O melhor conselho sobre como escolher os exercícios certos para um peito mais grosso e mais largo
O músculo peitoral, sendo a parte mais estética do corpo do homem, é também o músculo mais trabalhado. Da multiplicidade de máquinas para o peito que estão presentes na academia, vejamos os três principais exercícios básicos para o peito que as pessoas gostam de fazer.
1) Banco plano
2) Banco de declínio
3) Banco inclinado
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Seus músculos não entendem exercícios diferentes
Para ser honesto, considerando o fato científico de que seus músculos não entendem variações e seu sistema nervoso central só entende ações conjuntas, você não precisa de múltiplas variações para construir músculos. Sim, isso é chocante, mas muito verdadeiro. Alguns exercícios básicos quebrarão o músculo visado o suficiente.
É tudo sobre como você atinge diferentes partes do peito
No entanto, você precisa entender que cada músculo tem um local de origem e um local de inserção e, com base nesse ângulo, o grau em que cada fibra muscular pode ser direcionada varia. Por exemplo, ao fazer a pressão torácica, em toda a amplitude de movimento, pois todos os músculos do peito, desde a origem até a inserção, são direcionados. Mas, simplesmente colocando o banco em uma inclinação, a ênfase está mais nas fibras da clavícula do tórax do que nas outras partes. Agora que deixamos esse conceito claro, vamos dar uma olhada nesses três exercícios principais - supino reto, horizontal e inclinado.
Qual desses três exercícios deve ser escolhido primeiro?
A maioria das pessoas não tem um padrão fixo específico com sua sequência de exercícios. Alguns começam seu primeiro exercício com base na estação que está livre e alguns apenas escolhem seu favorito. A maneira mais sensata de fazer isso é escolhendo primeiro o músculo maior. O músculo maior sempre exigirá mais energia e, portanto, funciona melhor quando você está fresco e pronto. O tórax, no entanto, por ser grande, é composto de dois músculos
O peitoral maior
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O peitoral menor
Além disso, o peitoral maior é dividido em fibras esternocostais (parte superior do tórax) e fibras claviculares (parte inferior do tórax)
Trabalhe a parte inferior do tórax primeiro (declínio e pressão plana)
Como as fibras esternocostais são mais encontradas no tórax, com base no ângulo do banco, os dois tipos de exercícios que você deve fazer primeiro são o supino reto com halteres e o supino com halteres declinado. No entanto, uma vez que ambos visam as mesmas fibras, seria inteligente escolher o melhor - o declínio. Por causa do ângulo de -15 graus na bancada, os músculos estão mais alinhados com a gravidade e, portanto, há uma tensão mais contínua contra a linha de gravidade. Os deltóides anteriores também estão mais envolvidos no movimento do que uma bancada plana.
A prensa de bancada plana
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O banco plano seria ideal para se exercitar quando você está praticando para melhorar para uma competição de supino e, nesse caso, uma barra de peso seria necessária. Treinar com halteres não o deixará muito bem com halteres e vice-versa. Resumindo, trabalhar em um banco plano é melhor feito com uma barra por razões esportivas específicas.
Trabalhe a parte superior do tórax por último (supino inclinado)
Depois de mirar no banco de declive ou plano, faria sentido atingir o banco inclinado que teria como alvo as fibras claviculares, também conhecidas como a parte superior do tórax. Esta é a área logo abaixo da clavícula. A maioria das pessoas não tem a elevação lá e, portanto, o banco inclinado deve ser ideal.
Como podemos ter tanta certeza sobre essa separação muscular no peito?
A teoria de direcionar diferentes partes dos músculos com base na mudança de ângulo faz sentido, mas como podemos ter tanta certeza de que há uma separação distinta entre os dois? Existe alguma prova de que ao fazer um supino inclinado com halteres, apenas as fibras claviculares são direcionadas e não as fibras esternocostais? O recrutamento de fibras musculares tem muito pouco a ver com o ângulo da bancada em oposição à carga de trabalho e intensidade. Quanto mais pesada a carga de trabalho, mais recrutamento de fibras musculares é necessário. Ao fazer um exercício máximo de 3 a 4 repetições em um banco inclinado, não seria correto dizer que apenas os músculos claviculares estão trabalhando. O sistema nervoso central fará qualquer coisa para ajudar a realizar a tarefa de empurrar esse peso para cima. Portanto, para resumir, embora através da teoria possamos escolher diferentes ângulos para atingir diferentes grupos de músculos, além de uma determinada rep máx ou intensidade seria difícil diferenciar qual músculo está envolvido e o que não é para realizar essa tarefa.
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