O treino de matar o ombro de 20 minutos
O ombro é uma das articulações mais complicadas do corpo humano. A composição da esfera e do soquete dessa junta torna-a extremamente vulnerável a lesões durante o levantamento de pesos com má forma. A maioria dos levantadores, experientes e inexperientes, usam exercícios mal programados para atingir as cabeças anterior, lateral e posterior do ombro. A musculatura do ombro é uma mistura complexa de fibras de contração lenta e fibras de contração rápida. Isso significa que você deve treinar em uma faixa de repetições alta e baixa a moderada. Aqui está um exercício que o ajudará a entender como os ombros são treinados.
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Equipamento: sim
Duração: 20 minutos
Exercícios:
1) Imprensa militar sentada
Conjuntos: 4 (peso crescente)
Representantes: 8-12
Tempo: Abaixamento lento, subida rápida
A chave aqui é sobrecarregar e trabalhar os deltóides frontais e laterais até a exaustão, gerando alta tensão com peso moderadamente pesado. Controle a fase de descida da melhor maneira possível e exploda.
dois) Aumento Lateral
Conjuntos: 3 (5kg-10kg)
Representantes: 10-15
Tempo: Controlada
A maioria dos caras fodem muito com essa mudança, então leia com atenção. Dobre os cotovelos do lado do corpo com halteres de martelo em suas mãos. Agora, não faça um ângulo de 90 graus e comece a massacrar o movimento. Procure alcançar 90% de 'extensão direta para fora' das mãos sem dobrar os cotovelos. É assim que a cabeça lateral é treinada.
3) Standing One Arm Arnold Press (modificado)
Conjuntos: 4 (peso crescente)
Representantes: 8 a 10
Tempo: Controlada
Segure ambos os halteres na frente de seu rosto e agora mantenha o haltere esquerdo congelado onde está e faça 4 repetições de Arnold Press com a mão direita. Agora, congele o haltere direito e faça 4 repetições com o esquerdo. Repetições com cada extremidade diminuem como - 3, 2 e 1 em cada braço.
4) Face-Pull
Conjuntos: 4
Representantes: 8-12
Tempo: Devagar e apertado
É hora de você parar de ignorar o desenvolvimento do deltóide posterior. Os puxões faciais são um dos melhores exercícios que visam o deltóide posterior. Use uma pegada supinada na corda e aperte e segure o melhor que puder ao puxar.
( Observação: Não descanse por mais de 20 segundos entre as séries. )
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