaz para o tríceps.
Fechar Grip Bench Press
Novamente, um grande construtor de massa, o supino de punho fechado tem sido a escolha favorita da maioria dos treinadores de elite quando se trata de construir tríceps. É muito semelhante ao supino plano regular, no entanto, a única diferença está na largura da pegada e no movimento do cotovelo. Os cotovelos aqui estão dobrados na fase excêntrica. A pegada ideal para este exercício é a largura dos ombros ou uma pegada um pouco mais estreita que os ombros. Usar uma pegada muito estreita colocará um estresse indevido na articulação do punho, o que não é uma maneira inteligente de treinar.
Eficácia e segurança
Bem, na minha opinião, é provavelmente o melhor construtor de massa de tríceps. A seguir estão as razões pelas quais-
1) Como sua coluna está neutra e apoiada neste exercício, você pode levantar uma boa quantidade de peso.
dois) Mesmo pessoas com problemas nos ombros podem realizar este exercício.
3) Tanto homens quanto mulheres podem fazer isso facilmente, pois quando se trata de quedas de barras paralelas, é um grande desafio para a maioria das mulheres.
4) O movimento da articulação do ombro ocorre em sua amplitude mais forte e segura.
Conclusão
Ambos os exercícios têm se mostrado eficazes para o desenvolvimento do tríceps. No entanto, de uma perspectiva de segurança, o supino com pegada fechada leva a melhor. Nota: Caso você já tenha alguns problemas nos ombros, evite estritamente as quedas da barra paralela.
Rachit Dua é um preparador físico certificado K11 avançado para a população em geral e especial (pessoas com problemas médicos, idosos, mulheres grávidas e crianças) e nutricionista esportivo certificado. Você pode entrar em contato com ele Facebook e Instagram .
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