Um guia de 5 etapas sobre como aumentar os músculos e ficar forte sem esteróides
A maioria dos caras que vão para a academia quer ficar grande e forte. Eles querem desenvolver um físico que fique bem com e sem roupas. Provavelmente, você tem o mesmo objetivo e já tentou todas as estratégias para ganhar massa e desenvolver um físico musculoso.
Se você não fez isso, existe uma grande possibilidade de obter informações imprecisas. Ou você foi enganado ao pensar que só pode desenvolver músculos se tomar esteróides.
Aqui está um guia de 5 etapas que você pode seguir para ganhar músculos sem drogas:
1. Levantar Pesos
Se você não está praticando treinamento de resistência, comece logo! Fazer cardio não é ruim, mas pode ser prejudicial quando feito em demasia, especialmente quando sua motivação é aumentar. O treinamento de resistência é uma maneira infalível de melhorar a composição corporal e, literalmente, direcionar os sistemas do seu corpo para hipertrofiar a massa muscular esquelética. Praticar treinamento de resistência de 3 a 5 vezes por semana pode lhe dar um impulso anabólico que pode ajudá-lo a crescer.
Sua rotina de treinamento DEVE conter movimentos multiarticulares, como supino, flexões, agachamento com barra, levantamento-terra com barra, supino com halteres, etc. Executar apenas movimentos isolados como bíceps e extensões de tríceps não o ajudará a atingir seu objetivo já que esses movimentos visam os músculos menores.
Sempre tente sobrecarregar progressivamente o seu treinamento, aumentando o número de séries, repetições ou o peso levantado. Dê um passo para trás se achar que a carga de treinamento é quase impossível de levantar e pode causar lesões. Seja consistente e persistente.
2. Coma mais
Já é sabido entre as massas que a nutrição tem um grande papel em trazer mudanças à composição corporal.
Ganhar e perder peso seguem uma regra simples, mas complicada: reduzir suas calorias do que o que você normalmente consome leva à perda de peso e aumentar as calorias do que o que você normalmente consome leva ao ganho de peso.
No entanto, esta definição é muito básica e requer especificações em termos de gramas dos macronutrientes a serem consumidos. Enquanto aumentam o volume, os carboidratos e as proteínas são os principais macronutrientes que o ajudarão a atingir o gainz. É simplesmente assim porque o carboidrato vai alimentar seus treinos, enquanto a proteína vai ajudar na recuperação.
É muito importante que você compreenda a decomposição de macronutrientes de sua dieta atual e determine uma estimativa aproximada de calorias com as quais você mantém seu peso corporal atual. Consumir 1,6-1,8 g de proteína / kg de peso corporal é recomendado durante a fase de aumento de volume.
Existem algumas recomendações que variam mais do que essas, mas aumentar a dosagem de proteína lentamente ao longo do tempo faz sentido se você não estiver comendo o suficiente.
Independentemente de você ser vegetariano ou não, você deve tentar consumir proteínas de várias fontes. O consumo de aproximadamente 3-4g de carboidratos / kg de peso corporal é recomendado durante a fase de aumento de volume. O resto das calorias deve vir da gordura.
Observação: Essas são apenas estimativas teóricas e a ingestão de macronutrientes depende apenas de sua dieta atual e de como seu corpo responde às mudanças. As mudanças na composição corporal são altamente individualistas.
3. Durma como um bebê
O crescimento ocorre enquanto você descansa. É aqui que muitos indivíduos são vítimas do excesso de treinamento e não descansam o suficiente para uma recuperação eficiente.
O sono é a melhor hora para o nosso corpo descansar e se recuperar, e a recomendação comum é de 7 a 9 horas de sono todas as noites.
Embora dormir 8-9 horas por noite possa parecer muito devido aos horários de trabalho agitados, manter 7 horas de sono profundo por noite é o mínimo que você pode fazer para crescer. Dormir o suficiente também garante um impacto no seu perfil hormonal, o que afeta positivamente o seu processo de aumento de volume.
4. Acompanhe o seu progresso
Acompanhe suas medidas e peso corporal. Cada corpo tem uma tendência diferente de ganhar peso, mas teoricamente ganhar 1-2 libras (cerca de 0,4-0,9 kg) de peso por mês é aceitável. O objetivo de ganhar muito rápido aumenta as chances de ganhar mais gordura do que o normal (independentemente, você ganhará um pouco de gordura durante o processo de aumento de volume).
5. Aproveite o processo
Aproveitar esta jornada irá mantê-lo longe do estresse desnecessário. O estresse é conhecido por prejudicar o crescimento, o que afeta diretamente o procedimento de construção muscular. São VOCÊS que decidiram fazer esta jornada e são VOCÊS que terão de ser pacientes até ver os resultados aparentes. Vencer a fase de volume não requer ciência de foguetes, apenas requer que você siga o processo por tempo suficiente.
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